Шрифт:
Д-р Уэйн Каллауэй, ассистент из школы медицины университета Джорджа Вашингтона, свидетельствует: «Чем чаще вы избавляетесь от жира и затем снова накапливаете его в области живота, тем больше вероятность развития диабета и усиления факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания». Помните об этом.
Волшебных диет не бывает. Если вы хотите похудеть, вам придется разработать продуманную программу, которая позволит вам делать это постоянно и без ущерба для здоровья. Хорошая программа здоровья должна:
– Содержать дневную норму калорий не менее 1200 (по крайней мере, если вы не находитесь под постоянным наблюдением врача).
– Включать в себя физические упражнения.
– Включать разнообразный набор продуктов, содержащих все необходимые элементы.
– Уменьшать вес тела не более чем на 1–2 фунта (450–900 г) в неделю.
– Стимулировать такие изменения в питании и в поведении, которых вы могли бы придерживаться в течение всей жизни.
Терпение, только терпение. Запаситесь терпением, если вы намерены похудеть. Д-р Стэморд говорит: «Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо время. Если вы будете быстро худеть, вы потеряете не жир. Потерянный вес, который превышает 1–2 фунта в неделю, – это в основном вода, углеводы и мышечная ткань».
Не ожидайте мгновенного успеха. Не надо переходить на диету в один день, и холодная индейка может быть хорошей пищей. Питайтесь как обычно, и постепенно меняйте ваш рацион. Сколько времени должен занять этот переход? Соня Коннер, диетолог и ассистент медицинского университета штата Орегон, рекомендует делать это столько времени, сколько потребуется. Ей понадобилось пять лет, чтобы изменить свою диету и диету своей семьи. «И мы по-прежнему вносим изменения. Это – непрерывный процесс».
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МОЛОКА Молоко цельное – 1 стакан
Молоко топленое – 1/2 стакана
Молоко сухое – 1/4 стакана
Кефир – 1 стакан
Простокваша – 1 стакан
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ЖИРА
Масло сливочное – 1 чайная ложка
Сало – 25 г
Сливки 20 %—ной жирности – 2 столовые ложки
Майонез – 1 чайная ложка
Орехи грецкие – 6 штук
Масло топленое – 1 чайная ложка
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МЯСА, РЫБЫ, ТВОРОГА
Говядина, телятина, крольчатина, свинина, мясо птицы – 30 г
Рыба – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Творог тощий – 150 г
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ МУЧНЫХ ИЗДЕЛИЙ
Хлеб —25 г
Бисквитный рулет —15 г
Мука —15 г
Гречка, овсянка, пшено в виде каш —1/2 стакана
Фасоль старая —1/2 стакана
Картофель —1 шт.
Лапша —1/2 стакана
Конфеты на ксилите —15 г
РАВНОЗНАЧНЫ ОДНОЙ ПОРЦИИ ФРУКТОВ
Вишня —10 шт
Виноград —12 ягод
Сок виноградный —1/2 стакана
Персики —1 средний
Груши —1 средняя
Ананас —1/2 стакана
Чернослив —2 шт.
Яблоко (антоновка средняя) —1 шт.
Абрикосы —2 средние
Бананы —1/2 штуки
Ягоды (черника, земляника) —1 стакан
Сливы —2/3 стакана
Дыня —200 г
Изюм —2 столовые ложки
Мандарины —1 большой
Арбуз —200 г
ПРИ ЗАМЕНЕ ОДНИХ ПРОДУКТОВ ДРУГИМИ НАДО ЗНАТЬ…
45 г углеводов содержится в:
100 г пшеничного хлеба
115 г черного ржаного хлеба
78 г пшеничной муки
60 г манной крупы, лапши
75 г овсяной, гречневой крупы
47,5 г сахара
60 г меда
1000 мл молока
1500 мл простокваши
250 г картофеля
600 г моркови
500 г яблок
750 г апельсин
1000 г малина, клубники, смородины 80 г сушеных фруктов
По содержанию беков:
100 г мяса = 120 г рыбы = 120 г творога = 3 яйца
По содержанию жиров:
100 г масла = 115 г свиного сала = 350 г сметаны = 400 г сливок
Содержат одинаковое количество углеводов – 12 г
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной – 25 г
Хлеб пшеничный – 25 г
Батон простой – 20 г
Сухари пшеничные – 17 г
Баранки простые – 17 г
Печенье – 16 г
Крупа
Гречневая – 20 г
Овсяная – 20 г
Манная – 16 г
Перловая – 16 г
Рис – 15 г
Макароны – 15 г Мука
Пшеничная – 16 г
Ржаная – 17 г
Кукурузная – 16 г
Зернобобовые