Шрифт:
Я хочу сказать, что информационная эпоха сделала с едой то же, что и со всем остальным: породила информационную перегрузку. Пищевая индустрия покрывает все это комковатой холодной подливкой, пока работающие в ней специалисты придумывают новые вкусы и ароматы, чтобы мы желали еще больше того, что они производят, а ресторанная индустрия умудряется запихивать дневную норму калорий в один-единственный чизбургер.
случаев заболевания раком можно было бы предотвратить ежегодно, если бы половина американцев съедала дополнительную порцию овощей, фруктов и зелени в день
Ты хочешь питаться лучше – но как отсеять весь этот информационный шум, справиться с искушением и взять свою диету под контроль? Это ведь вопрос не силы воли, а здравомыслия. Речь о том, чтобы иметь возможность без суеты разобраться, что твоему телу действительно необходимо, а чего хочет твой центр удовольствия. Здесь в одной главе собрано то, что я считаю самой достоверной информацией о пищевых продуктах, доступной человеку. Она позволяет ответить на три самых важных вопроса:
• «Что мне следует есть?» Я приведу множество примеров.
• «Как мне следует это готовить?» Здесь ты найдешь кучу идей.
• «Как мне узнать, чем полезны те или иные продукты питания?» Я подробно расскажу об этом.
Воспринимай эту главу как супермаркет знаний: вся эта потрясающая информация собрана в одном месте, но организована так, чтобы ее легко можно было найти, употребить и переварить. И никакой нездоровой еды! Здесь ты узнаешь, что и когда надо есть и как обеспечить себя полноценным питанием для активной жизни и достижения максимальных результатов.
У тебя нет времени на чтение всей главы от начала до конца? Чтобы запустить процесс – и мгновенно улучшить свое здоровье, – выполни следующие пять простых шагов… а потом приходи за добавкой.
Горячая пятерка рецептов правильного питания
Вот простые шаги, которые можно выполнить прямо сейчас.
Ты смышленый парень и поэтому уже знаешь, что есть овощи важно. Но ты, возможно, не представляешь, насколько полезной может быть диета, богатая свежими овощами, фруктами и зеленью. Результаты недавнего исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology and Community Health, говорят, что у людей, съедавших по крайней мере 7 порций фруктов, овощей и зелени в день, вероятность смерти в течение года на 42 % меньше, чем у тех, кто ежедневно съедает меньше порции таких продуктов. Овощи, фрукты и зелень насыщены полезными витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой. Попробуй добавлять листья шпината в супы или омлеты, использовать овощи в бутербродах и перекусывать фруктами с йогуртом.
Воспринимай пищу, богатую белком, как самую питательную для твоего тела. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, потребление 30 г белка при каждом приеме пищи поможет тебе подстегнуть набор мышечной массы. У участников исследования, которые съедали указанное количество белка, синтез белка (благодаря которому и происходит набор мышечной массы) возрастал на 25 % по сравнению с теми, кто потреблял белок в основном на обед, как это делают большинство американцев. Стимулируя синтез белка несколько раз в день, ты расширяешь возможности своего тела по наращиванию мышц. Четырехкратный ежедневный прием белка повысит эффективность твоих тренировок и поможет нарастить сухую мышечную массу. Даже если ты ищешь возможность сбросить вес, потребление белка поможет тебе не страдать от голода и не потерять мышечную массу, чтобы вместе с весом ты не терял и силу. Ознакомься с ежедневным планом питания, который составил диетолог журнала Men's Health доктор наук Майк Рауселл.
Тебе не следует злоупотреблять крылышками и пивом по выходным, но, если уж не удалось обойтись без них, это надо как-то компенсировать. Проведенное в Финляндии исследование показало, что стройные люди потребляют меньше пищи в будние дни для нейтрализации последствий обильной трапезы в выходные. Люди, сбрасывавшие вес, по воскресеньям и понедельникам часто весили больше. Приобрети весы с памятью, чтобы можно было отслеживать изменение веса в долгосрочном периоде. Если твой вес продолжает непрерывно расти, пришло время сделать что-то радикальное. Обрати внимание, что, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, ты склонен переедать после проигрыша твоей любимой футбольной команды. По понедельникам болельщики проигравшей команды потребляют в среднем на 10 % больше калорий, причем в основном за счет поедания сладких и жирных продуктов. Ученые выдвинули гипотезу, согласно которой проигрыш своей команды может восприниматься как личная неудача, а еда служит средством вернуть себе душевное равновесие. Во избежание таких излишеств старайся думать о положительных сторонах жизни – например, о своей семье или хорошем здоровье. Или переключись на мысли о другой своей любимой команде (скажем, из Главной бейсбольной лиги), которая выступает успешнее.
Завтрак: взболтай 3 целых яйца с 4 белками. Добавь 2/3 чашки [5] овсяных хлопьев.
Содержание белка: 36 г.
Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), 2/3 чашки киноа и 1 /2 чашки квашеной капусты.
Содержание белка: 48 г.
Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.
Содержание белка: 44 г.
5
«Чашка» – стандартная мера объема в американских кулинарных рецептах, соответствует примерно 250 мл (объем граненого стакана, наполненного до краев).
Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, 1/4 чашки грецких орехов и 1/2 чашки черники.
Содержание белка: 31 г.
Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.
своего дневного потребления сахара средний американец в возрасте 20–49 лет получает из легких закусок