Закройте глаза и представьте, что из центра седьмой чакры опускается отвес. Проверьте, все ли чакры находятся на одной линии с энергетическим каналом.

9. Сложите руки перед сердцем, словно собираетесь помолиться. Пальцы направьте вверх, чтобы согласовать свои «внутренние ладони» со священным центром.

10. Глубоко вдохните. На выдохе же сделайте то, что прекрасно знакомо каждому: подтяните уголки губ к ушам. Улыбнитесь!

• Распределите вес равномерно по четырем опорным точкам ступней. Представьте, что ваше положение определяет начертанный на полу символ первой чакры. Почувствуйте, насколько прочна поверхность пола.

• Согните и выпрямите колени несколько раз, чтобы как следует размять ноги.

• Представьте, что ваши корни уходят глубоко в землю. Плотнее вдавите ступни и напрягите бедра с наружной стороны, чтобы придать ногам устойчивость.

• Колени слегка разведены и не соприкасаются. Почувствуйте мышцы каждой ноги. Напрягите бедра с наружной стороны и подтяните вверх коленные чашечки.

• Напрягите мышцы передней стенки живота, но не прилагайте слишком больших усилий.

• Представьте, что каждая чакра с легким щелчком становится на свое место, одна над другой, по прямой линии от основания к макушке.

• Выполняйте асану спокойно и легко, позвольте телу расширяться с каждым вдохом.

Это исходная поза для большинства асан, выполняемых сидя, наклонов вперед и некоторых прогибов назад. В позе посоха требуется сидеть прямо и тянуться вверх, прижимая ноги к полу и сосредоточившись на энергетических центрах.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

2. Придайте телу форму буквы L, макушку тяните вверх.

3. Потяните стопы на себя, упритесь пятками в пол, постарайтесь прижать к полу внутреннюю часть коленей, удерживая ноги вместе.

4. Подайте копчик назад, напрягите живот и отведите назад плечи, приподнимая грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.

5. Упритесь руками в пол рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.

• Если вам трудно удерживать ноги и спину вертикально (положение L), подложите под бедра свернутое одеяло или валик. Спина обязательно должна быть прямой.

• Можно проверить себя, сидя спиной к стене. Прижмите плечи и ягодицы к стене, но следите, чтобы шейный и поясничный отделы к стене не прикасались.

Дандасана, или поза посоха

• Перенесите большую часть веса на таз, чтобы копчик чуть сдвинулся назад. Проверните бедра внутрь, чтобы сильнее прижать их к полу. Проверьте, можете ли вы приподнять пятки над полом.

• Подбородок и глаза направлены к линии горизонта.

• При желании можно положить сверху на бедра утяжелители (мешки с песком), тогда бедра будут плотно прижаты к полу.

Вероятно, это наша первая асана. Все мы выполняли ее в младенчестве, когда учились ползать. Она является и воспоминанием о детстве, и древнейшим проявлением мозга млекопитающего. Если у вас чувствительные колени или поверхность пола слишком твердая, подложите под колени свернутое одеяло.

1. Станьте на четвереньки, колени должны располагаться под бедрами, запястья – под плечами.

2. Не выгибайте и не прогибайте позвоночник. Поверхность спины должна быть сравнительно плоской, как стол.

3. Не меняя положения головы, мысленно продвигайтесь от копчика к центру макушки.

Бхарманасана, или поза стола

• Широко разведите пальцы, при этом средние пальцы рук должны быть параллельны друг другу, а сгибы запястий параллельны переднему краю коврика.

• Втяните живот к позвоночнику.

• Не поднимайте плечи. Расслабьте область между лопатками, но не сжимайте грудную клетку. Упритесь ладонями в пол и тяните голову вперед.

Львиную долю времени мы сосредоточены на внешних вещах и событиях. Мы следим за дорогой во время поездки на автомобиле, за ходом телепередач, событиями в Интернете, телефонными разговорами, следим за детьми – и это далеко не полный перечень того, что ежедневно привлекает наше внимание. Мы концентрируемся на выполняемых задачах, так же как я смотрю на клавиатуру, когда печатаю, так же как вы смотрите на страницу, когда читаете. Даже в современной практике йоги все больше внимания уделяется внешней форме. Стоит научиться держать равновесие, и асаны так быстро сменяют одна другую, что ученики не успевают сосредоточиться на своем внутреннем состоянии.