Шрифт:
3. Готовка при умеренной температуре улучшает усвояемость белка. Усваиваемость белка в некоторых сырых растительных продуктах ниже, чем усвояемость того же самого белка в этих продуктах, если они сварены или приготовлены на пару93–95.
4. Сырая пища содержит ингибиторы ферментов. Ингибиторы ферментов защищают растения от переваривания ферментами внешних организмов и действуют посредством присоединения к ферментам. Они также могут деактивировать ферменты, используемые для переваривания белка. Эти ингибиторы ферментов уничтожаются нагреванием, благодаря чему становится возможным переваривание96–101.
Как рассчитать вашу собственную потребность в белке
Для того чтобы рассчитать рекомендованное для вас потребление белка, умножьте свой вес в килограммах на 0,8 (на каждый килограмм веса тела требуется 0,8 г белка).
Примеры см. в правом столбце таблицы 5.4 (с. 145).
Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть ниже или равна РСР
1. Исследования потребности в белке проводились для приготовленных бобовых и зерновых, а не для продуктов, обычно присутствующих в рационе сыроедов. Исследования усвоения белка из растительной пищи сосредоточены на бобовых и зерновых102–104. Помимо немногочисленных исследований воздействия проращивания существует очень мало исследований усвоения белка из фруктов, овощей, орехов и семян, входящих в сырые веганские диеты.
2. Проращивание повышает усвояемость растительного белка. Например, при замачивании гороха на 12 ч и проращивании в течение двух дней усвояемость белка повышается на 25 %105. Проращивание гречки также улучшает усвояемость содержащегося в ней белка106.
3. Проращивание может улучшать качество белка. Хотя содержание лизина в сыром овсе, пшене и пшенице невелико, процесс проращивания значительно увеличивает содержание лизина. При проращивании семян, зерновых и бобовых запасённый для этого случая белок распадается на аминокислоты, и часть из них преобразуется в лизин107–111.
4. Кулинарная обработка понижает содержание в продуктах лизина. Лизин разрушается даже в ходе готовки при умеренных температурах, а в жареных продуктах и блюдах «с корочкой» его потеря ещё выше; кроме того, такие продукты усваиваются хуже, чем варёные или приготовленные на пару112–115.
5. Готовка при высокой температуре ухудшает усвояемость белка. Хотя варка может улучшать усвояемость белка из некоторых продуктов, приготовление блюд при высокой температуре ухудшает усвояемость116–118.
6. Проращивание, замачивание и ферментация продуктов уничтожают ингибиторы ферментов119–126.
7. Оптимальное соотношение лизина и белка для взрослых может быть ниже 51 мг лизина на 1 г белка. Хотя оптимальное соотношение лизина и белка в схеме подсчёта аминокислот для всех людей старше одного года составляет 51 мг лизина к 1 г белка, эксперты не единодушны в признании этого показателя, который может быть более уместен для маленьких детей. Комиссия по продуктам и питанию Института медицины заявляет о более низкой потребности в лизине у взрослых, составляющей 47 мг на 1 г белка, и признаёт возможную правоту британского эксперта по белку Д. Дж. Миллуорда, утверждающего, что взрослым необходим 31 мг лизина на 1 г белка127–129.
8. Семена, овощи, орехи и фрукты содержат больше лизина на 1 г белка, чем зерновые. Хотя содержание лизина в зерновых (ячмене, овсе, ржи и пшенице) обычно невысоко, некоторые семена, используемые аналогично зерновым (например, амарант, гречка и киноа), с ботанической точки зрения не являются зерновыми, не содержат белок глютен и имеют совсем другое распределение незаменимых аминокислот, в том числе, в отличие от зерновых, содержат больше 31 мг лизина на 1 г белка. Амарант содержит 55 мг лизина на 1 г белка, киноа – 54 мг лизина, а гречка – 50 мг. Овощи содержат в среднем 47 мг лизина на 1 г белка, а фрукты – в среднем 45 мг лизина130–134. Они способны обеспечить достаточное количество лизина, даже когда потребление белка едва дотягивает до рекомендованного уровня135–137.
Таблица 5.4.
Рекомендованное потребление белка для различного веса тела
Заключение. Хотя идут споры по поводу как пониженного, так и повышенного потребления белка в практике сырых веганских диет, на настоящий момент просто не существует достаточно обоснованных данных для формирования отдельного РСР. Американская ассоциация диетологов заявляет, что обзор (мета-анализ) исследований не обнаруживает существенного отличия потребностей в белке в зависимости от источника (растительного, животного или смешанного) пищевого белка138, 139. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов, и для общей массы населения. Эта рекомендация основана на смешанной диете, включающей сырые овощи, фрукты, орехи и семена, с необязательным добавлением зерновых и бобовых с целью обеспечения разнообразия незаменимых аминокислот.
Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете
Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий140, 141.