Образование этих соединений усиливается с повышением температуры и увеличением времени готовки232. Методы готовки с использованием прямого нагревания, такие как жарка и гриль, ведут к большему образованию ГЦА, чем методы с использованием непрямого нагревания, например, варка на медленном огне, приготовление на пару и тушение233.

Многие люди хотят знать, образуются ли ГЦА, если такими же способами готовить овощи. Ответ: нет, поскольку образование этих соединений связано с конденсацией креатинина с аминокислотами (строительными элементами белка), а креатинин содержится исключительно в волокнах мышц234, 235. В январе 2005 года ГЦА официально были включены в список канцерогенов, публикуемый Национальными институтами здоровья236.

Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) – это группа, в которую входит более сотни различных химических веществ, образующихся при неполном сгорании органических субстанций, таких как уголь, пища, древесина, мусор, газ, бензин и табак237, а также пиролизе (разложении) жира при температурах, превышающих 200 °C238. 90 % воздействия ПАУ приходится на пищу. Источники наибольшего количества ПАУ – это мясо, птица и рыба, приготовленные на гриле или на углях, зерновые, жиры и масла, а также сладости. Овощи, фрукты, напитки и молочные продукты также вносят свою лепту в общее потребление ПАУ239. Однако присутствие ПАУ в овощах и фруктах в основном объясняется загрязнением воздуха и почвы. Если загрязнение минимально, содержание ПАУ в растительных продуктах будет совсем небольшим240.

Помимо загрязнения среды на образование ПАУ влияет масса факторов. К основным факторам относятся: температура готовки; удалённость от источника тепла; продолжительность готовки; вид топлива, используемый для нагревания; количество жира в пище и то, капает ли жир на источник тепла и поднимаются ли продукты его сгорания обратно к пище241. Сырые зёрна обычно содержат не так много ПАУ; однако техники обработки, особенно включающие нагревание и поджаривание на открытом огне с использованием газа, могут повысить их уровень. Например, пророщенное зерно, высаженное в загрязнённую почву, может быть источником небольшого количества ПАУ, однако готовые мюсли будут содержать значительно больше ПАУ. Переработанные сладости также могут вносить свой вклад в потребление ПАУ. Жиры и масла – источник значительного количества ПАУ, поскольку продукты, из которых они получены, обычно подвержены загрязнению из окружающей среды. Кроме того, газы для обработки огнём и растворители, использующиеся в промышленной переработке пищи, могут дополнительно повышать уровень ПАУ.

Известно, что ГЦА и ПАУ мутагенны (то есть повреждают ДНК). Существуют доказательства того, что ГЦА увеличивают риск различных видов рака, включая рак груди, толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и желудка242. К видам рака, которые связывают с потреблением ПАУ, относятся рак мочеполовых путей (то есть связанный с гениталиями и органами мочевыделения), лёгких и кожи243. В основном мы подвергаемся воздействию этих соединений через пищу – преимущественно приготовленную при высоких температурах. Вегетарианские диеты обычно содержат пренебрежимо малое количество ГЦА и умеренное количество ПАУ. Хотя на этот счёт нет данных, разумно предположить, что количество этих веществ в сырой веганской диете будет меньше, чем в других диетах.

От 39 до 40 % калорий в одной из величайших икон западной кухни, котлете для гамбургера, приходится на белок. 40 % калорий в молодом цуккини приходится на белок. 39 % калорий в шпинате приходится на белок. Значит, вместо жирного холестеринового бургера мы можем просто есть молодой цуккини и шпинат?

С практической точки зрения всё не так просто: 85-граммовый бургер с говяжьей котлетой размером с колоду игральных карт содержит 22 г белка, то есть 40–50 % рекомендованной взрослым суточной нормы белка. Чтобы получить 2 г белка из овощей, нам понадобится съесть 15 чашек (450 г) шпината плюс 30 молодых цуккини (каждый размером со средний мизинец). Эта довольно крупная порция шпината и цуккини содержит лишь 2/3 калорий гамбургера (см. таблицу 5.1 на с. 118). Иными словами, растительная пища содержит значительно больше белка на одну калорию. Мясо и овощи также различаются по объёму, внешнему виду, вкусовым ощущениям и времени, затрачиваемому на их поедание!

Таблица 5.1.

Нутриенты в гамбургере, шпинате и цуккини+

* Retinol activity equivalent – эквивалент активности ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 12 мкг «пищевого» бета-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A. – Прим. пер.

** Retinol equivalent – эквивалент ретинола, соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире бета-каротина, 6 мкг бета-каротина в обычной пище или 12 мкг альфа-каротина, гамма-каротина или бета-криптоксантина в пище. – Прим. пер.

Источник: данные исследований1, 2.

+ Более высокое содержание нутриентов выделено жирным шрифтом.

++ Кальций и железо из шпината плохо усваиваются (более подробную информацию об этом см. в главе 9).

Комбинация цуккини и шпината обладает преимуществами перед бургером с точки зрения уменьшения воздействия на окружающую среду (и на коров). Овощи содержат намного меньше жира, к тому же тип жира, содержащегося в растительной пище, скорее полезен, чем вреден для нашего здоровья. Практически все витамины (за исключением витамина B12), минералы (кроме селена и цинка) и омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо большей концентрации в тарелке овощей. В таблице 5.1 приведён список нутриентов в этих продуктах, и самое высокое содержание выделено полужирным шрифтом. Обратите внимание, что б'oльшая часть выделенных цифр находится в столбце овощей. Показатели содержания цинка и омега-6 жирных кислот в обоих столбцах примерно одинаковы. Соотношение омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот в растительной пище идеально – и не сбалансированно в бургере (более подробно о соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот читайте в главе 7).