• примите после тренировки душ, успокойте сердцебиение, выпейте чаю и только тогда берите ребенка на руки;

• уменьшите интенсивность физических упражнений в будущем.

Умеренные физические нагрузки не влияют на:

• на количество грудного молока;

• уровень факторов иммунной защиты в грудном молоке (лактоферрин, секреторный иммуноглобулин А и лизоцим). После интенсивной нагрузки концентрация защитного секреторного иммуноглобулина А в грудном молоке кратковременно понижается, но уже в течение часа восстанавливается. Стоит помнить, что однократное снижение уровня IgA не влияет на степень защиты и развитие иммунитета ребенка;

• содержание минералов в грудном молоке: кальция, магния, фосфора, калия и натрия;

• соотношение и количество белков, жиров и углеводов в грудном молоке.

Женщины, которые стремятся избавиться от избыточного веса, могут заниматься физкультурой с умеренной интенсивностью до четырех раз в неделю и терять при этом до 0,5 кг в неделю, не опасаясь нанести вред здоровью ребенка. Такие тренировки не оказывают отрицательного влияния на его вес и рост. Продолжительность одного занятия можно постепенно увеличить до 30–45 минут.

Как уже упоминалось, при занятиях спортом теряется довольно много жидкости, что может влиять на количество молока. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо много пить.

Согласно рекомендациям ВОЗ, примерные нормы потребления воды составляют:

Во время беременности тело будущей матери претерпевает ряд изменений под действием гормонов, которые готовят ее к родам: она набирает вес, у нее повышается аппетит, связки становятся более мягкими. Поэтому после родов, помимо лишних килограммов, у многих женщин возникают проблемы, которые порой очень беспокоят: слабость мышц тазового дна, расхождение прямых мышц живота, недержание мочи, боли в спине. Не стоит из-за грудного вскармливания откладывать физические упражнения, призванные улучшить здоровье молодой мамы, и, разумеется, не следует прекращать грудное вскармливание из-за необходимости выполнять какие-либо физические упражнения.

Итак, фитнес и грудное вскармливание можно прекрасно совмещать с пользой для себя и без вреда для ребенка, если соблюдать некоторые правила.

• Гимнастику для укрепления мышц тазового дна можно начинать делать уже через две недели после родов.

• Умеренные физические нагрузки при отсутствии противопоказаний можно начинать уже через два месяца после естественных родов и через четыре-шесть месяцев после кесарева сечения.

• Отдельное внимание стоит уделить вероятности расхождения передних мышц брюшного пресса – диастазу. Если расхождение составляет более 1–1,5 см, стоит избегать упражнений, задействующих эти мышцы. Вместо этого стоит уделить внимание боковым мышцам пресса.

Рекомендации для тренировок:

• Носите поддерживающий бюстгальтер (особенно при прыжках и беге).

• Надевайте правильную обувь.

• Пейте достаточно жидкости.

• Начните заниматься постепенно, плавно наращивая темп выполнения и интенсивность упражнений.

• Для начала идеально подходят прогулки бодрым шагом и занятия в воде.

• Хорошо подходят йога и пилатес, включающие упражнения на укрепление боковых мышц пресса.

• Некоторые упражнения можно выполнять с ребенком на руках.

• Короткие пробежки (10–15 минут) в легком темпе – отличная возможность разогнать гормон стресса кортизол и ненадолго остаться наедине с собой.

• Учитывая большой перерыв в занятиях и размягченные после беременности связки, выполняйте упражнения под руководством тренера, чтобы не навредить себе.

• Если возникла закупорка молочных протоков, необходимо снизить интенсивность тренировок и уменьшить число упражнений, направленных на укрепление мышц груди.

• Если вы активно тренировались до беременности, не отказывали себе в нагрузках во время беременности, подходите к вопросу восстановления тела после родов разумно, выбирайте комфортный для себя режим и тренируйтесь только в удовольствие.

• Не перенапрягайтесь и не увлекайтесь сильно.

Помимо занятий физкультурой в фитнес-клубе или дома не забывайте побольше ходить; подниматься по лестнице пешком, а не в лифте; парковать машину подальше от входа в магазин или ходить в него без машины; играть с детьми в активные игры – догонялки, прятки. Разговаривая по телефону, ходите по квартире или парку, стойте, а не сидите.

Если вы будете придерживаться этих нехитрых рекомендаций, можете кормить ребенка в свое удовольствие!

Одна только физическая нагрузка не приведет к желаемой потере веса. Если вы хотите сбросить набранные килограммы, придется пересмотреть свой рацион. Здоровое питание, исключающее продукты с добавленными сахарами и излишками насыщенных жиров, поможет избежать дефицита важных элементов, поддержать хорошее самочувствие и дать возможность организму самостоятельно избавиться от излишних отложений.