Важно! Для формирования новой привычки требуется определенное время.

Интересно, что напоминания о желаемом поведении, настраиваемые на различных гаджетах и электронных приложениях, увеличивают повторяемость, но одновременно мешают выработке автоматичности и формированию ассоциаций «контекст-ответ». Скорее всего, дело в том, что напоминания предполагают осознанное принятие решений, а не автоматизм. Вместе с тем, не стоит принижать значимость электронных помощников в формировании здорового образа жизни. Дополнительным доказательством полезности здоровых привычек являются побочные эффекты, на которые привычки не были специально нацелены. Например, формирование полезных привычек для некурящих позволило курильщикам воздерживаться от курения в течение года после окончания программы [Baldwin A.S. et al., 2006].

Нехватка времени, пониженная сила воли и стресс снижают способность обдумывать действия и адаптировать ответы к текущей ситуации. При этом, здоровое привычное поведение имеет ряд преимуществ. Например, привычки защищены от сбоев, колебаний и случайных происшествий. Люди получают готовую реакцию, работающую несмотря на отвлекающие факторы.

Самоконтроль способствует повышению эффективности выполнения задач, требующих автоматизации. Люди с высоким уровнем самоконтроля достигают целей не за счет подавления проблемных желаний. Происходит формирование привычки, которая позволяет им достигать цели, не испытывая нежелательных искушений. Тем не менее, все подвержены выполнению привычек – как хороших, так и плохих. Особенно сильно это проявляется, когда не хватает способностей или мотивации принимать решения, чтобы действовать не привычным образом. Таким образом, повторением желаемых действий способами, содействующими формированию привычек, можно выработать поведение, которое сохраняется со временем. Опираясь на понимание механизмов развития привычек, методы лечения зависимостей, а также способы изменения образа жизни, можно успешно разрушить нежелательные и помочь сформировать здоровые эффективные привычки, отвечающие долгосрочным целям и способствующие здоровой продуктивной жизни.

Резюме

Зависимость – это устоявшаяся привычка, которая вызывается определенными контекстными сигналами.

Стрессы усиливают привычки и ухудшают зависимое поведение.

Старые привычки продолжают автоматически активироваться сигналами из окружающей среды несмотря на благие намерения.

Привычка не запустится, если не соблюдены активирующие ее условия.

Для формирования новой привычки требуется определенное время.

Изменения окружающей среды, образа жизни, работы, повторение полезных привычек в одних и тех же условиях и осознанный самоконтроль помогают избавиться от зависимости.

Привычки определяют львиную долю повседневной деятельности человека. Большая часть нашего поведения принимает форму повторяющихся действий. В супермаркете мы берем любимую марку кофе, в поездке на работу следуем определенному маршруту и т.д. Все эти виды поведения выполняются с минимумом осознанного контроля. Привычки позволяют нам эффективно распределять мыслительную нагрузку.

Сигналы, активирующие привычки, варьируют от простых элементов (других людей, местоположения, внутреннего состояния, предшествующих действий) до сложных соединений, включающих множество таких факторов. Например, пищевые привычки являются одними из самых ярких. Установлено, что люди едят около 91% пищи на тарелке, независимо от того, большая она или маленькая. Используя посуду большого размера, человек съедает примерно вдвое больше пищи. Также интересна привычка есть определенные виды пищи. Например, испытуемые в исследовании Neal D.T. et al., 2011 при просмотре фильма потребляли примерно одинаковое количество попкорна, независимо от того, был ли он свежим (вкусным) или несвежим. Привычка к поеданию попкорна в кино сохранялись, несмотря на вкус самой пищи. Что побуждает людей к питанию по привычке с минимальным учетом количества или вкуса еды? Ответ на этот вопрос исходит из понимания природы привычек. Прием пищи (как и большая часть человеческого поведения) может стать привычным независимо от чувства голода.

Важно! Любое поведение человека потенциально может стать привычным.

Повторение одних и тех же действий приводит к тому, что они становятся мощным и стабильным ответом на стандартную ситуацию. Всякий раз, когда человек воспринимает соответствующие сигналы, привычка активируется. При соблюдении ключевых условий запуска привычный ответ имеет высокую вероятность выполнения, намного превышающую возможность альтернативных действий. Человек может ошибочно приписывать внешне спровоцированное поведение своим естественным желаниями или внутренним предпочтениям. По мере того как реакции на одну и ту же ситуацию становятся привычными, они все больше зависят от стимула и теряют чувствительность к последствиям самого ответа. Вначале вознаграждение за выполнение действия является важным для содействия развитию привычки, но со временем оно теряет свою значимость. Так, люди едят не свежий попкорн в кинотеатре, несмотря на его вкус и всю еду на тарелках независимо от того, голодны ли они. Природа привычки опосредует нечувствительность к результатам ответа.

Термин «привычка» иногда взаимозаменяется словом «автоматизм», однако здесь следует четко различать ряд моментов. Привычный ответ инициируется автоматически в том смысле, что он запускается определенным стимулом, требует минимального сознательного мониторинга и, таким образом, является автономным. Но, несмотря на эти особенности, привычная реакция в значительной степени контролируема. Люди не обязательно действуют на основе своих привычных представлений. Подобно тому, как человек, сидящий на диете, решает съесть только половину порции, люди могут принимать осознанные решения, чтобы предотвратить нежелательную ответную реакцию. Когда индивид осознает связь между привычкой и нежелательными последствиями, он может сознательно избегать триггеров привычки. Так, люди, стремящиеся снизить свой вес, могут решить не ходить в любимый кондитерский магазин по продаже пончиков и избегать других подобных мест.

Важно! Эффективность и сила привычки опосредована быстрой автоматической обработкой контекстного сигнала без четкого контроля сознания. Эта автоматическая система отличается от более медленной мысленной обработки.

По сути, привычки представляют собой отдельный источник памяти. Они «записываются» в медленно обучающихся нейронных системах, которые напрямую связывают контекст и реакцию, и их реализация не сливается с другими действиями. Так, больные, потерявшие память в результате повреждения височной доли, тем не менее, нормально выполняют задачи, связанные с обучением новым навыкам. Привычное поведение и другие формы контроля поведения часто взаимодействуют в том смысле, что предоставляют четкие руководства к действию. Поведение, изначально направленное на достижение цели (например, новый режим питания), становится со временем привычным. Привычки являются закономерным этапом стремления к определенной цели.