Иногда привычки (курение, переедание) противоречат целям. Это приводит к тому, что люди непреднамеренно выполняют привычки, хотя намеревались поступать по-другому. Следует отметить, что «хорошие» и «плохие» привычки руководствуются одними и теми же психологическими механизмами. Попытки изменить нежелательное поведение в образе жизни без понимания этих механизмов отнимут достаточно много времени, энергии и денег.

Важно! Хорошие и плохие привычки имеют одинаковую природу.

Исследования показывают, что сильные привычки тяжело изменить одними лишь намерениями. Например, желание использовать ремень безопасности при вождении автомобиля минимально изменяло привычку не пристегиваться [Webb T. L., Sheeran P., 2006]. Любители кино съедали одинаковое количество свежего и несвежего попкорна, несмотря на то, что во втором случае им это не нравилось. Как видно, люди склонны действовать на основе привычных склонностей при восприятии определенных сигналов. Эти сигналы тесно связаны с шаблонами действий в памяти. Кроме того, отказ от привычных действий может потребовать усилий, учитывая, что люди должны подавлять имеющийся тип реагирования и принимать решение о проведении другой реакции или ее отсутствии. В результате психологическое напряжение вынуждает человека действовать привычным образом. Стресс ограничивает когнитивные способности, внимание и повышает зависимость от стандартных поведенческих реакций.

Сила воли (самоконтроль) также влияет на поведение и способность действовать в соответствии с намерениями. Когда воля «ослабевает», люди пользуются привычными реакциями. У них уменьшается способность принимать решение о предполагаемом действии. Так, в трехнедельном исследовании с участием лиц, употребляющих спиртное, люди употребляли больше алкоголя в те дни, когда у них возникали повышенные требования к самоконтролю [Muraven M., Collins R., Shiffman S., Paty J., 2005]. Человек может захотеть изменить хорошую привычку по причине мнения окружающих или желания пробовать что-то новое. Решения же по борьбе с вредными привычками обычно принимаются для достижения долгосрочной цели. Однако учитывая, что реализация плохой привычки не требует цели, снижение самоконтроля увеличивает зависимость от нее.

Важно! Снижение самоконтроля и силы воли повышает зависимость от вредных привычек.

С одной стороны заманчиво сосредоточиться на внутренней борьбе сознания, побуждая себя пробежать лишний километр, умышленно отказываясь от десерта или подавляя чувство неудовлетворенности. Однако в настоящее время хорошо известно, что проявление такого напряжения истощает силу воли, делая людей менее способными контролировать эмоции и поведение. Такой способ достижения своих целей – не единственный. Очень важно использовать методы, снижающие привлекательность искушений и способствующие соблюдению желаемых целей. Такие методы помогают подорвать силу краткосрочных соблазнов, уменьшая их доступность и силу. Кроме того, если человек предполагает, что его самоконтроль будет недостаточным, он может опираться на внешние средства. Например, люди часто просят друзей или родственников следить за собственным соблюдением диеты или попыткой бросить курить. Они даже могут добровольно принять решение о наказании за срывы и неспособность достичь целей. Так можно повысить вероятность достижения цели, несмотря на слабый самоконтроль.

Важно! Выработке силы воли и полезных привычек помогает поддержка со стороны окружающих.

Представим ситуацию с типичными намерениями улучшения образа жизни – борьбой с перееданием, злоупотреблением алкоголем или лишними денежными тратами. Если самоконтроль высок, люди могут легко реализовать текущие цели. Когда воля ослабевает, человек начинает поддаваться вредным привычкам. Люди выполняют привычный ответ, так как не способны его отклонить или выбрать альтернативный вариант. В скором времени низкий уровень самоконтроля может привести к тому, что вредные привычки появляются вновь. Кроме того, что удивительно, они становятся привязанными к выполнению хороших привычек.

Многие люди считают, что могли бы улучшить свою жизнь, если бы у них было побольше силы воли. С большим самоконтролем все бы правильно питались, регулярно занимались спортом, избегали курения, алкоголя и достигли всевозможных благородных целей. Однако участники всевозможных опросов регулярно ссылаются на недостаток силы воли в качестве причины № 1. Наука сообщает хорошие новости – силу воли можно увеличить.

Важно! Силу воли можно увеличить.

Чтобы изменить свой образ жизни необходимо соблюсти три условия:

1) Иметь цель и мотивацию;

2) Совершать периодический мониторинг своих действий для достижения этой цели;

3) Использовать силу воли.

По своей сути сила воли – это способность противостоять сиюминутным соблазнам для достижения долгосрочных целей. Психологи изучали самоконтроль у восьмиклассников в течение учебного года. Исследователи оценили самодисциплину учеников. Оказалось, что у учеников с высокой самодисциплиной были более высокие оценки, более высокая посещаемость школы и более высокие баллы по контрольным тестам. Как видно, для академического успеха самодисциплина важнее IQ. Другие исследования обнаружили подобные закономерности. Так, уровень самоконтроля студентов ВУЗов совпадал с более высокими средними баллами, самооценкой, меньшим количеством переедания и злоупотребления алкоголем. Люди, имевшие высокий уровень самоконтроля в детстве, в зрелом возрасте обладают хорошим физическим и психическим здоровьем, меньшим количеством проблем со злоупотреблением психоактивных веществ и нарушением законодательства, большими финансовыми доходами. Такие результаты подчеркивают важность силы воли почти во всех сферах жизни.

Более 40 лет назад доктор философии Уолтер Мишель изучал самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста – «теста на зефир». Он ставил перед дошкольником тарелку сладостей. Затем ребенку сообщалось, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, при этом, если ребенок подождет когда исследователь не вернется, ему можно будет съесть два зефира. Если ребенок не сможет ждать, он должен позвонить в колокольчик, и исследователь вернется немедленно, но тогда будет разрешен только один зефир. У детей, так же как и у взрослых, силу воли можно рассматривать, как способность откладывать удовлетворение. Дошкольники с хорошим самоконтролем жертвовали непосредственным удовольствием, чтобы насладиться двумя зефирами позднее.