Привычки тесно связаны с целями. Во-первых, цели сами по себе влияют на формирование привычки, мотивируя людей повторять одни и те же действия. Как только привычки выработаны, условные сигналы автоматически активируют их в памяти. Во-вторых, люди приспосабливают поведение к текущим обстоятельствам, руководствуясь как своими желаниями, так и привычками. Такие внешние факторы, как стресс или усталость, уменьшают мотивацию и способность к преднамеренному достижению целей.

Хотя для формирования привычки необходимо многократное повторение, только лишь этого будет не достаточно. Бывают ситуации, когда совершение регулярных действий в неизменных условиях не становится привычным. Например, врачи могут часто назначать больным одно и то же лекарство, но это не является их привычкой. Выработка полезных привычек имеет свои особенности.

Важно! Только лишь повторение одних и тех же действий не всегда вызывает привычку.

Вознаграждение.

Роль вознаграждения в развитии полезных привычек велика. Обычно привычка развивается только тогда, когда поощряется каждое повторение. Необходимо различать типы вознаграждений. Так, принципиальное различие существует между внешними (материальными) стимулами (например, финансовыми) и внутренними (удовольствие, удовлетворение). Только материальное вознаграждение за каждое повторение может потенциально помешать формированию привычки. Это происходит потому, что поведение человека постоянно зависит от ожидания награды. Таким образом, внешние вознаграждения снижают мотивацию. Привычка же, как мы помним, характеризуется устойчивостью, даже когда вознаграждение обесценивается или отсутствует. Следовательно, систематические действия, явно направленные на достижение результата, зависящего от самих действий, не станут привычкой.

Важное значение имеет различие между целью и привычкой. Целевое поведение вероятнее всего будет прекращено после отмены или обесценивания вознаграждения, в то время как привычка сохранится. Материальные награды помогают формированию привычки только когда само достижение награды не становится целью! Для выработки полезной привычки может потребоваться, чтобы любые внешние поощрения не зависели от нее.

Важно! Материальное вознаграждение не во всех случаях приводит к формированию привычки, а только тогда, когда не является основной целью.

Человек, стремящийся сформировать здоровую привычку, не должен бояться, что изменения в поведении приведут к изменениям вознаграждения. Примечательно, что в исследовании Lally et al. [2010], посвященном разработке здоровых привычек питания и физической активности, никакого внешнего подкрепления предоставлено не было, однако привычки сформировались. Участники выбирали поведение, которое по своей сути являлось наградой, поэтому дополнительной мотивации не требовалось.

Внешние бонусы не являются необходимыми для формирования здоровых привычек. В случаях, когда материальное вознаграждение отсутствует, важно сосредоточиться на внутренней мотивации. Научные данные свидетельствуют о том, что выработка привычки не требует внешнего вознаграждения, когда люди внутренне мотивированы. Внутренняя мотивация может поддерживаться как собственными похвалой и поощрением, так и поддержкой окружающих.

Регулярность.

Частое совершение одних и тех же действий является необходимым условием для формирования привычки. Даже небольшое нарушение регулярности существенно ухудшает выработку автоматизма. Исследование развития привычки выполнять физические упражнения в течение трехмесячного периода показало, что пропуски предопределяли худшие результаты в будущем [Armitage, 2005]. Следовательно, формированию привычки лучше всего помогает регулярное повторение здорового поведения. Потенциальная проблема состоит в том, что выполнение нескольких вариантов поведения в ответ на один и тот же триггер может снизить вероятность развития привычки. Это происходит из-за того, что связь между триггером и реакцией может «глушиться» альтернативными реакциями. Если для достижения цели можно использовать несколько видов поведения, связь между целью и каким-либо одним поведением уменьшается. Поэтому важно выбрать стимул, не связанный с другими реакциями.

Важно! Новое поведение должно выполняться систематически, реагируя только лишь на один определенный сигнал.

Ранее считалось, что поведение, которое требует высокого мысленного контроля исполнения, не становится привычным. Однако последние исследования демонстрируют, что даже сложное поведение, когда оно повторяется при стабильных обстоятельствах, может стать автоматическим, а соблюдение последовательности действий способствует развитию привычки. Так, если человек надевает кроссовки, выходя из дома, то он с большей вероятностью будет продолжать бегать, чем те, кто нарушает такое поведение.

Выбор триггера (сигнала).

Теоретически, любые обстоятельства, в которых поведение регулярно повторяется, могут стать триггером для развития привычки. Однако некоторые ситуации могут подходить для этого лучше, чем другие. Легкость определения соответствующего сигнала будет влиять на формирование привычки. Предшествующие действия могут служить «подсказками» (например, использование зубной нити после чистки зубов).

В повседневной жизни существуют моменты, в которые встроить новое поведение более легко. Это могут быть действия, связанные друг с другом в логической последовательности, так что выполнение одного намекает на следующее (сесть в машину, пристегнуть ремень безопасности). Такое поведение часто представляет собой иерархическую структуру: простые действия, сгруппированные в определенном порядке, являются частью более крупных задач. Например, действия «взять ложку», «зачерпнуть сахар», «переместить ложку над чашкой» и «положить сахар в чашку» сгруппированы в вышестоящую последовательность действий «добавить сахар», которая также является частью основной задачи «заварить чай».