Процесс наблюдения и описания нередко возбуждает любопытство, желание понять его или ее больше, тогда как суждения и оценки не приводят к получению новой информации. Когда вы гадаете, какие чувства он испытывает, по-своему интерпретируете или оцениваете ее ответ, выдумываете его мотивацию, фокусируетесь на том, до чего нелогично она себя ведет, вы перестаете уделять внимание партнеру, не видите его/ее и перестаете проявлять осознанность. Осознанность в адрес партнера – дверь к умению слушать и понимать, а позже действовать сообща, поддерживать друг друга, решать конфликты и сохранять близость.

Повторим: нередко сделать это сложно, потому что мы настроены на конфликт. Возбуждение нарастает быстро, а суждения формируются почти что автоматически. Как следствие, нам нужно долго и усердно практиковаться, чтобы отвыкнуть от деструктивных паттернов (суждения и быстрое негативное возбуждение). Для начала можно осознанно замедляться и переориентировать внимание, используя методы, описанные в практике осознанности. Напоминайте себе о долгосрочных целях и замечайте, что именно вы испытываете. Продолжайте все описывать, позвольте просто быть тому, что с вами происходит (ощущения, эмоции), не вынося никаких суждений. Делайте это, пока более-менее не вернетесь к эмоциональному равновесию. После этого посмотрите на партнера. Опишите его/ее выражение лица (положение бровей, насколько широко распахнуты глаза, втянуты ли щеки, открыты или сомкнуты губы); на осанку (положение, наклон, напряжены или расслаблены плечи); на волосы (какой длины, какого цвета, уложены или растрепаны); на его внимание (что его заботит в данный момент, насколько интенсивно он в это вовлечен). Когда вы просто замечаете и описываете это, вы также транслируете, что принимаете и любите человека.

Точно так же можно осознанно относиться к тому, что ваш партнер говорит. Часто это оказывается сложнее, поскольку наше логическое сознание немедленно откликается на слова другого человека, и мы начинаем интерпретировать, оценивать и/или судить. Однако вы можете наблюдать, что говорит человек, как он это говорит, и действительно пытаться описать, что именно сообщает ваш партнер (что она думает, что он чувствует, чего она хочет, что он делает).

Осознанное отношение к другому человеку в тот момент, когда он говорит (активное слушание), будет обсуждаться далее в главах 7 и 8. Сейчас же имеет смысл сосредоточиться на осознанном слушании в неконфликтных ситуациях. Далее будет рассказано, как применять эти навыки в случае конфликта.

1. Наблюдайте и описывайте действия своего партнера, когда он/она рядом с вами (читает газету, играет с ребенком, складывает белье, спит, проходит мимо). Постарайтесь писать, не делая оценок, не вынося суждений (хорошо или плохо, правильно или неправильно) и не переходя на свои реакции. Если заметите свои реакции, сразу же переключайте внимание обратно на партнера.

2. Когда ваш партнер разговаривает с кем-то, наблюдайте и записывайте, что он/она говорит, думает, хочет и чувствует, основывая ваши наблюдения исключительно на этом – никаких собственных интерпретаций.

3. Когда вы с партнером говорите о чем-то приятном или нейтральном для вас обоих (неконфликтная ситуация), практикуйте осознанное слушание. Не думайте о том, что вы скажете дальше, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слушать с целью понять. Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом. Направьте всю свою энергию, чтобы детально описать то, что он/она хочет, чувствует или думает, и понять его/ее мотивы.

В предыдущей части был заложен фундамент того, чтобы уметь сознательно уходить от негатива и реактивности, которые время от времени переполняют отношения. Однако перед тем как улучшать положение дел, нужно перестать его ухудшать. В этой главе рассказывается о том, как создавать для этого мотивации, как прерывать собственные негативные реакции и подавлять или хотя бы обуздать порывы, которые ничего кроме вреда отношениям не принесут.

Первый шаг к самоконтролю – упорство. По определению, когда вы теряете над собой контроль (подливая масла в огонь), то больше не оперируете логикой (или другими полезными механизмами) в достаточной мере. Быть упорным – значит практиковать альтернативные реакции заблаговременно и делать это, пока они не войдут в привычку. Тогда в тот момент, когда начнете терять контроль, вы автоматически будете вести себя иначе. В определенном смысле упорство обеспечивает вам самоконтроль.

Если вы хотите пробежать марафон, но никогда не бегали больше трех километров, вы не сможете сделать это. Неважно, насколько сильно вы хотите продолжать бег, вы не сможете заставить свое тело действовать. Чтобы приступить к марафону, вам понадобится воля, которая будет побуждать вас вставать пораньше каждый день много месяцев подряд и тренироваться. При достаточном стремлении вы сможете достичь того уровня, на котором тело можно будет заставить эффективно бежать дальше (несмотря на боль), даже когда оно начнет уставать.

Но, даже если у вас есть ресурсы для демонстрации эффективного поведения, вам может по-прежнему не хватать мотивации. Возможно, ваша новая реакция вступает в конфликт со старой. Вы можете реагировать и так, и так. В случае накала негатива, когда тяжело держаться новой линии поведения, вы, возможно, склонны думать: «Да и ну его». В данном состоянии вам не удается увидеть последствия собственных действий. Поэтому важно обратиться к сбалансированной части вашего сознания, которой в полной мере ясны цели отношений, а не только болезненные эмоции. Важно практиковаться сейчас, чтобы позже быть способным действовать под давлением ситуации.