Описание ситуации (Linehan, 1993b) может разорвать порочный круг, состоящий из суждений, негативного возбуждения, непонимания и конфликта. Если мы способны описать ситуацию – свои реакции (ощущения, эмоции, желания) и отметить, насколько эти реакции целесообразны, наши эмоции по большей части смягчаются и мы возвращаемся к более уравновешенному мировосприятию, что помогает нам действовать эффективно (Nh^at Hanh, 1975, 1987). Единственное преимущество гнева в том, что его легко заметить и понять, что мы пошли по деструктивному пути. Можно научиться замечать такие оповещения и реагировать на них разными путями: во-первых, переключить наше внимание на суждения; во-вторых, отказаться от них, а значит, лишить их силы; в-третьих, все это описать. После того как гнев рассеется, мы сможем действовать более эффективно, что к тому моменту будет проще и естественнее.

Если бы Мария обратила внимание на то, что начала выносить суждения, то она могла бы остановиться и заняться описанием. Она бы отметила, что ее муж работает допоздна, и она скучает по нему. Она бы поняла, что испытывает разочарование потому, что он не может прийти раньше, а также осознала, насколько сильно по нему скучает и насколько ее расстраивает сложившаяся ситуация. Велика вероятность, что после этого ее эмоциональное возбуждение перестало бы нарастать, ее больше не переполняли бы суждения, негативные мысли и гнев. Мария ощущала бы просто разочарование. Она смогла бы переключиться и заняться чем-то другим до прихода Оскара. Тогда, при низком уровне эмоционального возбуждения (разочарование), Мария показала бы при встрече естественные и аутентичные реакции (радость, облегчение и другие положительные эмоции), которым не пришлось бы бороться с суждениями и гневом. Она смогла бы выразить свою радость от встречи с Оскаром: улыбнулась бы ему почти что автоматически, поскольку смогла бы заметить, что получила то, чего хотела. Он, скорее всего, ответил бы на открытость Марии (она улыбается и любит его, а не критикует и не нападает) с любовью (улыбка в ответ, объятия, теплый взгляд). Они смогли бы в полной мере насладиться проведенным вместе вечером.

1. Практикуйте наблюдение за тем, что происходит, не строя никаких суждений. Вы можете делать это в душе (просто отметить и описать воду, мыло, ощущения от шампуня) или просто прочувствовать, каково это – дышать (ощущение воздуха, его температура, как он проходит через нос или горло, как расширяются и сжимаются легкие, каков выдох). Если вы чувствуете усталость, обратите внимание на свои ощущения и опишите их. Если вы счастливы, отметьте, как реагирует на это ваше тело, как счастье проявляет себя на лице, в мышцах. Не пытайтесь изменить происходящее: просто отмечайте, описывайте и проживайте.

2. Учитесь обнаруживать суждения и исключать их из своих описаний. Например, когда вы думаете: «Это красивая картина», – вы уже можете попрактиковаться («красивая» – это суждение). Опишите качества картины (сюжет, цвета, фактура, узор), обратите внимание на свои реакции (теплые чувства, желание улыбнуться, рождающиеся воспоминания о чем-то важном, наслаждение). Попробуйте заметить, насколько целесообразны ваши реакции. Проделайте эту практику как с приятными, так и с неприятными эмоциями.

3. Когда вы замечаете, что выносите суждение или злитесь, пробуйте описать ситуацию и вашу на нее реакцию как бы отстраненно, нейтрально. Начните с простого, никак не связанного с вашим партнером, а затем постепенно переходите к случаям негативных суждений и гнева (пока без участия партнера). Наконец (важно при этом находиться в одиночестве) попробуйте проделать это с какой-то ситуацией, касающейся вашего партнера, когда вы разозлились. Обратите внимание, как спадает ваше возбуждение в процессе описания.

Уделяя внимание партнеру, вы можете также отмечать характерные черты и описывать – то есть сознательно его/ее оценивать и судить. Выносить суждения легко, и это в полной мере поддерживается нашей культурой. Всегда проще сказать, что человек хороший или ужасный, чем описать его действия и свою реакцию на них. На самом деле все это неплохо работает в кратковременной перспективе, пока мы осознаем, что это сиюминутно, а не истинно. Когда ваш партнер делает то, что вам нравится, он/она становится чудесным человеком. Если же он поступает так, как вам не по душе, он/она становится невыносимым.

Суждения, которые мы выносим, уводят нас от того, что происходит на самом деле. «Прекрасный» – это концепция, оценка, и она может вставать на пути простого ощущения близости и осознания реакции на те приятные для вас вещи, которые делает ваш партнер. Точно так же ярлык «ужасный» порождает гнев, который лишает возможности заметить, что именно вы чувствуете (разочарование от того, что ваш партнер не сделал то, чего вы хотели). Испытывать разочарование не очень-то приятно, оно не настолько оправдано и поддержано культурой и обществом, как гнев. Однако гнев токсичен для близких отношений, тогда как разочарование не только аутентичная эмоция, но также нередко и часть процесса выздоровления. Поэтому способность сознательно относиться к партнеру время от времени требует вашего согласия с тем, вы будете чувствовать себя разочарованным. Но это, безусловно, будет уравновешиваться положительными эмоциями все остальное время.

Чтобы осознанно относиться к партнеру, главное – замечать и описывать характерные черты, избегая суждений (Linehan, 1993b; Nh^at Hanh, 1975). Когда вы обращаете внимание на выражение его лица (мышцы напряжены или расслаблены, положение бровей и уголков рта), на его походку, тон голоса (повышенный, низкий), вы, просто описывая эти детали, в полной мере осознаете его. Когда вы обращаете внимание на то, как она держит вашу руку (касание пальцев, сжимание ладони), как дышит, когда спит (глубоко, поверхностно), как смотрит поверх очков, перед тем как ответить на вопрос, вы в полной мере осознаете ее.