Ключевой навык – уметь распознавать ситуации, когда вы выходите за рамки своего мудрого «Я», и научиться к нему возвращаться.

Есть множество вариантов, куда можно было бы направить свое внимание в сложной или конфликтной ситуации: как-то иначе ее интерпретировать, замереть, сбежать, заняться чем-то другим, но при этом застрять в собственных эмоциях. Все это типичные и неэффективные стратегии. В качестве альтернативы предлагаю обратить внимание и на ситуацию, и на свою реакцию, а потом все описать. Описание – один из наиболее эффективных вариантов обретения баланса, прерывания нарастающей реактивности и предотвращения действий, от которых всем стало бы только хуже (Linehan, 1993b; Fruzzetti and Iverson, 2006).

Находясь в состоянии низкого уровня возбуждения, вам не составит труда составить такое описание, однако тут могут быть подводные камни. Вы можете описывать вещи вокруг себя – комнату, в которой находитесь, температуру воздуха, цвета на картине или фотографии. Или же вы можете описывать то, что происходит внутри вас – ощущения, эмоции, желания или мысли.

При описании мы специально не останавливаемся на эмоциональных качествах того или иного объекта или явления. Вместо этого мы позволяем эмоции проявить себя. То есть какие бы эмоции ни возникали при описании, они обычно оказываются достаточно аутентичными.

Примером такого описания может служить диктор на радио: он описывает происходящие события, предоставляя слушателю достаточное количество деталей, чтобы понять ситуацию. Когда мы просто описываем ситуацию, мы замечаем детали и облекаем их в слова, мы обращаем внимание на ее аспекты, на то, что делает другой человек, а также описываем собственные реакции (эмоции, ощущения, что нравится, а что нет, и так далее). Например, когда вы моете посуду, вы можете просто заметить и описать, как вы ощущаете воду, мыло, тарелки, сам процесс мытья (Nh^at Hanh, 1975). Или, когда ваш супруг/супруга говорит, что любит вас, вы можете заметить и описать и ситуацию (голос партнера, выражение лица), и свою реакцию (тепло внутри, расслабление мышц лица или шеи, возможно, улыбку).

В конфликтной ситуации делать описание сложно, поскольку возбуждение высоко и суждения возникают практически автоматически. Они определяют вещи или людей и их действия как правильные или неправильные. Одна из проблем с суждениями заключается в том, что логика подсказывает нам: то, что неправильно, нужно прекратить. Но обычно вещи, которые мы осуждаем, это просто то, что нам не нравится. Мы хотим, чтобы они прекратились или стали другими, но это вовсе не значит, что они обязательно неправильные.

Например, Оскар задерживается на работе, чтобы доделать то, что необходимо закончить сегодня. Мария скучает по Оскару весь день и хочет, чтобы он пришел домой примерно в то же время, что и она, около половины шестого, чтобы у них было время друг для друга. Оскар оставляет Марии сообщение, что будет поздно, возможно, около семи. Она, с учетом накопившихся переживаний по поводу позднего возвращения Оскара, начинает выстраивать суждения: «Он всегда работает допоздна. Ему не следует проводить столько времени на работе. Он мог бы проявлять ко мне больше интереса». Вскоре после этого ее возбуждение нарастает, и она начинает судить себя: «Не знаю, почему я так расстраиваюсь, это же полная ерунда. Он вкалывает как проклятый, у меня нет права расстраиваться из-за того, что он слегка припозднился. Со мной что-то не так». Время идет, Мария переключается от осуждения Оскара на осуждение себя и обратно и в итоге в половине восьмого застревает на мысли: «Оскар мерзавец, он просто не имеет права приходить так поздно». Когда он появляется буквально через несколько минут, она очень зла на него. Она высказывает ему все, что думает по поводу всей этой ситуации, и критикует Оскара в весьма нелицеприятных выражениях. Он ждал встречи с Марией, несмотря на усталость и голод. Однако когда она обрушивается на него, Оскар чувствует, что на него напали, и тут же начинает защищаться и выносить свои суждения, заявляя: «Да как ты смеешь говорить со мной в таком тоне?» Ссора продолжается несколько минут. После этого Оскар выходит из дома и отправляется в ближайший фаст-фуд. Мария ужинает дома одна, после чего отправляется в спальню, где плачет и, возможно, засыпает. Когда Оскар возвращается, он включает телевизор и какое-то время смотрит его в темноте, после чего отправляется спать на диван. Этот пример показывает, как опасно выносить суждения. Суждения подогревают эмоциональное возбуждение, ведут к потере контроля и уводят от уравновешенных и эффективных действий.

Обратите внимание, что в приведенном примере суждения превратили изначально умеренные и совершенно обоснованные эмоции каждого партнера в нечто гораздо большее и деструктивное. Нормированные, адаптивные и эффективные эмоциональные реакции, особенно те, которые возникают в ходе наблюдения и описания ситуации, можно рассматривать как первичные эмоции (Greenberg and Johnson, 1990). Такие эмоциональные реакции обычно универсальны. Например, разочарование, когда мы не получаем того, чего хотим, страх в по-настоящему опасной ситуации или удовлетворение, когда все складывается так, как нам нужно. Вторичные – это те эмоции, которые вызываются либо суждениями, либо реакцией на первичные эмоции (Greenberg and Johnson, 1990; Fruzzetti and Iverson, 2006). Вторичные эмоции редко бывают нормированными, они обычно проблематичны и/или мало адаптивны. Например, Мария, которая действительно хочет побыть с Оскаром, разочарована тем, что у них остается меньше времени на общение, но ее суждения о муже приводят к тому, что она становится крайне зла на него, а суждения по поводу себя вызывают в ней ощущения стыда и уязвимости.

Это подчеркивает несколько важных моментов, касающихся вторичных эмоций: они почти всегда деструктивны для отношений; суждения о себе приводят к такой вторичной эмоции, как стыд; суждения ведут к гневу; сильные вторичные эмоции лишь подливают масла в огонь суждений, возникает замкнутый круг, в котором все эскалируется.

Многие люди настаивают на том, что гнев – нормированная и нередко здоровая эмоция, которая мотивирует нас бороться за свои права, ценности, границы и помогает защищаться в опасных ситуациях. Все это может быть правдой, но у гнева в близких отношениях есть один губительный аспект, часто перекрывающий все возможные преимущества. В рамках данной дискуссии определим сразу, что гнев не является синонимом раздражения, неприязни или разочарования. Он может быть здоровым и конструктивным для выражения этих эмоций в близких отношениях, потому что такой способ выражения может быть услышан и понят, он способен привести к положительным изменениям и усилить близость.

Однако злость внутри говорит о наличии повышенного эмоционального возбуждения, которое приводит к вынесению суждений. Суждения, в свою очередь, усиливают возбуждение, которое порождает еще большее количество суждений, что ведет к необъективному и неэффективному выражению эмоций и желаний и выливается в непонимание и конфликт (см. рис. 2 в первой главе), лишь изредка приводя к эффективным переменам. Поэтому гнев в чувствах и в выражении себя в близких отношениях почти всегда создает дистанцию, а дистанция – враг близости. Так как же быть, если вам что-то не нравится?