:05–60 минут

• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое

• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому

• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг

• Вступите в певческий коллектив [82]

• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость [83]

• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом

• Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти

• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки

• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления

:05–30 минут

• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)

• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8

• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира

• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи

• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок

• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики

:05–30 минут

• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память

• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы

• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин

• Ешьте натуральную чернику

• Готовьте еду с шалфеем

• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».

Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы

:05–60 минут

• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте

• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.

• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень

• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены

• Пользуйтесь перечной мятой во время лечения

• Рассмотрите возможность гипербарической кислородной терапии (ГКТ, см. приложение А). Мы с коллегами опубликовали статью о солдатах, пострадавших от мозговых травм [84] . После первого сеанса мы наблюдали усиленное мозговое кровообращение, а долгосрочные улучшения кровотока, настроения и скорости обработки информации наступили после 40 сеансов. Улучшение сна было одним из главных позитивных последствий процедуры ГТК

• Принимайте добавки: жирные кислоты Омега-3 и мультивитамины

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: поговорите с вашим лечащим врачом о терапии ГТК.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для детоксикации тела и мозга

• Покупайте натуральные продукты

• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду

• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары