Шрифт:
– противовоспалительные продукты и продукты ярких цветов;
– низкогликемические углеводы с высоким содержанием клетчатки;
– белки и жиры в каждой трапезе (для стабилизации сахара в крови и голодных позывов);
– целебные пряности
• Узнайте ваш индекс массы тела (ИМТ) прямо сейчас и ежемесячно перепроверяйте его
• Приправляйте блюда корицей и мускатным орехом
• Употребляйте жевательную резинку без сахара, чтобы повысить уровень кислорода и приток крови к мозгу [88]
88
A. P. Allen and A. P. Smith, “Effects of Chewing Gum and Time-on-Task on Alertness and Attention,” Nutritional Neuroscience 15, no. 4 (July 2012): 176–85, doi: 10.1179 /1476830512Y.0000000009; C. Lee, “How Chewing Gum Can Boost Your Brain Power,” DailyMail.com, April 1, 2013, http://www.dailymail.co.uk/health/article-2302615/How-chewing-gum-boost-brain-power.html.
• Принимайте добавки: пиколинат хрома и альфа-липоевую кислоту (для успокоения голодных позывов и сохранения здорового уровня сахара в крови)
Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: понюхайте палочку корицы или мяту.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения качества сна
• Если вы храпите, оцените риск апноэ сна
• Поставьте блокаторы синего света на ваши гаджеты
• Выключайте гаджеты на ночь или кладите их подальше от головы
• Охладите немного ваш дом, перед тем как ложиться в постель
• Затемните вашу комнату
• Придерживайтесь постоянного распорядка сна
• Послушайте аудиозапись гипнотического внушения сна
• Принимайте добавки: мелатонин и магний; 5-гидрокситриптофан (если тревога не дает уснуть)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: Перед сном окружите себя запахом лаванды и включите аудиозапись гипнотического внушения сна.
30 секунд – :20 минут
Каждая из этих привычек занимает лишь несколько минут. Они связаны с вашими регулярными занятиями и с большой вероятностью могут стать автоматическими. Когда вы освоитесь, сделайте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу запоминать усвоенное.
1. Когда я выхожу из ванной, то выпиваю стакан воды (кровообращение).
2. Когда я кладу ключи от автомобиля, то разучиваю новый аккорд на музыкальном инструменте (пенсионный возраст/новые знания).
3. Когда я заканчиваю чистить зубы перед сном, то пользуюсь зубной нитью (воспаление).
4. Когда я открываю холодильник, то беру пригоршню натуральной черники (генетика).
5. Когда я спускаюсь по лестнице, то держу руку на перилах (травма головы).
6. Когда я заполняю бензобак, то отворачиваюсь от насоса, чтобы не вдыхать пары (токсины).
7. Когда мне грустно, я гуляю на природе (психическое здоровье).
8. Когда я готовлю овощи на ужин, то добавляю в смесь лук и чеснок (иммунитет).
9. Когда я подхожу к стойке с салатами, то беру полчашки фасоли (нейрогормоны).
10. Когда я обедаю, то кладу цветные овощи на тарелку (лишний вес и диабет).
11. Когда я ложусь в постель, то слушаю аудиозапись гипнотического внушения (качественный сон).
В этой главе есть целая масса стратегий, но я хочу, чтобы вы чувствовали себя вооруженными, а не ошеломленными. Ежедневно вы можете принимать много мелких решений ради здоровья вашего мозга. Все они доступны для вас! Начните с нескольких и постепенно набирайте обороты.
Между тем держите в уме главный вопрос, который нужно задавать себе ежедневно: Это хорошо для моего мозга или плохо для него? Выбирая хорошее, вы быстро начинаете чувствовать себя лучше.
Три главные стратегии для мозга
1. Воспитывайте любовь к мозгу.
2. Избегайте всего, что вредит вашему мозгу.
3. Вырабатывайте оздоравливающие мозг привычки, чтобы заложить прочную основу для успеха. Выбирайте по одной новой привычке в неделю и делайте ее частью вашей жизни.
И вот еще:
Правило № 1. Никогда не теряйте мозговые клетки.
Правило № 2. Никогда не забывайте о правиле № 1.
Здоровье мозга совершенно необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше сейчас и потом. Любите свой мозг и заботьтесь о нем; тогда ваша жизнь станет гораздо более насыщенной и полноценной.
Глава 3
Контроль над собой
Как сделать так, чтобы исполнительный центр вашего мозга принимал наиболее оптимальные решения и избегал потенциально губительных
Лучшее устройство безопасности в автомобиле – это зеркало заднего вида, в котором отражается полицейский.
Префронтальная кора (ПФК), расположенная в передней трети вашего мозга, – это ваш внутренний полисмен, который помогает делать выбор между правильным и неправильным и решать, будет ли то или иное действие полезным для вас. Она адаптирует ваше поведение в соответствии с вашими целями и нажимает на тормоз, когда ситуация выходит из-под контроля. ПФК – это ваш внутренний лидер и, пожалуй, самая важная часть вашего мозга, когда речь идет о принятии решений, помогающих вам быстро почувствовать себя лучше и закрепить это состояние.