Шрифт:
• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю
• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:
Почкам – пейте больше воды
Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста
Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков
Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну
• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов
• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды
• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше [85] .
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья
:05–60 минут
85
T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” 245–49.
• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1
• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»
• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны
• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты
• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение
• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу
• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)
• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной [86]
• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру
• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их
86
K. C. Smolders et al., “A Higher Illuminance Induces Alertness Even during Office Hours: Findings on Subjective Measures, Task Performance and Heart Rate Measures,” Physiology and Behavior 107, no. 1 (August 20, 2012): 7–16, doi: 10.1016/j.physbeh.2012.04.028.
• Принимайте пищевые добавки: S-аденозилметионин, шафран и Омега-3-кислоты для хорошего настроения, а также 5-гидрокситриптофан от чрезмерного беспокойства
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: если у вас плохое настроение, погуляйте на природе со стаканчиком натурального овощного сока.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения вашего иммунитета
• Если вы страдаете от спутанности сознания или проблем с памятью, рассмотрите возможность теста на инфекционное заболевание
• Поддерживайте месяц элиминационную диету (исключающую высокоаллергенные продукты), так как аллергия может привести к повреждению иммунной системы
• Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет: лук, чеснок и грибы
• Смотрите комедии или легкие позитивные фильмы, чтобы зарядиться энергией [87] и укрепить иммунитет
• Принимайте добавки: витамин D (знайте свою дозу), выдержанный чеснок и витамин С
Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: попробуйте быстрое жаркое из лука, чеснока, грибов и животного белка; рис не нужен.
87
R. A. Dienstbier, “The Impact of Humor on Energy, Tension, Task Choices, and Attributions: Exploring Hypotheses from Toughness Theory,” Motivation and Emotion 19, no. 4 (1995): 255–67, http://digitalcommons.unl.edu/psychfacpub/111/.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения состояния нейрогормонов
• Регулярно проверяйте уровень ваших гормонов
• Употребляйте больше пищевых волокон, чтобы избавиться от вредных эстрогенов
• Для женщин: для здоровья мозга добейтесь оптимального уровня эстрогенов
• Рассмотрите возможность гормонозамещения при необходимости
• Употребляйте добавки: цинк (поможет повысить тестостерон) и ашваганду (для снижения уровня кортизола и поддержки щитовидной железы)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: сбросьте вес и откажитесь от сахара, чтобы помочь уровню вашего тестостерона пойти в рост.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для уменьшения риска диабета, оптимизации веса и уровня сахара в крови
• Поддерживайте здоровый вес; если у вас избыточный вес, сбрасывайте его постепенно (пусть это станет вашей привычкой на всю жизнь)
• Ешьте только продукты мозгооздоравливающей диеты (см. главу 9):