1. Рассчитайте свою норму белка, исходя из веса и уровня активности.

2. Пользуясь списком белковой еды, приведённым выше, расширьте его и найдите в интернете калорийность каждого продукта и количество белка на 100 грамм в сыром виде. Отсортируйте список по калорийности, начиная с минимальной. Этот список можно распечатать и держать на видном месте.

Пример

Яичный белок – 52 ккал, 11 грамм белка.

Треска – 82 ккал, 17 грамм белка.

Куриная грудка – 110 ккал, 23 грамм белка.

И т. д.

У жиров плохая репутация: во-первых, жирная еда очень калорийная и, учитывая, насколько малоподвижны сегодня люди и как много жирной еды нас окружает, ограничивать её – хорошая идея; во-вторых, долгое время считалось, что животные жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их нужно ограничивать.

Из-за этого с жирами много путаницы и недопонимания. Одно недавнее исследование показало: 95 % респондентов были в курсе, что витамины необходимы для здоровья, но только 41 % знал, что некоторые жиры являются важными питательными веществами17. Поэтому учёные призывают переучиваться и начать воспринимать жиры как полезные вещества, если употребляются в меру и из качественных источников18, а также пишут, что вредны любые крайности – от «слишком мало» до «слишком много»1.

Жиры делают много полезного: обеспечивают нас энергией, входят в состав мембран клеток и структуру мозга, покрывают тонким слоем нервные клетки, позволяя передавать по ним сигналы, участвуют в образовании половых гормонов, помогают усвоению некоторых витаминов2–7. А ещё они замедляют опустошение желудка и стимулируют высвобождение гормонов сытости (холецистокинина, пептида YY) 8,9. И, как предполагается, у насыщенных (животных) жиров эффект немного лучше, чем у большинства растительных46.

Ну и конечно, жиры делают еду вкусной. Сегодня учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять (сладкий, солёный, горький, кислый, умами), а шесть. Предполагается, что жирные кислоты имеют собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстуры другой еды14,15. Хотя это и является причиной переедания (вкусного мы едим больше), пресная, картонная еда на безжировой диете – частая причина того, почему люди диету бросают16.

О пользе мононенасыщенных жиров учёные заговорили в 1960-х годах, когда выяснилось, что у жителей средиземноморских стран низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, хотя в их еде много оливкового масла. С тех пор было проведено много исследований, и средиземноморская диета стала считаться самой полезной: оливковое масло и орехи рекомендуют сделать основой всех поступающих жиров.

Правда, когда говорят о безусловной пользе оливкового масла для сердца, важно отделить факты от маркетинга. Все подобные исследования пока наблюдательные, они могут показывать только корреляцию двух переменных, но никогда не показывают причинно-следственную связь. Поэтому сказать: «Люди, следующие средиземноморской диете, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний» – можно, но нельзя сказать: «Средиземноморская диета (оливковое масло) снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний», тем более у каждого отдельного человека. На здоровье жителей Средиземноморья влияет много разных факторов: количество солнца, климат и экология, преимущественно домашняя локальная еда, физическая активность, отсутствие стрессов и низкий уровень депрессий, также другие факторы. Об этом вы читали выше.

Организм человека умеет производить все необходимые жирные кислоты из пищевых жиров, углеводов или белков. Исключение составляют лишь линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты. Именно поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с едой. Из этих жирных кислот организм делает важные гормоноподобные вещества, которые регулируют кровяное давление, образование тромбов, уровень липидов в крови, иммунный ответ, лечат воспаления и многое другое21,26.

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением.

Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты. Из альфа-линоленовой кислоты в их составе организм делает две важные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Считается, что это происходит не очень эффективно (всего на 5—10 %23,27), поэтому чаще всего рекомендуется получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы или специальных добавок.

Содержание ЭПК и ДГК в рыбе бывает разным. Жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины) содержит их больше, тогда как рыба тёплых вод – (сибас, тилапия, дорадо, морепродукты и др.) – меньше. Искусственно выращенная и дикая рыба тоже могут иметь разное содержание омеги-3, это зависит от её питания. В природе эти жирные кислоты синтезируются некоторыми видами водорослей, которые служат питанием для планктона, криля и других мелких организмов, выступающих, в свою очередь, питанием для более крупных рыб. Так омега-3 передается по пищевой цепи к человеку, накапливаясь в тканях.