Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы).

При всей пользе формально углеводы не являются незаменимыми веществами84, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что организм умеет делать глюкозу из других источников55, а также использовать альтернативное топливо – кетоновые тела56, о которых вы прочитаете дальше. Вот почему строгих норм по углеводам в питании нет59. Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину60,61. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов – одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и биомаркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пройдет.

Очевидно, спортсмену и малоподвижному офисному работнику нужно разное количество энергии. Чем более активен человек, тем больше энергии он тратит и тем больше углеводов он может (и должен) есть. Интересно, что часто люди поступают ровно наоборот: одни сочетают высокоуглеводное питание и сидячий образ жизни (получая проблемы со здоровьем и фигурой), другие – тяжёлые тренировки и низкоуглеводную диету (получая проблемы с интенсивностью на тренировках и восстановлением после них).

– Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день58,44. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела.

– Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела.

– Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить.

– Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела.

– Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно64.

А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня129.

Например, при норме поддержания веса 2 000 ккал, идеальными будут 1 000 ккал. Если перевести их в граммы, то выйдет 250 грамм чистых углеводов в день, что не слишком отличается от рекомендаций выше.

В любом случае ко всему, что касается продолжительности жизни и питания, лучше относиться с долей критики. Идея идеальной зоны для углеводов выглядит логичной, а выбор установки «очень много» или «очень мало» редко является полезным. Но маловероятно, что ваша жизнь будет напрямую зависеть от попадания в идеальную зону углеводов.

Рис. 7

В целом исследования показывают, что низкоуглеводные диеты (100–150 грамм чистых углеводов в день) более эффективны для кратковременной потери веса при одинаковой калорийности питания, и вот почему.

Все низкоуглеводные диеты предполагают увеличение белков в еде, а белки полезны для похудения по многим причинам: лучшее насыщение в одном приеме пищи и за день, контроль уровня глюкозы в крови и снижение эпизодов перекусов, защита мышц.

Сильное снижение углеводов приводит к быстрой потере веса в первые недели диеты за счет потери гликогена и удерживаемой им воды.

Это бывает при ожирении, диабете 2-го типа, синдроме поликистозных яичников и субклиническом повышении андрогенов. Когда организм хуже усваивает глюкозу, низкоуглеводные диеты с пропорциональным увеличением доли жиров (до 35 %) могут быть более эффективными.