• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!

• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!

• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!

• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»

Спроси у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»

Навешивание ярлыков

Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.

• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше. Ты просто тупица.

• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол. Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.

• Кто-то обижается на твою шутку. Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!

• Ты проигрываешь на школьных выборах. Ты настоящий неудачник!

Спроси себя: «Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?»

Чтение мыслей

Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!

• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!

• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!

• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой. Она думает, что ты – зануда!

Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?»

Перфекционизм

Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.

• Ты смотришь на супермодель в журнале. Тебе нужно сбросить больше двух килограммов, чтобы выглядеть так же.

• Пробежав пятнадцать километров, ты понимаешь, что сегодняшний результат на пятнадцать секунд хуже вчерашнего. Тебе надо пробежать еще километр. Ты не заслуживаешь отдыха.

• Ты получил «пятерку» по биологии, а твой друг получил «пять с плюсом». Тебе надо было сегодня пораньше встать, чтобы позаниматься!

• Во время устного ответа твой голос дрожал, и ты несколько раз запнулся. Это было ужасно! Весь класс понял, что ты волновался!

• Ты потратил три часа на домашнее задание – и это после того, как учитель сказал, что она займет не больше часа. При этом ты ощущаешь, что выполнил ее не так хорошо, как мог бы. А тебе еще нужно делать математику и испанский! Придется завтра пропустить школу, чтобы весь день нагонять программу.

Ты не уверен, что являешься перфекционистом? Спроси себя: «Ожидаю ли я от себя больше, чем от других?»

Непереносимость неопределенности

Даже если все указывает на то, что результат будет положительным, – если есть хотя бы одна тысячная вероятности, что все пойдет плохо, обезьяний мозг не сможет успокоиться.

• Ты слышишь сирену. А вдруг это «скорая», которая везет твою маму в больницу?