Скорее всего, поначалу ты будешь отвлекаться снова и снова. Пусть тебя это не обескураживает. На самом деле, чем чаще ты замечаешь, что отвлекся на обезьянью болтовню, тем лучше. Цель этой практики – замечать подобные моменты и сознательно переводить внимание обратно на свое дыхание.

Настоящий момент

Обезьяний мозг постоянно заглядывает в прошлое, выискивая в нем ошибки, которые ты мог совершить. Все остальное время он сканирует будущее на предмет опасности. Конечно, это вызывает беспокойство.

Фокусируясь на настоящем моменте, мы можем абстрагироваться от всей этой болтовни и действительно почувствовать облегчение. Это также позволит нам жить полной жизнью, с осознанием того, что все вокруг постоянно изменяется.

Прямо сейчас ты читаешь это предложение. Может быть, ты также думаешь о том, что почти закончил главу, и размышляешь, сделать ли перерыв или продолжить чтение. Потрать пару секунд прямо сейчас на то, чтобы просто отметить тактильные ощущения от книги в твоей руке. Осмотри комнату, где ты сидишь или лежишь. Прислушайся к звукам или к тишине, заполняющим это помещение. Уже тот простой факт, что ты обратил внимание на то, что тебя окружает, переносит тебя в настоящий момент. Прошлое и будущее – это территория обезьяньего мозга. Настоящее же принадлежит тебе и только тебе.

Ты можешь в любое время делать эту практику – когда чистишь зубы, принимаешь душ или отправляешь в рот ложку каши. Идя по улице, попробуй внимательно смотреть на деревья, здания и людей вокруг тебя. Присядь на скамейку, закрой глаза и просто послушай. Ты будешь удивлен тем, что ты услышишь. И, что более важно, ты заметишь, как возникают мысли, а также то, насколько они случайны и как отвлекают от настоящего момента, в котором ты находишься. Тебе не нужно бороться с этими мыслями, просто знай, что твоя обезьянка делает свою работу слишком старательно. Только заметь свои мысли – и отпусти.

Когда ты начнешь обращать на это внимание в течение дня, ты с удивлением заметишь и весь обезьяний гомон, который тебя отвлекает. Не падай духом. Поблагодари свою обезьянку и верни себя в момент «здесь и сейчас».

Принятие

Когда ты начнешь лучше различать обезьянью болтовню, ты обнаружишь в ней еще одну тему, кроме предупреждений об опасности. Ты заметишь суждения о себе и о других людях. Твоя обезьянка может говорить тебе, что ты должен или не должен был делать, что ты ленивый или слабый, а также нечто подобное об окружающих. Полезно ли это? Вовсе нет! Мысли о том, каким ты должен быть, только заставят тебя упасть духом. Эту книгу я начала с утверждения, что нормы не существует и никто не идеален. У каждого есть своя обезьянка, у каждого есть какой-то страх и каждый, конечно же, совершает ошибки. Ты сможешь двигаться вперед, только если примешь себя таким, какой ты есть.

Принятие того, что страх – это нормально и что твоей вины в нем нет, позволит тебе отнестись к себе с сочувствием. Ты и так достаточно страдал, зачем продолжать осуждать и винить себя? Что происходит, когда ты сочувствуешь другу, которому плохо? Друг чувствует, что его поддерживают. С тобой это работает точно так же. Когда ты принимаешь свой страх и прощаешь себя за него, ты обнаруживаешь в себе самый мощный инструмент из всех – смелость. Когда ты выпускаешь на свободу свою собственную смелость, чтобы справиться с проблемой, любая задача становится тебе по силам!

Понимание того, что его боязнь собак была основана на ошибке, дало Джастину некоторую надежду. Может быть, ему вовсе необязательно так бояться собак. Он также начал практиковать осознанность в течение дня. Когда он замечал, что его ум возвращается к мыслям о собаках или улавливает нечто похожее на болтовню обезьянки, он возвращал свое внимание обратно к текущему моменту. Джастин сделал настоящие успехи, избавившись от некоторых негативных суждений по поводу себя – например, о том, что он тряпка. Он начал чувствовать себя более уверенно, думая о своем будущем.

Однажды субботним днем он достал из шкафа свой скейтборд и отправился в скейт-парк. Какое это было потрясающее чувство – снова окунуться в мир, чувствовать себя свободным и самостоятельным. Все его труды были вознаграждены. Все шло прекрасно, пока мимо него не проехал грузовик, в кузове которой лаяла собака.

Джастина тут же накрыла волна страха. Он спрыгнул со скейта и повернул домой. Он не мог идти дальше. Пока Джастин тащился обратно, он пересмотрел свои альтернативные мысли. Собака в грузовике была привязана. Он даже был не уверен, что она лаяла именно на него. Умом он понимал, что никакой реальной опасности не было, но все равно чувствовал себя очень уязвимым. Джастин думал: «Мне нужно избавиться от этого чувства. Что еще мне нужно сделать, чтобы преодолеть этот глупый страх перед собаками?»

Верни себе управление своей жизнью

Если ты дочитал до этого места и сделал предложенные упражнения, то ты уже сильно продвинулся вперед. Ты можешь распознать болтовню своей обезьянки и то, как она вызывает у тебя страх. Ты создал несколько альтернативных мыслей, в которых нет ошибок обезьянки и которые, возможно, помогли тебе немного уменьшить свой страх. Может быть, ты даже начинаешь различать реальную опасность и ложный страх. Ты молодец!