Давай посмотрим, какую лестницу заданий построил Джастин. Важно первой ступеньке быть достаточно трудной, чтобы заставить обезьянку подавать тревожные сигналы, но не настолько сложной, чтобы не захотеть выполнять задание.

У Джастина был друг, собаку которого звали Чарли. Это был маленький пес, и Джастин подумал, что если Чарли будет на поводке, он мог бы провести с ним пять минут. Казалось, в этом нет ничего трудного. Однако Джастин понимал по страху, который он чувствовал при одной мысли об этом, что выполнить задание будет сложнее, чем кажется. В любом случае, смысл был не в том, чтобы сделать огромный скачок, а в том, чтобы просто предпринять первый шаг. Мы идем вперед небольшими шагами, и эти маленькие испытания так же важны, как и более трудные задачи на верхних ступеньках, к которым они нас готовят.

Когда Джастин выбрал точку для старта, ему было уже не так сложно придумывать чуть более страшные задания для следующих ступенек – например, погладить Чарли или спустить его с поводка. Добавляя к каждой следующей задаче детали, вызывающие все больший страх, он оказывался ближе и ближе к конечной цели – по крайней мере, на бумаге. Когда он закончил составлять лестницу, она выглядела так:

На каждой следующей ступеньке было задание, которое вызывало у него немного больше страха и давало ему немного больше независимости, чем предыдущее. Выполнение каждого задания должно было помочь Джастину все больше игнорировать болтовню обезьянки и укрепить его уверенность относительно своей альтернативной мысли: «Вероятность, что собака сорвется с поводка и набросится на меня, очень мала».

Каждый вид страха имеет свои особенности, поэтому не спеши составлять свою собственную лестницу, пока не прочтешь те главы, которые будут тебе особенно полезны. (Например, в шестой главе я более подробно расскажу о специфических фобиях, как у Джастина.) А теперь давай вернемся к Джастину, который предпринимает свой первый осторожный шаг.

Ничего удивительного, что обезьянке Джастина не понравилась лестница заданий, и она расшумелась: «Ты что, с ума сошел? Уууу! Маленькие собаки тоже кусаются!» Когда Джастин подходил к дому своего друга, он слышал, как Чарли лает внутри. «Возможно, он лает на меня», – подумал Джастин, покрываясь холодным потом.

Остановись на минутку! Все это замечательно выглядит на бумаге, но как Джастин на самом деле справится с трудностями? Мы же помним, что он ужасно боится собак!

Как принятие делает тебя свободным

Ты когда-нибудь поднимался в гору? На крутой тропинке, ведущей вверх, очень быстро устаешь. Проходит немного времени – и ты уже выдохся и вспотел. Тропинка петляет, и на каждом крутом повороте возникает новый участок пересеченной местности. Из-за деревьев тебе не видно, что лежит впереди, и ты не знаешь, доберешься ли когда-нибудь до вершины. Так и хочется повернуть назад. Усталость наваливается все больше и больше, и скоро ты уже едва можешь переставлять ноги, как вдруг…

Ты достигаешь вершины! Твое дыхание выравнивается, как и тропинка. Твои ноги дрожат, и ты чувствуешь себя изнуренным, но при этом тебе очень хорошо. Ты покорил гору!

Страх подобен усталости. Так же, как и в случае подъема на гору, если ты решишь встретиться со своим страхом, он будет усиливаться, а потом ослабнет. Не забывай, что не нужно повторять себе, поднимаясь на гору: «Я не должен уставать! Усталость недопустима!» Если ты будешь так думать, то, скорее всего, повернешь и отправишься обратно к подножию горы. Помни, что, поднимаясь по крутой тропинке, нормально чувствовать усталость, поэтому нужно просто принимать ее как должное. Ты должен знать и верить, что твоя усталость не убьет тебя, и если ты будешь отдыхать и восстанавливать дыхание на каждом повороте, тебе хватит сил дойти до своей цели. Как и усталость, страх гораздо легче перенести, если ты принимаешь его как норму жизни.

Каждая ступенька твоей лестницы заданий – это как поворот на горной тропинке. Когда ты смотришь на новый участок местности, многое зависит от твоей способности принять то, что он тебе подарит. На пути вверх это будет физическая усталость. На твоей лестнице – это страх, который ты будешь чувствовать. Когда придет страх, ты примешь его со словами: «Спасибо тебе, обезьянка! Можно немного еще?»

Однако одного лишь решения принимать страх недостаточно. Тебе надо будет принимать его всем телом, в тех местах, где гнездится страх. Раньше, когда тебе было страшно, ты начинал дышать быстро и поверхностно – это называется реакцией «бей или беги». Когда ты принимаешь страх, делай наоборот.

1. Вдохни глубоко, наполняя легкие, чтобы твой живот надулся.

2. Выдохни полностью весь воздух.

3. Повторяй вдохи и выдохи медленно и осознанно.

Не слишком сложно, правда? Несмотря на то что это просто, работает это очень эффективно. С каждым вдохом представляй, что ты набираешься сил от земли, как дерево через корни. С каждым выдохом ты отпускаешь контроль над ситуацией, нагибаясь, как дерево на ветру, принимая все, что может произойти, вместе со страхом, который может появиться.

Если «продышать» свой страх, это утихомирит и смягчит реакцию «бей или беги». Завывания твоей обезьянки об опасности приказывают телу дышать поверхностно и быстро, а дыша глубоко и медленно, ты отменяешь эту команду. С каждым вдохом говори себе: «Я могу с этим справиться!»

Здесь я хочу предупредить тебя: не пытайся расслабиться. Не представляй себя на тихом пляже или в каком-нибудь мирном уголке, пока твой страх не уйдет. Это будет попыткой избежать ситуации. Когда ты пытаешься расслабиться, на самом деле ты даешь своей обезьянке банан и вознаграждаешь ее за ошибку, поскольку ты соглашаешься с ней, что не мог справиться со страхом. Чтобы успешно справиться с трудностями и достичь своей цели, тебе нужно целиком присутствовать в ситуации как в практике осознанности – полностью проживая каждый момент.