4. Утреннее

«Сосредоточьте внимание на правой ступне. Я предлагаю вам открыть свое сознание всему, что вы можете почувствовать в своей правой ступне в данный момент… И в другие моменты. Нет никакого ocoбoго ощущения, которое вам следовало бы искать или стараться вызвать. Просто нyжнo сосредоточиться на том, что есть. Я предлагаю вам, что называется, смаковать ощущения в правой ступне.

Как будто это вино или что-то в этом роде, которое любимый друг предложил вам, сказав: «Прочувствуй это, это нечто особенное». Вам следует приостановить мышление.

Переместите свои ощущения на правую лодыжку.

При этом вы можете по-прежнему быть сосредоточены на ступне. Но теперь сосредоточьтесь и на том, что происходит в лодыжке.

Если вы мысленно унеслись куда-то, то вернитесь к тем ощущениям, которые в ней есть. (Когда вы будете делать упражнение сами, по достижении хорошего контакта останавливайтесь на каждой части тела на несколько секунд, чтобы прочувствовать, что в ней происходит, затем переходите к следующей части).

Теперь переместитесь к правому колену и бедру и прочувствуйте, что вы там ощущаете.

После этого перенесите свое внимание на правую ладонь и зафиксируйте свои ощущения.

Теперь прочувствуйте правое предплечье, посмотрите, какие ощущения или, может быть, гамму ощущений вызывает это место. Затем просмакуйте ощущения в верхней части вашей правой руки.

Помните, что нет «правильных» или «неправильных» ощущений; надо просто чувствовать все происходящее от мгновения к мгновению, не думая об этом.

Теперь переместите свое внимание через все тело к верхней части левой руки и прочувствуйте то, что в ней происходит.

Далее переходите ниже, к локтю и предплечью левой руки. Прочувствуйте левую кисть и ладонь. Когда вы сосредотачиваетесь на той или иной части тела, не важно, что появляются ощущения в других частях. Не отдавайтесь им и не отвергайте их, не теряйте себя в них. Просто концентрируйтесь на той части, которой вы в этот момент заняты.

Левая кисть, ладонь и пальцы. Вслед за этим перемещайте внимание на левое бедро. Отметьте здесь свои ощущения.

Теперь вниз, на левую лодыжку, и еще ниже на левую ступню. Далее я предлагаю расширить фокус внимания и прочувствовать одновременно обе ступни и лодыжки и оба бедра одновременно. Прочувствуйте обе ноги целиком.

А теперь еще больше расширьте свое внимание и, продолжая чувствовать ноги, прочувствуйте и руки. Итак, вы ощущеете одновременно и руки и ноги.»

Если трудно, то сделайте схему, используя мои выделения в тексте.

А теперь – это от меня: перенесите внимание на лицо. Как только вы переносите внимание на лицо, на нем расслабляются мышцы так, словно старик распрямляет спину. Затем перенесите внимание с лица на волосистую часть головы и как бы «пройдитесь валиком». Далее упражнение также в изложении Тарта.

(картинка – 41 Глаза-уши)

«Продолжая чувствовать тело, включите активное слушание звуков.

Слух превалирует над кинестетическими ощущениями, так что большая часть вашего внимания уделяется именно ему. Я предлагаю вам одновременно слушать и чувствовать руки и ноги. Вам не нужно слушать каким-то особенным образом, просто слушайте и чувствуйте их. Такое слушание и одновременное чувствование всего тела может быть уже само по себе полезной формальной медитацией. Но я попрошу вас о большем – расширить объем внимания и медленно открыть глаза, продолжая в то же время активно слушать звуки и чувствовать свои руки и ноги».

Здесь мы попрощаемся с Чарльзом Тактом. По-моему, очень даже неплохо «утреннее упражнение» делать перед сном, тогда оно станет программой на следующий день.

Если вам не нравится читать про техники, тогда не читайте, а делайте только следующее упражнение.

5. Постельное

Проснулись, но глаза еще закрыты.

– Улыбнитесь, просто так.

– Проведите несколько раз ладонями по лицу от подбородка ко лбу – омолодились.

– Рисуйте зрачками закрытых глаз геометрические фигуры: круг, треугольник, квадрат. Или положите нижнюю часть ладоней на веки и сделайте несколько круговых движений в одну и в другую сторону, слегка надавливая на веки нижней частью ладоней.