Шрифт:
Растягивающиеся клетки посылают сигналы, которые расслабляют ткань. А это значит, что спазм уходит, снабжение питательными веществами улучшается, регенерирующие процессы ускоряются.
Физическая культура омолаживает и сердце. Врачи Е. Дж. Хоуден, С. Сарма, Дж. С. Лоули с коллегами из Американской кардиологической ассоциации в ходе эксперимента увидели, что двухлетние тренировки аэробного характера снизили жесткость желудочка сердца на 18 %, а также увеличили диастолический объем левого желудочка у 34 пациентов (средний возраст 53,5 года)57.
Результаты другого исследования были опубликованы в журнале International Journal of Cardiology в 2015 году58. Специалисты В. М. Конраадс, Н. Паттин, К. Де Майер с коллегами 12 недель наблюдали за 200 пациентами (средний возраст 58,4 года). Участники эксперимента занимались аэробными интервальными тренировками 3 раза в неделю по 38 минут. За это время у больных ишемической болезнью сердца улучшилось состояние стенок сосудов. А также увеличилось пиковое потребление кислорода – это максимальный объем кислорода, который потребляет организм при интенсивной физической нагрузке. А где кислород, там жизнь, помните?
Сладкий, но не гадкий. Диета для внеклеточного матрикса
Из этой главы вы уже поняли, чего есть не стоит. Так чем же питаться? Тем, что сохранит ваш внеклеточный матрикс в чистом виде. Собственно, ничего нового, на книги о здоровом питании потрачены бочки типографской краски. Просто научитесь уважать и отдавать должное своему внеклеточному пространству, регулируя уровень его чистоты с каждым приемом пищи, каждый день.
Тушите то, что вы раньше жарили. Отваривайте то, что запекали. А по возможности ешьте продукты сырыми: так они будут максимально полезными. Откажитесь от коммерческой еды в пользу максимально натуральной. Составьте меню, в котором много свежей зелени, овощей, фруктов, рыбы, яиц, мяса, морепродуктов.
Каждый раз, когда рука тянется за вкусненьким, вспоминайте, как Раиса Захаровна в исполнении гениальной Людмилы Гурченко пыталась отучить Василия от неправильных пищевых привычек: сахар – сладкий яд, соль – белый, хлебушек – отрава.
Не любите стевию? Эритритол (сукрин) – отличный вариант для замены сахара. Он обладает крайне низким гликемическим индексом, за счет чего не вызывает скачков сахара в крови, не провоцирует гликирование, не воздействует на микрофлору кишечника и не метаболизируется организмом. Он безопасен для зубов и даже противодействует появлению кариеса. Заменители сахара отлично подходят и для десертов, и для горячих и холодных напитков.
Тщательно выбирайте, что вы кладете себе в рот. Между зеленым яблоком и пирожным «картошка» выбирайте первое. Потребляя правильную пищу в правильное время (без ночных походов к холодильнику), вы сможете создать условия для благодатной жизни каждой клеточки.
Любите ли вы брокколи так, как люблю ее я?
Во всем мире ученые оценили брокколи за ее свойства подавлять гликирование белков. Сульфорафан, который она содержит, является одним из самых мощных активаторов глиоксалазной системы – важнейшего детокс-механизма, защищающего внеклеточный матрикс от повреждений. А еще полстакана сырой брокколи (45 г) обеспечивает почти 70 % от рекомендуемой суточной дозы витамина С59.
Питьевой режим
Самое простое, что вы можете сделать для своей молодости, – наладить питьевой режим. Если жидкости не хватает, нарушается скольжение коллагеновых волокон и фасция теряет свою гладкость. А потеря способности к скольжению приводит к созданию блока для растяжения фасции и дальнейшей потере гибкости.
Несоблюдение питьевого баланса и дальнейшее обезвоживание могут стать одной из причин повреждения фасций, сухожилий и структуры соединительной ткани в целом. Рекомендация о достаточном потреблении воды при выполнении любого упражнения становится очевидной.
Европейские исследования говорят, что дневная норма воды для женщины должна составлять не менее 2000 мл в день, если она не беременна и не кормит ребенка грудью. Американские ученые советуют пить еще больше – от 2700 мл в день. В отечественной диетологии рекомендуется в среднем выпивать минимум 10 стаканов воды. Однако мне кажется логичной формула, в которой при расчете воды ориентируются на рост человека, ее мне подсказала моя подруга, врач эндокринолог-диетолог.
Формула потребляемой воды в сутки: Рост в сантиметрах x 10 + 300 мл.
Например, ваш рост 170 см. Значит, оптимальным количеством чистой воды в сутки будет 170 x 10 + 300 = 2000 мл в день, или 2 литра.