Ключевые идеи книги: Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг
Это саммари – сокращенная версия книги «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» Мэтью Маккея, Марты Дэвис и Патрика Фэннинга. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
Бывало такое, что у вас есть потрясающая идея, но вы боитесь о ней рассказать? Или не можете добиться цели, потому что откладываете все на потом? Или не умеете совладать с собой в стрессовой ситуации? Эта книга с помощью пошаговых инструкций подскажет, как изменить отношение к мыслям и чувствам, которые мешают жить. Даже если вам кажется, что сил и времени на это совсем нет.
Авторы:
Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning
Оригинальное название:
Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life
www.smartreading.ru
Основы когнитивно-поведенческой терапии
Многие уверены, что болезненные эмоции – плод забытых детских переживаний и, кроме как долгим и мучительным анализом бессознательных воспоминаний, их не преодолеть. Далекое прошлое и переживания в настоящем действительно связаны. Но есть источник эмоций, скрытый не так глубоко, – нынешнее течение мысли.
Все рекомендации в книге строятся вокруг одного утверждения – самым мучительным эмоциям предшествуют те или иные мысли, и, если изменить образ мышления, болезненные чувства отступят. Ваша главная задача – научиться смотреть на мысли и чувства со стороны, а не сливаться с ними.
Техникам когнитивно-поведенческой терапии могут помешать:
Недоверие. Возможно, вы просто не верите, что можете себе помочь. Чтобы сгладить это ощущение, уделяйте терапии время: неделю, две, даже один день. После занятий оценивайте свое самочувствие. Любое облегчение – признак того, что вы на верном пути.
Неразвитое воображение. Если вам сложно представить какую-то ситуацию, попробуйте сделать зарисовку, запишите рассказ на диктофон или сосредоточьтесь на чувствах, отличных от зрения: запахах, прикосновениях.
Не ждите моментальных изменений: вы изменитесь только тогда, когда начнете что-то регулярно делать. Поэтому относитесь к упражнениям серьезно. Чтобы почувствовать себя лучше, не обязательно выполнять все упражнения. Выберите то, что вас беспокоит, и начните меняться.
Самое главное, не сдавайтесь. Если вы сумеете изменить свои мысли и чувства, взять их под контроль, вы обретете большую силу. И боль, с которой, возможно, вы жили долгие годы, в конце концов отступит.
Техники преодоления затруднений
Сначала рассмотрим техники, которые разработали Мэтью Маккей и его коллеги для преодоления психологических проблем. А в следующей главе расскажем о том, для каких затруднений какие техники подходят и в какой последовательности их удобно применять.
Мы постоянно и неосознанно оцениваем события и людей вокруг. Принимая решения, мы полагаемся на эти ярлыки, часто безраздельно им верим. Это и есть автоматические мысли. И они могут сильно влиять на самочувствие.
Вы спокойно едете по шоссе, но тут вас подрезает большой дорогой автомобиль. Неожиданно для вас в душе все разрывается от недовольства: «Придурок!» Возникает желание догнать ту машину и подрезать ее в ответ.
Ваша задача – поймать автоматические мысли и дистанцироваться от них. Чтобы уловить автоматическую мысль, вообразите себе ту ситуацию на дороге, вспомните, что вы подумали. Теперь разверните эту мысль. Что вы имели в виду, когда внутри себя кричали «придурок», почему вы так среагировали? Может, причина вашего раздражения не столько в дорожной ситуации, сколько в том, что на работе что-то не клеится и накопилось напряжение?
Простой способ «набрать расстояние» от автоматических мыслей – выписать их в дневник и оценить степень их влияния на вас. Самые сильные мысли называются «горячими». Проработайте их в первую очередь.
Водитель Денис вел дневник автоматических мыслей всю неделю и пришел к выводу, что самая «горячая» среди них – «я неудачник». Он решил бесстрастно взглянуть на факты, подтверждающие и опровергающие его мысль. Несмотря на недавнюю аварию и несколько крупных штрафов, Денис получил повышение, потому что в целом он очень аккуратный водитель. Также он предложил несколько идей, которые ускорили работу его отдела. Что касается аварии – была скользкая дорога, а штрафы бывают у всех. После анализа ситуации Денис понял: он слишком преувеличивает собственные неудачи. Чтобы более взвешенно реагировать на события, Денис поработал над паттернами ограниченного мышления.
Представьте, что вам нравится петь, пока никто не слышит. Вы неплохо поете и хотите записаться на занятия по вокалу. Но вас охватывает страх: «Что, если надо мной будут смеяться в группе? А если кто-то из друзей узнает, на смех поднимут».
При этом у вас любящие друзья, а в группе, скорее всего, тоже будут неуверенные новички. Такая реакция иррациональна, она строится на черно-белом мышлении и преувеличении. Это и есть паттерны ограниченного мышления. Всего их семь. Научиться их замечать и фиксировать – большой шаг в сторону эффективного мышления.