Шрифт:
С точки зрения мозга социальные невзгоды отражаются на нас так же болезненно, как и физические воздействия, потому что психологическая боль проходит по одним и тем же нервным каналам и затрагивает те же участки мозга, что и физическая. Переживание критики или обида ничуть не легче зубной боли.
Чем сильнее переживаемый вами стресс, тем быстрее включается симпатическая нервная система, именуемая физиологами «бей или беги»: гипофиз посылает сигнал надпочечникам, те вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол, адреналин расширяет зрачки и заставляет сердце быстрее перекачивать кровь – и вот вы уже готовы сражаться с опасностью или убегать от нее. Проблема в том, что в обычной жизни такая бурная реакция не получает выхода и сходит на нет, отравляя организм. Стресс впустую всегда чреват реальными проблемами со здоровьем, от язвы до сердечных приступов.
На помощь приходит парасимпатическая нервная система, отвечающая за состояние «отдыхай и переваривай». Она дает нам ощущение расслабленности и безопасности. Организму нужны обе системы: симпатическая позволяет реагировать на угрозы, парасимпатическая – не рубить сплеча. Залог успеха – держать эти системы в балансе, чему и учат буддистские практики. Они направлены на ключевые характеристики нашей жизни – счастье, любовь и мудрость.
На пути к счастью
Создаем позитивную реальность
Чтобы этот путь был несложным, помните про три уловки мозга:
• большая часть нашего опыта откладывается в памяти бессознательно;
• память не столько хранит, сколько постоянно пересоздает воспоминания;
• мозг куда более внимателен к негативным впечатлениям и пренебрегает позитивными.
Выход? Всячески пестовать позитивный опыт и правильно обходиться с негативным!
1. Тщательно отслеживайте и сохраняйте в памяти все позитивные изменения в жизни. Вкусно позавтракали, коллега улыбнулся при встрече, закончили сложный проект, солнце выглянуло в конце пасмурного дня – в этой практике не бывает мелочей.
2. Смакуйте приятные переживания. Позвольте им длиться подольше, не переключайтесь на что-то еще, тем более негативное. Чем сильнее вы сосредоточены на хорошем и позитивном, тем активнее выделяются гормоны радости, тем крепче новые нейронные связи, несущие память о приятном.
3. Старайтесь превратить эмоциональный опыт в физический. Почувствуйте, как приятные ощущения проникают в душу, словно теплая вода впитывается в губку. Теперь эти воспоминания хранятся в вашем сердце, а вы готовы поглощать новые приятные ощущения. Чем больше наших чувств участвует в усвоении нового опыта, тем крепче он запоминается и дольше поддерживает нас.
Мозг обучается не только на материале текущих событий, куда большее влияние на него оказывают события прошлого, в первую очередь из нашего детства.
Увы, часто именно тогда был заложен фундамент негативного, тревожного восприятия мира: нас обижали, ругали, относились к нашим желаниям пренебрежительно, мы были непопулярны среди сверстников. Мозг запомнил это, соткав из миллионов нейронных связей соответствующий рисунок нашей жизни. Но теперь его можно скорректировать.
1. Проведите ревизию самых тяжелых и сложных воспоминаний. Вытащив их на свет, внимательно проанализируйте проблемы во всех подробностях.
2. Ваша задача – заменить негатив на равноценное ему позитивное переживание. Для этого нужно понять: теперь вы стали гораздо увереннее, получили больше возможностей, избавились от многих стереотипов.
3. Осознайте все плюсы нынешнего положения. Детское чувство беспомощности заменимо нынешним профессиональным и социальным статусом. Грусть, вызванная жестоким обращением в детстве, компенсируется нынешней искренней заботой о вас любимых людей.
4. Так вырабатывается грамотное отношение к печальным событиям прошлого: они не уходят, но значат куда меньше, чем ранее. Осознанность в отношении сложных переживаний поможет и в отношении будущих невзгод. Вам будет все легче возвращаться в уме к позитивным сторонам жизни.
Такому упражнению полезно научить детей. Ребенок легко переключается на новое занятие еще до того, как позитивные впечатления в полной мере закрепились в его сознании, а слишком тревожные дети и вовсе склонны преуменьшать собственный полезный опыт. Поощряйте ребенка к тому, чтобы перед сном он делал паузу и вспоминал все хорошее, что случилось за минувший день. Дайте ему понять, что приятные воспоминания особенно ценны и должны запомниться как можно крепче.
Помня о том, что мозг не столько повторяет, сколько заново создает воспоминания, вы можете управлять эмоциональным фоном прошлого. Вспоминая о каком-то событии в плохом расположении чувств, вы закрепляете негативную реакцию, даже если вспомнившееся событие было нейтральным. Выуживая из памяти эпизоды прошлого, используйте как можно больше позитивных ассоциаций-крючков, и вскоре вы поймете, что прошлое заиграло новыми красками.
Успокойте себя
Когда тело полностью расслаблено, сложно испытывать стресс или раздражение. Вы можете быстро достигать этого состояния, научившись управлять парасимпатической нервной системой.
Если у вас всего минута:
• расслабьте челюсти, язык и мышцы вокруг глаз; представьте, что напряжение вытекает из тела, как вода, и впитывается в землю;
• опустите руки в теплую воду.
Если у вас есть несколько свободных минут, попробуйте более тонкие техники релаксации.
• Сосредоточьтесь на ощущении в какой-либо части вашего тела: руке, ступне, лодыжке. Все внимание должно быть направлено только на нее. Отмечайте все ощущения, настраивая себя на расслабление. Это упражнение можно выполнять и с открытыми, и с закрытыми глазами; многим оно помогает уснуть после тяжелого дня.
• Вдохните столько воздуха, сколько способны, и задержите его в груди на несколько мгновений. Затем медленно выдохните, настраивая себя на расслабление. Движения легких стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая среди прочего отвечает и за дыхание.
Наконец, вы можете посвятить время более подробным медитативным сеансам.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Осознайте, что начали медитировать: это значит, что все переживания пока остаются в стороне. Похоже на то, как будто вы сняли тяжелый рюкзак, набитый проблемами, и присели отдохнуть.
• Сфокусируйте внимание на ощущениях, которые возникают при дыхании: грудная клетка и живот опускаются и поднимаются, ноздри ощущают прохладный воздух. Не пытайтесь контролировать дыхание, пусть все идет своим чередом.
• Считайте вдохи: доходите до десяти и начинайте сначала. Если собьетесь, начинайте заново с единицы и не волнуйтесь по поводу сбоя. Мысли, которые приходят в голову, или окружающие звуки не имеют никакого значения, позвольте им просто быть. Отнеситесь к процессу дыхания с благожелательным вниманием: посмотрите, удастся ли вам удерживать внимание десять вдохов подряд.