• Намерение проявлять больше сочувствия должно быть совершенно сознательным и определять сценарий вашего дня. Всякий раз, когда раздражает партнер, начальник, коллега, сосед, делайте паузу и напоминайте себе об обещании быть более терпимым. Контроль над поступками активизирует префронтальную кору, отвечающую за сознательные намерения.

• Расслабьтесь, доверьтесь собеседнику. Помните про ментальные приемы, позволяющие сохранять сосредоточенность и спокойствие. Знайте, что все суждения собеседника остаются только его суждениями, вы не обязаны их принимать и разделять.

• Уделяйте больше времени другим – это одно из самых ценимых людьми качеств. Проявления эмпатии – тоже тренировка осознанности, только теперь она направлена на другого человека.

• Обращайте внимание на поведение собеседника во всех подробностях: как двигается, говорит, проявляет эмоции. Если бы вы вели себя таким же образом, какие ощущения испытывали бы? Прислушайтесь к вашим чувствам. Наедине с собой можете потренироваться, копируя манеру собеседника. Представляйте и мысли другого человека. Что он при этом может ощущать? Что вы можете понять о собеседнике по тому, как он проявляет себя? Лучше ли вы теперь понимаете, чего он хочет от вас?

• Всегда остерегайтесь поспешных выводов о собеседнике: в этой ситуации позиция «я не знаю» – самая продуктивная. Однако не упускайте возможности уточнить слова собеседника. Не забывайте и о том, что всегда можете попросить о сочувствии или снисхождении напрямую, и чаще всего это не будет воспринято негативно.

Тренировка сочувствия к другим всегда связана с вниманием к своим собственным ощущениям. Это неслучайно: внимание к личному опыту активирует нейронные сети, которые в детстве стимулировались заботой других о вас. Позаботьтесь же в первую очередь о себе, подарив то внимание, которое должны были получить в детстве. Ощущение заботы позволит чувствовать себя в безопасности и снизит уровень настороженности к окружающим.

Чтобы уметь отстаивать свои принципы, нужно сначала знать их. Каков ваш личный кодекс поведения? Насколько он велик? Потратьте несколько минут на формулировку своих базовых жизненных принципов. Старайтесь использовать формулировки, которые воздействовали бы и на разум (префронтальную кору), и на сердце (лимбическую систему). Стремитесь не к совершенству (жизнь всегда может внести коррективы), а к определенности. Закончив составлять кодекс, представьте себя, действующего в соответствии с установленными правилами. Представьте, как хорошо и легко будете себя чувствовать, живя по такому сценарию.

Такая тактика определит тонкости общения с окружающими:

• Общаясь с другими, вы делаете это для себя: не пытайтесь переубедить или изменить окружающих. Если же цель общения – именно переубедить, успех вашего разговора будет сильно зависеть от реакции собеседника: чем меньше он будет ощущать давление, тем больше откроется вашим помыслам.

• Выясняя отношения, говорите только от первого лица, с точки зрения вашего опыта, не обвиняйте, придерживайтесь фактов.

• Обсуждая проблемы, сосредотачивайтесь не на прошлом с его обидами и недомолвками, а на будущем (источник всех ссор – в прошлом, но вы заинтересованы в том, чтобы продолжить отношения или избавиться от проблемы).

• Мы все несем ответственность за суждения собеседника, но лишь отчасти. Помните про объем вашей ответственности, действуйте в соответствии с ним, не берите на себя лишнего.

• Помните, что некоторое знание о собеседнике и его помыслах раскрывается лишь со временем, будьте терпеливы.

Доброта и сочувствие не одно и то же. Сочувствие – это пожелание другим не страдать. Доброта – пожелание другим быть счастливыми. Это значит, что доброту можно проявлять в любой момент по отношению к каждому и ценнее всего она в повседневных мелочах.

• Каждое утро формулируйте отчетливое намерение быть добрым в течение дня. Представьте, сколь приятно это чувство не только для других, но и для вас.

• В течение дня проявляйте доброту в речи, действиях и даже в мыслях. Добрые пожелания можно превратить в аффирмации, произнося их про себя в одном ритме с дыханием. Ваш мозг постоянно снимает фильм о вашей жизни, так постарайтесь, чтобы в нем было как можно больше добрых сцен, даже вымышленных.

• Коллекционируйте поводы для счастья и благодарности. Это внушит вам уверенность, успокоит разум и снимет напряженность.

• Порой симпатическая нервная система возбуждается в силу самых тривиальных физических факторов: мы легче нервничаем, когда голодны, находимся в душной комнате, испытываем боль. Устраняйте такие причины: перекусите/почитайте что-нибудь вдохновляющее/ примите освежающий душ перед важным разговором.

• Сведите споры к минимуму. Мысли вашего собеседника – не ваши собственные суждения, вы не обязаны на них реагировать.

• Оценивайте важность проблемы в перспективе: будет ли она актуальна через пять лет, месяцев, часов, минут.