Шрифт:
Такая техника поможет осознать: тревога, страх и прочие чувства – лишь временные состояния разума, которые не имеют к вам прямого отношения и легко могут быть проигнорированы. Переносите такое восприятие и на повседневную жизнь: чем последовательнее вы придерживаетесь такой позиции, тем лучше тренируются префронтальные зоны мозга, отвечающие за реалистическую оценку событий. Реалистический взгляд на мир станет надежной поддержкой: вы все чаще сможете оценивать пугающую ситуацию по четким критериям – «Так ли велик риск?», «Так ли ужасны последствия?», «Что я могу сделать, чтобы справиться с этим?». В большинстве случаев наши страхи преувеличены, однако сильны, потому что вызваны ощущением детской беспомощности. Но недаром основным источником страдания буддисты считают невежество. Теперь вы способны трезво оценить собственные силы и знаете, что факты на вашей стороне, а понимая это, всегда можете найти оптимальный способ справиться с проблемой.
В детстве все мы очень нуждались в родительской защите, но порой ее не получали. Это еще один источник беспомощности, но вы можете создать ментальное убежище от бед. Буддизм предлагает три убежища:
• учитель, в идеях которого вы уверены;
• правда (ею служит адекватное описание реальности, в которой вы оказались);
• хорошая компания (она состоит из тех, кто дальше продвинулся по пути просветления или просто готов прийти вам на помощь).
Ищите как можно больше людей, которым вы небезразличны и которые на самом деле готовы о вас позаботиться. Принимайте их помощь, не культивируйте в себе подозрительность. Но и сами идите навстречу, чтобы окружающие прониклись к вам доверием.
Убежищем может стать и какое-то место, в том числе вымышленное (в трудную минуту вы можете перенестись туда мыслями), а также состояние ума (в том числе ощущение собственной правоты).
Зажгите себя!
Работа наших мыслей и чувств тесно связана с разными отделами мозга – передней поясной корой (ППК), миндалевидным телом и лимбической системой.
• ППК – это центр сознательной мотивации, холодный рассудок;
• миндалевидное тело и лимбическая система постоянно мониторят реальность на предмет угроз и возможностей, откликаясь на них той или иной эмоцией (то, что мы называем «чувствовать сердцем»).
Работу холодного рассудка и горячего сердца нужно согласовывать, лишь в этом случае вы будете ощущать позитивный прилив энергии. Ощущение сбалансированной силы можно научиться вызывать, укрепляя связанные с ним нейронные сети.
• Вспомните ситуацию, когда ощущали себя по-настоящему сильными и уверенными. Воссоздайте ее во всех подробностях! Та же сила и сейчас живет в вас. Все, что вы ощущаете сейчас, правильно и хорошо. Обратите внимание, как приятно ощущать себя сильным.
• Не теряя этого ощущения, вспомните людей, которые обычно вас поддерживают. Представьте их подробнее: голоса, лица, действия. Чувствуете ли вы, что и сейчас их поддержка с вами?
• Ощущаете ли вы, как приятно быть сильным и уверенным? Чувствуете ли что-то еще? Какое бы ощущение ни пришло на ум, не гоните его и не критикуйте: все, что происходит сейчас, абсолютно естественно и правильно. Позвольте другим чувствам приходить и уходить, не цепляйтесь за них. Фокусируйтесь на пойманном ощущении силы.
• Сохраняя это ощущение, перенеситесь мыслями в актуальную ситуацию, которая требует решения. Чувствуете ли вы, сколько простора для действий теперь открылось? Позвольте этой ситуации быть такой, какова она есть; вы же теперь изменились и готовы взяться за проблему с новыми силами.
Тренируйте самообладание
Древние эволюционные привычки то и дело заставляют нас бурно реагировать на самые незначительные ситуации. Усмирить неадекватные реакции поможет тренировка самообладания, за которое отвечают префронтальная зона мозга и передняя поясная кора.
• Расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и возникающих в связи с ним ощущениях в животе, груди.
• По мере расслабления настраивайтесь на понимание того, что все наши поступки и чувства всегда окрашены в какие-то эмоциональные тона, но это совершенно нормально. Не отвлекайтесь на эти оттенки, позвольте разуму быть собраннее.
• Обращайте внимание на звуки вокруг и мысли внутри, но не погружайтесь в них. Следите за тем, как яркие краски эмоций, приятных и неприятных, приходят и уходят, проплывая перед вашим сознанием, подобно облакам на небе. Они меняются постоянно, а потому не могут быть основой для ощущения счастья.
• Обратите внимание на свои ощущения. Правда ли, что теперь вас больше не пугает тревога и не манят искушения? В приятном содержится только приятное, и никаких реакций на это. В неприятном – только неприятное, но никаких реакций. Ваш разум не выбирает, он спокоен.
• Пребывайте в этом состоянии, почувствуйте, как свобода от переживаний расширяется, заполняя все пространство вокруг.
• Откройте глаза, оглядитесь. К вашим впечатлениям добавились зрительные, но отношение ничуть не изменилось: все идет как идет, вы позволяете всему просто быть.
• Подвигайтесь немного, походите по комнате. И вновь никаких предпочтений собственным телесным ощущениям, приятным или не очень: они просто есть, вы принимаете их.
• Старайтесь сохранять ощущение самообладания в течение всего дня и обращайте внимание на то, каково это: относиться к событиям и людям с чувством спокойного принятия.
Для мозга такое поведение очень необычно, ведь миллионы лет он привыкал к тому, что испытывать сосредоточенное спокойствие смертельно опасно. Однако оно развивает более молодые, рациональные участки мозга, уча глубже понимать противоречивую природу опыта. Привыкайте к тому, что переживаемый опыт может быть и нейтральным, позволяйте предметам и поступкам просто быть, поймите непостоянство чувств, и постепенно разум перестанет искать в окружающей среде волнующие его поощрения и угрозы.
Какие ситуации вызывают в вас отчетливую ненависть или жадность? Составьте их список – от слабых к самым сильным переживаниям. Сосредоточьтесь на этих ситуациях, подумав, что можете противопоставить им из того запаса ментальных защит, которые уже выработаны благодаря прошлым упражнениям (тренировка дыхания, поиск убежища и пр.).
Буддисты считают, что нашей жизнью управляют Восемь Мирских Ветров: удовольствие и боль, потери и приобретения, стыд и похвала, известность и скверная репутация. Чем спокойнее ваш разум, тем меньше власть этих ветров. И уж тем более не стоит ждать хорошего или плохого ветра.
На пути к любви
Хрупкий баланс
Способность к социальному взаимодействию – ключевой фактор развития мозга. У млекопитающих и птиц мозг больше, чем у рептилий и рыб; чем более социален вид приматов, тем больше их мозг. Ощущать, что чувствует, и догадываться, о чем думает собеседник, нам помогают зеркальные нейроны, химией любви управляет гормон окситоцин. Однако любовь в истории живых существ идет рука об руку с ненавистью: выживание в древнем мире было невозможно без столкновений с другими племенами. Так миндалевидное тело мозга постепенно училось отмечать угрозы и реагировать на них вспышками агрессии. Разделение окружающих на «своих» и «чужих» сидит в нашем подсознании долгие века. Соблюсти хрупкий баланс любви и ненависти помогут два качества – сочувствие и ассертивность (способность не слишком зависеть от внешних оценок).