Шрифт:
Примеры медиации и модерации, а также их возможное влияние на тренировки. Адаптировано на материале Gabbett et al. 2017
То, что подходит другому спортсмену, не обязательно подойдет и вам: все зависит от вашей реакции на тренировки, от предрасположенности к травмам и общего состояния здоровья. Превосходный пример – Эд Клэнси, восстанавливавшийся после травмы спины. Мы поместили его в барокамеру, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время тренировки, одновременно нагружая сердце и легкие. Все исследования и предшествующий опыт свидетельствовали об эффективности этого метода, но у нас ничего не вышло. Результаты становились все хуже и хуже, и нам пришлось – хотя это казалось нелогичным – искать для него новый подход. Точно так же известный своими высокими нагрузками высокогорный тренировочный лагерь на Тейде позволил сэру Брэдли Уиггинсу и Крису Фруму достичь пика формы для победы на «Тур де Франс». Но в том же лагере другие велосипедисты просто не выдерживали нагрузок. Универсального рецепта не существует, и, хотя мы можем делать разумные и основанные на фактах предсказания результатов, наш подход должен быть гибким и целостным.
Но что нам делать, если мы не в состоянии точно предсказать, как будут взаимодействовать модераторы и медиаторы? Самое разумное решение – делать ставку на модераторы. Это означает не просто интенсивные, а умные тренировки и создание широкого фундамента физической подготовки. Возможно, вам не повезло и вы не относитесь к макроприспособленцам, но упорная работа над построением устойчивой пирамиды и должное внимание к тренировкам в зале значительно повысят ваши шансы.
Для кого предназначена эта книга?
Поскольку на амплитуду движения, контроль и силу влияет широкий набор факторов, в том числе генетика, старые травмы, уровень активности и даже профессия, это значит, что лишь немногие люди могут сразу же приступить к интенсивным силовым тренировкам. Это не упрек и не принижение ваших способностей. Можете не сомневаться, что у олимпийских чемпионов и победителей «Тур де Франс» точно такие же проблемы. Выявить и устранить эти проблемы с помощью знаний и опыта врачей и специалистов по физической подготовке раньше могли только представители элиты велосипедного спорта или хорошо обеспеченные спортсмены. Эта книга снабдит вас знаниями и послужит руководством в эффективном и несложном процессе, который позволит построить надежный фундамент, понять, когда следует переходить к более сложным упражнениям, и, вне всякого сомнения, сделает вас более сильным, выносливым и гибким.
Правильно разработанная и индивидуализированная программа тренировок в зале подходит для велосипедистов любого уровня подготовки
Основа этого процесса – тестирование по методике, принятой в британской сборной по велоспорту. Используемые тесты позволят вам быстро оценить свои сильные и слабые стороны, а затем выбрать упражнения, которые необходимы именно вам. Результатом становится индивидуальная программа тренировок, полностью соответствующая вашим возможностям и ограничениям на данный момент. Выполняя рекомендованные упражнения и регулярно повторяя тестирование, вы можете быть уверены в прогрессе, а также в безопасности и эффективности нагрузки.
Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Эта программа не предназначена для быстрого набора формы; правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни. Это инструмент, к которому вы можете постоянно возвращаться в течение своей спортивной карьеры и даже после ее завершения. Если при подготовке к крупным соревнованиям или во время гоночного сезона вы сократили тренировки в зале, просто еще раз проведите тестирование, чтобы определить свой текущий уровень, и начните заниматься именно с него. Возможно, за то время, пока вы усиленно тренировались в седле, произошел некоторый регресс, но из этой книги вы узнаете, как успешно перестроить свою пирамиду и снова сделать ее устойчивой.
Возможно, вы считаете, что такой индивидуальный и сфокусированный подход предназначен только для профессиональных спортсменов, но это далеко не так. Не исключено, что регулярные занятия общефизической подготовкой приносят любителям еще больше пользы, чем профессионалам. Еще раз вспомним пирамиду: с точки зрения движений и физической подготовки тренировки в седле сами по себе носят очень ограниченный характер и не обеспечивают широкое основание общефизической подготовки. Без этого основания все верхние уровни будут ограниченными и неполноценными. Если вы сосредоточитесь только на работе в седле, получится перевернутая пирамида, которая, как указывалось выше, неустойчива и недолговечна.
Если вы занимаетесь в зале, то разнообразные упражнения, вероятно, будут полезнее для вашей физической и психологической формы, чем усердные занятия на велотренажере
Существуют убедительные доказательства того, что занятия в зале по общей физической подготовке улучшат ваши спортивные результаты [Mujika et al. 2016]. Вы повысите физические возможности своих мышц, а значит, и силу, прилагаемую к педалям. Наиболее очевидным эффект будет на финишном спринте или в высшей точке подъема, однако результаты улучшатся и в состязаниях на выносливость. Увеличивая максимальные возможности мышц – и особенно частоту приложения силы, – вы обеспечиваете более экономичное педалирование на режимах, отличных от максимального. Это повысит эффективность работы в седле и способность выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Здесь можно провести аналогию с движением автомобиля по шоссе со скоростью 70 миль в час. Автомобиль, максимальная скорость которого составляет 160 миль в час, на скорости 70 миль в час будет эффективнее автомобиля, который способен развивать скорость всего 90 миль в час. Эти преимущества особенно ярко проявляются в результатах одиночной 40-минутной гонки на время [R?nnestad et al. 2015]. Доказано также улучшение результатов 30-секундного теста на максимальные усилия у велосипедистов, входящих в элиту [R?nnestad et al. 2010], и теста 5-минутных максимальных усилий после 185 минут езды [R?nnestad et al. 2011].
Есть и другие преимущества, самыми важными из которых являются выносливость и устойчивость к травме. В отличие от профессионального велосипедиста, который либо крутит педали, либо сидит на диване, непрофессионалу приходится выносить на руках детей из машины, носить покупки, делать ремонт и работать в саду. Развивая общие физические качества и подвижность, вы лучше справитесь со всеми поворотами и завихрениями, которые встречаются на вашем жизненном пути. Чем меньше травм, тем больше времени вы можете провести в седле.