После первого тестирования вы поймете, что необходимо пройти несколько этапов, прежде чем переходить к упражнениям с отягощением, которые способны существенно улучшить вашу спортивную форму. Многие упражнения, которые мы рекомендуем, могут составить постоянную основу ваших тренировок или использоваться в качестве подготовительных, когда (и если) вы переходите к силовым тренировкам в зале, а также в качестве разминки до и после тренировок, включая тренировки в седле. Например, растяжка задней поверхности бедра (см. главу 2) очень полезна для многих велосипедистов после интенсивной тренировки в седле, а также если вы целый день сидите за письменным столом или за рулем автомобиля, а затем пересаживаетесь на велосипед.

Более подробно о программах физической подготовки в зале мы поговорим позже, и если у вас катастрофически не хватает времени, то мы всегда предложим вам упражнения, которые будут наиболее полезны.

Что касается частоты и объема тренировок в зале, они в значительной степени зависят от тренировочного этапа, уровня подготовки и поставленных целей. На первых этапах, когда основное внимание уделяется подвижности, самыми эффективными могут оказаться ежедневные короткие тренировки, предназначенные для работы с вашими слабыми сторонами. Тем не менее для обеспечения прогресса также могут быть полезными 20–30-минутные интенсивные тренировки. Такие занятия не оказывают негативного влияния на результаты в седле – скорее наоборот – и не потребуют отдельного времени на восстановление.

Из результатов множества исследований мы знаем, что при переходе к упражнениям с отягощением длительность программы тренировок должна быть не менее 8–12 недель, чтобы произошла физиологическая адаптация. В идеале в этот период вы должны стремиться к 2–3 интенсивным тренировкам в зале в неделю. Между тренировками необходим 48-часовой период восстановления. Конечно, при выполнении этой программы вы можете садиться в седло, но важно следить, чтобы езда на велосипеде не влияла на качество занятий в зале. Не пытайтесь успеть всё; организуйте тренировки так, чтобы сосредоточиться на главной цели тренировочной программы.

Ключевой фактор, который упускают из виду большинство книг о подготовке велосипедистов, состоит в том, что все спортсмены разные. В этих книгах даются общие рекомендации для занятий в зале, без учета ваших сильных и слабых сторон. Классический пример: всем велосипедистам рекомендуют включать в силовые тренировки приседания со штангой на плечах. Да, это превосходное упражнение, но большинство велосипедистов не обладают соответствующей силой мышц корпуса, гибкостью и техникой, чтобы выполнять его безопасно и эффективно. Когда спортсмены поступают в Британскую академию велоспорта, мы сразу же видим, что определенные упражнения подходят далеко не всем или что, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, им нужно устранить некоторые проблемы с движением или с осанкой. Все велосипедисты разные, даже на самом высоком уровне. Мы уже упоминали о разнице между «микронастройщиком» Беном Свифтом и «макроприспособленцем» Герайнтом Томасом. Их программы тренировок в зале должны быть разными. Бену следует много времени уделить общей физической подготовке, оттачиванию движений и исправлению осанки. С помощью таких упражнений он станет гораздо более сильным и успешным гонщиком, чем если бы он просто продолжил тренировки в седле.

Исходный пункт этой книги – самопроверка, позволяющая выявить свои сильные и слабые стороны.

Самопроверка основана на методике тестирования, которое проходят все велосипедисты сборной команды Великобритании. Наряду с тестами физической формы в него входит изучение образа жизни, предыдущей системы тренировок, полученных травм и даже семейного анамнеза. Такая самопроверка позволит выявить ваши потребности, ограничения и риски, а затем определить наиболее подходящие для вас упражнения. Закончив тестирование, вы найдете в книге необходимые упражнения с рекомендуемым количеством подходов и повторений, а также рекомендации по планированию занятий и организации тренировочного процесса.

Регулярно повторяя тестирование, вы сосредоточитесь на конкретных, персонализированных целях, построите прочное основание своей пирамиды и будете продвигаться к цели в соответствии с намеченным планом. Ваши тренировки будут все время меняться, следуя за достигнутыми успехами. В зависимости от начального уровня вы будете переходить от работы над мобильностью и контролем к амплитуде, а затем к полноценным нагрузкам и настоящим силовым упражнениям. С каждым этапом вы будете становиться более гибким, сильным и быстрым, и ваши результаты на велосипеде будут улучшаться.

Результаты тестирования покажут, с какого уровня вам нужно начинать программу тренировок. На первом уровне, который предназначен в основном для усиления контроля в пределах амплитуды движений, требования к оборудованию минимальны. Вам понадобятся: коврик, массажный валик, массажный мяч, эспандер, гантели или гиря и, возможно, скамья или степ-платформа. Для большинства велосипедистов достижение физических возможностей этого уровня будет серьезным шагом вперед. Следующие уровни потребуют дополнительного оборудования, поскольку предполагают движения с отягощением. Вам придется посещать тренажерный зал или приобрести необходимое оборудование и веса.

Тем не менее важно понимать, что большинству велосипедистов огромную пользу принесут упражнения для контроля в пределах амплитуды движений и работа с собственным весом на начальных уровнях. Регулярно выполняя эти движения, они могут существенно снизить риск травм.