Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Свободное дыхание – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза. Наслаждайтесь этим неторопливым дыханием и представьте, что все ваши неприятности и усталость улетучиваются.

Помогает легче заснуть.

При выполнении данного упражнения также дышите диафрагмой, положите руку на живот так, чтобы видеть, как вы дышите. Исходное положение: можно лежа в постели.

Сделайте глубокий вдох (неважно через нос или рот), при этом считайте до четырех, затем, продолжая считать до четырех, выдохните медленно через нос.

Сосредоточьтесь на движении живота вверх-вниз и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из желудка.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак.

Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за две минуты. Сконцентрировавшись на управлении дыханием, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами.

Сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот.

Сожмите губы, медленно досчитайте до четырех и глубоко, не спеша вдохните.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и медленно (на 8 счетов) выдохните.

Сделайте 4–5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Используется при пробуждении.

Исходное положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.

4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.

Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление». Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть). Тем, кто боится потерять равновесие, это упражнение нужно делать сидя или стоя с опорой, т. е. держась за что-то рядом с местом, где вы стоите. Продолжительность: 2–5 минут.

Используется для снятия усталости глаз.

Нужно закрыть глаза и через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

Для активации жизненных сил.

Исходное положение: сидя на стуле или лежа на спине. Нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать разницу между ощущениями. Повторите несколько раз.

Подходит для наилучшего расслабления.

Этот метод включает сканирование тела на наличие напряжения, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Следуя этой технике, вы обнаружите, что разум и тело начинают расслабляться.

Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.

Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.

Почувствуйте под собой кровать и то, как она поддерживает вас.