Инфекционные процессы или лихорадочные состояния – это воспаления или хронические заболевания, приводящие к частым ночным пробуждениям из-за высокой температуры или бреда. При таком типе недосыпания следуйте рекомендациям докторов, обезболивайте все, что болит, и соблюдайте постельный режим. После острой фазы болезни проблема проходит.

Гормональные нарушения у женщин. В период колебаний гормонального фона из-за менструации, беременности или менопаузы организм женщины перестраивается, в том числе меняются и болевые ощущения, возникающие вследствие травм или хронических болезней. Непременно следуйте рекомендациям врачей, обезболивайте все, что болит, принимайте меры для восстановления гормонального фона. Посоветуйтесь с доктором о возможности приема специальных лекарств или добавок. После адекватной коррекции проблема проходит.

Вредные пищевые привычки. Привычка плотно ужинать, любовь к жирной пище и напиткам, содержащим кофеин (чаю или кофе), пристрастие к алкоголю или к стимулирующим веществам (энергетикам) также вредят сну. Соблюдайте регулярность приемов пищи (ешьте через 3–4 часа), структурируйте питание по принципу «здоровой тарелки» (одна часть углеводов, одна часть белка и одна часть овощей). Эти простые действия дадут ощущение сытости, и вам будет легче не переедать вечером.

При наличии симптомов бессонницы (отсутствие сна более 3-х дней подряд) помимо прохождения медицинского обследования вы можете самостоятельно протестировать себя на наличие депрессии с помощью теста Бека (Ищите в Приложении), потому что зачастую именно депрессия становится скрытой причиной плохого сна.

Эта психологическая методика позволит вам определить причины, связанные с депрессивными настроениями, устранив которые вы будете легче засыпать. Если вы набрали большое количество баллов в тесте Бека, значит вам необходимо обратиться к психоневрологу или психотерапевту, так как, вероятно, причиной вашей бессонницы является депрессия, которая сама по себе не пройдет, а будет лишь усиливаться. Обратившись к специалисту, вы сможете исправить это состояние.

Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать самым распространенным заболеванием цивилизации. В чем заключается профилактика плохого сна? В том, чтобы наладить процессы засыпания и пробуждения, минимизировать влияние стресс-факторов, влияющих на качество сна, создать хорошие условия для сна.

Большинства проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры:

• прекращайте физические нагрузки за четыре часа до сна, чтобы организм успел замедлить внутренние процессы;

• избегайте длительного нервного перенапряжения днем;

• при остром или длительном стрессе используйте подходящие для вас способы, чтобы успокоиться и переключиться;

• во второй половине дня избегайте употребления напитков, содержащих кофеин;

• придерживайтесь постоянного режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;

• регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;

• не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света;

• примите теплый душ или сделайте ванну для ног за 20 минут до сна, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;

• создайте свой расслабляющий ритуал: перед сном послушайте расслабляющую музыку или белый шум, выпейте чашку травяного чая, сделайте что-то приятное для себя;

• выполняйте специальные психологические практики перед отходом ко сну для того, чтобы лучше чувствовать себя утром.

Поскольку разум и тело – элементы одной системы, значит, и управлять стрессом можно как с помощью одного, так и с помощью другого. На уровне тела это легче всего сделать через дыхание и движение. Изменив паттерн дыхания, мы влияем на физиологическое состояние мозга, и это приводит к снижению напряжения в организме в целом. Затем, когда стресс-реакция ослаблена, мы сможем начать работать над сознательным изменением своих мыслей. В таких случаях можно сказать, что хорошие решения не приходят на пике эмоций. Сделав несколько вдохов-выдохов, мы даем мозгу время снизить адреналиновую атаку, и этого достаточно, чтобы включился неокортекс [2] , который отвечает за логическое мышление и адекватное поведение.

Вспомним пример: «Я подумаю об этом завтра», – так говорила знаменитая Скарлетт О’Хара в моменты трудных переживаний, давая себе возможность не принимать «адреналиновые решения». Попробуйте и вы этот нехитрый прием из знаменитого фильма. Или, если чувствуете, что находитесь на большой скорости, можно быстро твердить себе слово-пароль «Стоп», чтобы стресс от пережитого не смог причинить вам вред.

Поэтому, если Вам плохо, не лежите, а лучше подвигайтесь даже через силу, потому что движение дает сильную разрядку напряженному телу и ослабляет выброс адреналина. Поступая так каждый раз, вы создаете новые нейронные связи в мозгу и постепенно будете способны реагировать на стресс-факторы менее драматично.

В век технологий, в условиях социального стресса и при массированном потоке информации нашему мозгу просто необходим «информационный детокс» (англ. digital detox) – отключение электронных гаджетов хотя бы изредка.

Детокс или детоксикация – это комплекс процедур, направленный на выведение токсинов из организма. Токсины бывают физиологические (накопленные в тканях и органах) и ментальные (скопившиеся от ссор и скандалов).