• Не обсуждайте свои чувства и страхи с большим количеством людей.

Это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Помните, что у каждого в таких ситуациях просыпается множество личных страхов и тревог, и при взаимном обмене их становится все больше и больше. Делиться переживаниями стоит с парой-тройкой близких, и только убедившись, что они находятся в относительно ресурсном состоянии и не будут использовать ваше общение для слива собственной тревоги.

Найдите тех, с кем вы можете безопасно обсудить то, что произошло или происходит. Безопасность в данном случае – это когда вас слушают и слышат, не осуждают, не критикуют и не дают советов, которых вы не просили. Расскажите о том, что с вами случилось и что вы чувствуете – если хочется, в деталях, в подробностях, несколько раз. Не уходите в себя.

• Поищите места, положения и состояния, в которых вам становится легче.

Универсальных рецептов нет: кому-то проще переживать шок в кровати, накрывшись с головой одеялом, кому-то – среди людей, в кафе или в торговом центре. Кому-то нужно ходить, «выхаживать» тревогу, кому-то – лежать, если тело требует больше опоры. Можно искать занятия, от которых становится чуть лучше, например, фильмы, книги, игры. Часто такое времяпрепровождение называют бесполезным и считают, что ничего хорошего в нем нет. Однако в шоковых обстоятельствах важно сохраниться любой ценой, поэтому все эти занятия могут стать островками безопасности для выживания.

• Помните о самом базовом.

В периоды острых стрессов иногда возникают сложности с тем, чтобы вовремя есть, пить воду, принимать лекарства и витамины. Могут обостриться бессонница и хронические заболевания. Важно стараться сохранить режим дня прежним. Если не получается самостоятельно, попросите близких помочь – пусть напомнят вам о том, что пора поесть или отправиться спать. Если трудно готовить – найдите хорошую доставку еды и не мучайте себя. Пользуйтесь приложениями, напоминающими о приеме таблеток.

• Сохраняйте связь с телом.

Выравнивайте дыхание, ощущайте опору под ногами. Это помогает заземлиться, не паниковать и сохранять ясность мышления.

Ищите ощущения, которые сейчас нужны именно вам. Кому-то важен физический контакт (обниматься, находиться рядом), кому-то помогает общение с животными, кому-то – чувственные впечатления (запахи, звуки, цвета). Надеть удобную одежду, выпить теплый чай из термоса, сделать себе интенсивный или легкий массаж, прогуляться по улице – все это помогает нам возвращаться в физический мир, в то время как страх и паника имеют свойство засасывать и лишают контакта с реальностью.

• Найдите мысли и фразы, которые вас поддержат.

Примеры фраз: «чрезвычайная ситуация не длится вечно», «рано или поздно это закончится», «мне важно сохранять себя, чтобы выйти из этого в относительно нормальном состоянии». Опирайтесь на хорошие прогнозы и на веру в лучшее – ведь, в конце концов, любые прогнозы – это просто домыслы. Мы можем выбирать, каким из них верить: тем, что нас сохраняют, или тем, что разрушают.

• Попробуйте двигаться, насколько это возможно.

Интенсивно ходите, ощущая землю под ногами; кричите в машине или в поле; бейте диван и подушки; делайте энергичные физические упражнения (или мягкие, по желанию). Главное – чтобы тело не замирало в неподвижности, чтобы «выгоняло» из себя стрессовые переживания.

Вспомните, что из перечисленного вам уже помогало. Отметьте то, что вы еще не пробовали, но хотели бы проверить. Например, вы знаете, что вам хорошо помогает общение с животными и прогулки в поле, а вот поддерживающими фразами еще никогда не пользовались и не пытались выпускать свою злость через резкие движения.

Составьте план: запишите три небольших действия, которые вы хотите сделать для себя в ближайшем будущем (убедитесь, что на это есть силы и время). Это может выглядеть как: «погулять часик в парке с наушниками», «встретиться с близким другом, чтобы поговорить» или «купить себе свечку с приятным ароматом». Приступайте!

Как справляться с возникающими чувствами? Почему чувства – это хорошо, хоть и не всегда приятно? И зачем они нам вообще?

– Мне плохо. Я тревожусь, все время бегу куда-то, не даю себе расслабиться, не даю отдыхать…

– Куда же ты бежишь?

– Не знаю.

– А что будет, если ты вдруг остановишься и перестанешь бежать?

– Я буду крутить в голове разные мысли. И чувства. Про одиночество, усталость, грусть, обиду…

– Получается, ты от этих чувств убегаешь?

– Получается, так. Я знаю, это плохо. Ведь я не смогу бесконечно бежать. Когда-нибудь придется встретиться с ними и посмотреть, в чем там дело.