С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.

Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.

Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.

Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.

Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.

Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).

После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.

Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:

1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим