Шрифт:
Как бы вы ни называли здоровую растительную диету, суть в том, что каждая полезная и исключительно растительная диета является веганской, но не каждая веганская диета может быть полезной и исключительно растительной. Однако цель должна заключаться не только в том, чтобы с помощью ножа и вилки защитить животных и окружающую среду, но и в том, чтобы сохранить собственное здоровье.
Достичь этой цели можно только с помощью диеты, которая не копирует нездоровый западный «фаст-фуд» с помощью веганских продуктов, а полностью переосмысливает питание в соответствии с полезным веганским рационом: с большим количеством цельнозерновых продуктов вместо муки, сладкими фруктами вместо рафинированного сахара, богатыми белком бобовыми вместо изолятов протеина, жирами (предпочтительно из орехов, семян и других цельных продуктов с высоким содержанием жиров), а также с меньшим количеством трансжиров.
Часть первая. Оптимальное питание для веганов
Когда в публикациях, например, Немецкого общества питания (DGE), сообщается о так называемых жизненно важных питательных веществах в веганской диете, это не обязательно означает только то, что они необходимы каждому вегану. Это следует понимать и так, что многие веганы могут потенциально недополучить некоторые питательные вещества при обычном выборе продуктов питания. Тем не менее каждое из этих питательных веществ содержится в целом ряде продуктов растительного происхождения, которые могут полностью удовлетворить потребности организма в соответствующем питательном веществе.
В стандартах Немецкого общества питания (DGE) прописан ряд потенциально важных питательных веществ в рационе вегана. Однако не все из перечисленных питательных веществ одинаково важны. На рис. 3 показано, насколько сложно удовлетворить потребности в каждом из этих критически важных питательных веществ исключительно растительной пищей.
РИС. 3: ЖИЗНЕННО ВАЖНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В РАЦИОНЕ ВЕГАНА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ЗНАЧЕНИЯ ДЛЯ ОРГАНИЗМА [1]
В центре рисунка находится витамин В12, который является наиболее редким питательным веществом в растительном рационе. Чем дальше от центра расположено питательное вещество, тем легче удовлетворить потребности в нем с помощью веганской диеты. Немецкое общество питания (DGE) или другие профессиональные сообщества, занимающиеся вопросами питания, не относят все остальные питательные вещества, не представленные на рисунке, к критически важным для веганского рациона. Такие питательные вещества априори представлены в необходимом количестве в рамках сбалансированного питания веганов с подсчетом калорий. Как будет показано в следующих разделах, теоретически потребность во всех этих важных питательных веществах можно полностью удовлетворить за счет потребляемой пищи. Однако на практике наиболее важные из них, такие как витамин B12, поступают в организм в виде пищевых добавок, поскольку растительные источники либо еще недостаточно изучены, либо не всем доступны.
Все питательные вещества, показанные на рис. 3, подробно представлены и объяснены в следующих разделах. Авторы уточняют, почему они признаны критически важными, какие продукты растительного происхождения лучше всего использовать для удовлетворения потребности в определенных питательных веществах и какие еще особенности необходимо принять во внимание. Несмотря на важность грамотно спланированного рациона веганов, наслаждение едой никогда не должно отходить на второй план. Таким образом, необходимо подобрать такую диету, которая подходит для повседневного следования ей, осуществима и доставляет удовольствие, обогащает жизнь и не усложняет ее без необходимости.
Глава 1. Белок
Несмотря на то что десятки мировых спортсменов-веганов добились высочайших результатов в самых разных видах спорта, некоторые публикации до сих пор ошибочно связывают растительно ориентированный рацион с недостатком силы, выносливости и работоспособности, а также с нехваткой белка. Однако успешные спортсмены показывают, что даже несколько лет исключительно растительной диеты не приводят к снижению физической силы. Так, спортсмен-силач и веган Патрик Бабумян в 2013 году установил мировой рекорд в ходьбе на 10 м с весом 555 кг на спине [1].
Ультрамарафонец Скотт Юрек, придерживающийся веганской диеты с 1999 года, побил множество рекордов, в том числе семь раз подряд победил в сверхмарафоне «Вестерн Стейтс», в забеге на 160 км [2].
Конечно, такие частные случаи не являются научно обоснованными доказательствами преимуществ растительной диеты, однако это важные примеры для научных публикаций о потребностях веганов в белке. Эти и сотни других спортсменов показывают, что такой режим питания работает не только в теории, но и на практике. Однако, поскольку Немецкое общество питания (DGE) называет белок одним из важнейших питательных веществ для веганов [3], в настоящей главе подробно объясняется, каким образом веганская диета может обеспечить достаточное количество высококачественного белка и в каких случаях в чисто растительной пище может наблюдаться его дефицит.
Основные сведения о белках
Слово «белок» (протеин) восходит к греческому рroteios, что в переводе означает «первый». Уже само название свидетельствует о взгляде диетологов на белок с момента его открытия. Наиболее важной функцией белков является его участие в построении тканей организма. Однако они также выполняют и ряд других задач. Большинство пищевых белков содержат двадцать необходимых человеку аминокислот, однако только восемь из них не могут быть синтезированы в организме взрослого человека. Поэтому такие белки считаются незаменимыми (необходимыми для поддержания жизнедеятельности) и должны поступать с пищей [4]. Некоторые другие аминокислоты незаменимы только при определенных обстоятельствах и поэтому называются условно незаменимыми или полузаменимыми. Например, аминокислота гистидин в одних случаях указывается как девятая незаменимая аминокислота, а в других – только как полузаменимая. Для взрослого человека эта аминокислота не играет такой роли, как для маленьких детей. Все остальные аминокислоты не являются незаменимыми, поскольку могут вырабатываться самим организмом при определенных условиях.