Есть недостоверные свидетельства того, что, добавляя в пищу кокосовое масло, чеснок или куркуму, вы понижаете риск деменции, а некоторые доказательства говорят в пользу изменений рациона, способных понизить кровяное давление и опосредованно повлиять на деменцию. Средиземноморская диета «для здоровья сердца» построена на основе цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, оливкового масла, курятины, рыбы и бобовых, с отказом от соли, яиц, сахара и красного мяса. В исследовании 2015 года лица в возрасте 58–98 лет, придерживаясь такой диеты, снизили риск деменции на протяжении 4,5 года наблюдений. Точно так же анализ 10 контролируемых рандомизированных исследований различной продолжительности, ориентированных на кетогенный подход (большое количество жиров и белков и минимум углеводов), показал улучшение общих когнитивных показателей и эпизодической памяти (пересказ рассказа), хотя на результатах сказались наследственные факторы (АРОЕ4).

Прежде чем вы начнете избавляться от продуктов, не входящих в средиземноморскую диету, поинтересуйтесь калорийностью употребляемых вами продуктов. На многие вопросы по диете очень легко ответить, оценив свою массу тела. Сохраняя свой ИМТ в пределах 18,5–24,9, вы понижаете риск ССЗ, гипертонии и продолжительность периодов гипергликемии. Часто положительный эффект касается уровня холестерина, апноэ сна и метаболического синдрома. В итоге все сводится к калориям – потребляемым и сжигаемым.

Сокращение количества калорий имеет смысл включить в план профилактики деменции, если у вас отмечается избыточная масса тела или ожирение. Но это еще не всё. Хотя верно, что количество калорий, оптимальное для поддержания нормального веса, зависит от пола, возраста и физической активности, отчасти ваш аппетит и желание что-то съесть могут регулироваться гормонами кишечника и циркадными ритмами. Эти два элемента могут определять, как часто вы вспоминаете о еде, почему иногда очень хотите съесть что-то явно лишнее и почему некоторым так трудно избавляться от лишней массы тела, несмотря на диету и физическую активность.

Реальные причины лежат в пройденном нами пути эволюции. Человеческим существам необходимо было выживать в продолжительные голодные периоды. Природа нашла элегантное – на тот момент – решение. Когда пища была в изобилии, люди ее съедали, а тело превращало ее в жир – в буквальном смысле. Затем, когда охота становилась безуспешной или наступала зима, тело могло превратить жир обратно в глюкозу, чтобы поддержать активность мозга и остального организма.

Сигналы от тела головному мозгу о том, когда, что и сколько нужно есть, преобразовались в элегантную, сложнейшую систему коммуникаций, в которой мы только начинаем разбираться в наши дни. Мы приходим к пониманию, что нарушение в виде ожирения на самом деле является «нарушенной регуляцией энергетического обмена». Иными словами, для некоторых людей поддержание здорового веса может потребовать применения нового класса препаратов для сброса энергетического потребления ниже «критической точки отложения жира». У кого-то ответ заключается в коррекции их резистентности к лептину – гормону, подавляющему аппетит и вырабатываемому жировыми клетками. Кому-то придется регулировать гормоны, вырабатываемые клетками слизистой оболочки кишечника с началом приема пищи. Если их уровень слишком низкий или выработка нарастает слишком медленно, ваш мозг может ошибочно считать, что он еще голоден, хотя это не так. Это сильно затрудняет необходимость отложить вилку или воздержаться от перекуса через пару часов после обеда.

Наука все еще пытается понять, почему для некоторых из нас стартовая точка отложения жира обозначается еще в детстве. Это может быть наследственным, может быть из-за избыточной массы тела у матери во время беременности или может возникнуть из-за того, как ваш организм реагировал на пищу в ранний период жизни. Мы знаем, что в США уже страдают ожирением около 20 % детей. Мы также знаем, что стартовая точка накопления жира с возрастом повышается, так что в Штатах примерно двое из трех взрослых страдают от избыточной массы тела или ожирения. Поскольку избыточная масса тела связана с наиболее распространенными заболеваниями (инфаркт, рак, диабет), а также с деменцией, растет необходимость как приема соответствующих препаратов, так и бариатрической хирургии. И с точки зрения профилактики деменции большинству из нас потребуется не только соблюдать диету и делать упражнения, выполняя базовую программу равенства «входящих и исходящих калорий». Им могут понадобиться специальные лекарства или даже операция для достижения оптимальной массы тела.

Итак, для начала вы можете выяснить свою суточную потребность в калориях на сайте Калькулятор расчета калорий (food.ru). Там есть данные для лиц всех возрастов. Например, взрослой женщине необходимо получать меньшее количество калорий, чем мужчине. При сидячем образе жизни и без специальной физической нагрузки 1600 калорий в день будет достаточно, чтобы поддерживать массу тела без изменений. При более активном образе жизни, например если она в день проходит более трех миль со скоростью три-четыре мили в час, она сможет сжечь до 2400 калорий. Можете сравнить: для мужчины при сидячем образе жизни и низкой активности критическим числом будет 2000, а для активного мужчины – 3000 калорий ежедневно. Другой важный фактор – возраст. С годами скорость нашего метаболизма снижается, и в 50 лет мы можем располнеть от того же количества калорий, которое привыкли потреблять в 30 лет. Ничего удивительного, что мы так любим вспоминать золотые деньки, когда мы могли наслаждаться любимыми блюдами, не заботясь о новой дырочке на ремне.

Обратите внимание, что эти рекомендации обязательно учитывают количество и степень физической нагрузки. В итоге, вне зависимости от того, соответствует ли ваша масса тела оптимальным показателям для здоровья сердца и мозга, все сводится к калориям: сколько вы получили и сколько сожгли. И несмотря на все усилия по преодолению основного закона природы, если мы ежедневно потребляем больше калорий, чем успеваем сжечь, наше тело будет запасать излишки энергии в виде жира. И неважно, откуда пришли эти калории – из углеводов или жиров, все они окажутся в жировом слое. Как отлично показывают исследования, чем более плоский у нас живот, тем более острый ум.

Физические упражнения давно воспринимаются как вполне понятная часть терапии при заболеваниях сердца и легких, диабете и повышенном холестерине. А самые последние данные подчеркнули их важность и для умственных способностей, указав на некоторые скрытые механизмы. Физические упражнения повышают в клетках содержание кислорода и специальных химических и клеточных факторов, важных для их роста и восстановления, тем самым понижая сердечно- и цереброваскулярные риски. Доказано, что упражнения усиливают способность сосредотачиваться, противодействуют депрессии и меняют характер воспаления, наблюдаемого при метаболических расстройствах. Есть солидные базы данных, демонстрирующие существенную разницу в частоте случаев деменции и размеров соответствующих областей головного мозга у людей, приверженных физическим упражнениям, и тех, кто упражнениями пренебрегает. Наше исследование также подтверждает, что физическая активность способна замедлить процесс старения на один-два года.

Но вам совершенно ни к чему начинать тренироваться, как для участия в марафоне или триатлоне. Даже при уровне от низкого до среднего физическая активность защищает от слабоумия, и чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы получаете от упражнений. Регулярная физическая нагрузка увеличивает количество серого вещества по сравнению с малоподвижным образом жизни, ограниченным ежедневными рутинными обязанностями и приводящим к уменьшению размеров мозга. Также исследования говорят о том, что неважно, будут ли это аэробные упражнения или силовые – оба вида нагрузки помогают отсрочить ослабление умственных способностей.