Отчасти в этот процесс включаются примеры, взятые со сверстников. Ребенком и подростком вы ищете дорожную карту к личному успеху. А что может быть лучше, чем наблюдать за тем, как ведут себя старшие или даже более успешные дети? Но эти «крутые» ребята могут курить, и вот вы уже давитесь дымом и боретесь с тошнотой после первой затяжки, чтобы в итоге не уступить своим кумирам. Вы одеваетесь и носите прическу в определенном стиле, говорите так, что понимают только одноклассники, и готовы повторять любую привычку, чтобы войти в коллектив и почувствовать связь с окружающими. Это может как научить вас хорошим манерам и заботе о других, так и толкнуть на кривую дорожку с алкоголем или опасными трюками на горном велике.

Часть привычек развиваются через демонстрацию и инструкции (например, вас учат держать бейсбольную биту), часть – через подражание (смотрите, что носят телезвезды этой осенью), а часть создаете вы сами через предрассудки (три раза подкинуть мяч, прежде чем сделать бросок). Обратите внимание на свои ритуалы, и, возможно, вы увидите, что бессознательно сперва надеваете носок на левую ногу, или начинаете чистить зубы справа, или солите блюдо, прежде чем попробовать. Вас может удивить, откуда все это берется. И, хотя ответить на этот вопрос вы можете далеко не всегда, выполнять свои ритуалы вы будете снова и снова, пока не окажется, что при неточном воспроизведении они создают дискомфорт. Подражание, а следом повторение – вот путь создания самых мощных привычек.

Мы не предлагаем вам разом покончить со всеми прежними привычками. Наверняка среди них есть и такие, которые отлично работают. Ведя машину по привычному маршруту, вы можете обдумать, чем собираетесь заняться на работе, пусть даже дорога займет больше времени. У женщины детородного возраста меньше будет вероятность забыть о ежедневном приеме противозачаточного средства, если таблетки лежат рядом с зубной щеткой. И сам факт того, что в блистере ровно 28 таблеток (хотя семь из них состоят из сахара), говорит о том, что повторение помогает поддерживать постоянное поведение. Автоматически застегивая ремень безопасности всякий раз, оказавшись в машине, вы значительно повышаете шанс выжить в аварии. Ритуал выкладывания ключей или телефона в одно и то же место избавляет вас от ненужных поисков.

Однако другие привычки могут превратиться в проблемы. Может, для вас это обычай съедать мороженое во время просмотра телепередач, предпочитать прогулке короткий сон после работы, перекусывать фастфудом в конце недели, потому что неохота готовить, или опрокинуть для аппетита пару коктейлей. Или же вы принимаете каждое утро Ксанакс – «просто на всякий случай». Такие бездумные повторяющиеся поступки неизбежно ведут к ожирению, малоподвижности и разного рода зависимостям – масса возможностей для риска деменции.

По большому счету, львиная доля наших поступков руководствуется принципом «действие – эффект». Люди запрограммированы на поступки, приносящие удовольствие, и избегают того, что чревато неприятностями или физической болью. При внешней простоте и очевидности главным фактором в этом уравнении является временной промежуток. Как говорится, «всему свое время». В данном случае временной промежуток между действием и эффектом – главная причина, препятствующая мотивации к таким переменам в поведении, которые как-то проявятся в вашей жизни через многие годы. И чем ближе по времени окажутся действие и эффект, тем сильнее будет связь. Чем дальше – тем она слабее. Мгновенный или очень короткий интервал между действием и эффектом – ключевая составляющая в развитии любой привычки, и она особенно жестоко работает против вас, если позволяет немедленно чувствовать себя хорошо, а плохо – когда-то потом, позже.

Отчасти это происходит из-за нейрохимического выброса дофаминов и других нейространсмиттеров, когда вы испытываете мгновенное удовольствие, будь это аттракцион в парке развлечений, реакция на наркотик, вкус любимого блюда или знак внимания от близкого человека. Такой выброс в ваш мозг веществ удовольствия как эндогенного (синтезированного в организме), так и экзогенного (полученного извне) происхождения заставляет вас повторять это снова, даже если остальные части мозга бьют тревогу.

Для простого примера возьмем пищу. Если вы что-то попробовали и вам понравилось, вы захотите съесть это снова. Многие продукты с высоким содержанием соли, сахара и углеводов великолепны на вкус и моментально запускают рост дофаминов и сахара в крови, отчего вы испытываете удовольствие и комфорт. Конечно, вам они нравятся. А еще они могут оказаться частью детских способов избавляться от стресса и тревоги («Не плачь! Вот, возьми конфетку!»).

Но при том, что приятная часть привычки дает о себе знать немедленно, ее отрицательный эффект отсрочен. Представляете свою реакцию, если бы вы растолстели всего через час после того, как съели лишнего или поели чересчур жирной или сладкой пищи? А с другой стороны, представьте немедленную потерю массы тела от другой пищи или от пропуска привычного перекуса. Пожалуй, столь моментальная обратная связь научила бы вас держать в норме свою фигуру. Если вы остро реагируете на соль и у вас поднимается давление, как только вы полакомитесь чипсами или крендельками, это, скорее всего, тоже заставит сдерживаться. Точно так же, если бы вы чувствовали моментальное улучшение самочувствия от упражнений, трезвости или отказа от курения, вам не составило бы труда придерживаться здоровых привычек.

Но, как вам отлично известно, это так не работает. Разрыв между тем, что вы делаете, и тем, для чего вы это делаете, настолько велик, что вам трудно установить связь между привычкой и здоровьем: только между привычкой и немедленным удовольствием. Соответственно, вы предпочитаете то, от чего вам хорошо сейчас.

То же самое и с избеганием боли. Вы не будете держать руку на включенной плите – если только у вас не нарушена работа болевых рецепторов. Вы отдернете руку, прежде чем ткани травмируются. В данном случае такой моментальный ответ очень полезен. Но представьте, что этот интервал «действие – эффект» растянут, потому что у вас развилась невропатия из-за СД-2 и вы практически утратили чувствительность в ступнях. Вы можете спокойно разгуливать с гвоздем в пятке или стоять на углях, высыпавшихся из гриля, и ничего не чувствовать, пока не обнаружите серьезные раны.