Шрифт:
Как использовать результаты
После того как вы ответите на эти вопросы, запишите свои мысли в блокнот или рабочую тетрадь. Эти ответы помогут вам осознать, какие привычки удерживают вас от более продуктивной и насыщенной жизни. Это первый шаг к их изменению.
Часть II Проблема дофаминовой перегрузки
В предыдущей части мы увидели, какую важную роль играет дофамин с эволюционной точки зрения. В этом разделе мы рассмотрим, почему этот нейромедиатор был "захвачен" и как вы можете защитить себя от "дофаминовых ловушек" современного общества.
Нейромедиатор "больше"
Дофамин можно назвать "молекулой больше". Чем чаще наше окружение или действия стимулируют выброс дофамина, тем сильнее мы жаждем следующей "дозы". Этот механизм «самоподкрепления» лежит в основе множества зависимостей.
При постоянной стимуляции дофаминовой системы (например, через употребление наркотиков или алкоголя) у человека вырабатывается толерантность к стимулу. Это означает, что для достижения прежнего уровня удовольствия требуются все более сильные раздражители.
Но зависимости не ограничиваются наркотиками или алкоголем. На самом деле, множество повседневных действий могут становиться "мягкими" зависимостями, например:
1. Азартные игры;
2. Секс;
3. Шопинг;
4. Навязчивые мысли или размышления;
5. Видеоигры;
6. Чрезмерные физические упражнения;
7. Работа.
___________________________________________________________________
А что насчет вас?
Если вы не можете провести день без определенной активности, вероятно, у вас есть небольшая зависимость.Вы зависимы от чего-либо?
К счастью, есть способы уменьшить количество стимуляции, которой мы подвергаемся ежедневно. Как только мы начнем сокращать такие активности, наша способность концентрироваться естественным образом увеличится, а уровень продуктивности возрастет.
___________________________________________________________________
Как мир "захватывает" ваш дофамин?
Современная среда специально настроена на то, чтобы "захватывать" вашу дофаминовую систему, используя такие технологии, как:
Социальные сети: непрерывные лайки, комментарии и уведомления стимулируют вашу потребность в "вознаграждении".
Алгоритмы платформ: видео, статьи или игры созданы так, чтобы вы оставались вовлеченными как можно дольше.
Реклама: она стимулирует желание покупать вещи, которые, как кажется, сделают вас счастливее.
___________________________________________________________________
Что вы можете сделать, чтобы вернуть контроль?
1. Определите свои триггеры.
Какие действия вызывают у вас сильное желание продолжать (например, проверка телефона, бессмысленное прокручивание соцсетей)?
2. Создайте границы.
Установите ограничения на время, которое вы проводите за такими активностями.
3. Уменьшите количество стимулов.
Начните с сокращения на 10–20 минут в день, чтобы постепенно привыкнуть к менее стимулирующей среде.
4. Фокусируйтесь на долгосрочной пользе.
Замените высокостимулирующие привычки (например, соцсети) на менее стимулирующие, но полезные занятия, такие как чтение, прогулки или медитация.
______________________________________________________________________
В следующей части мы подробно обсудим, какие преимущества приносит уменьшение внешней стимуляции, и рассмотрим эффективные способы внедрения режима "Дофамин OFF" в вашу повседневную жизнь.
______________________________________________________________
Практическое задание
Используя ваш блокнот, выполните следующие шаги: