Минеральные вещества нашей пищи используются не только для построения скелета. Это участники многих химических реакций, протекающих в организме. Минеральные вещества принято подразделять на макро- и микроэлементы. Первые представлены в окружающей среде в большем количестве, чем вторые (греч. macros – «большой», micros – «малый»). Потребность в макроэлементах исчисляется десятками и сотнями миллиграммов, а в микроэлементах – миллиграммами и долями миллиграммов. Казалось бы, суточная потребность в железе (10 мг для мужчины и 18 мг для женщины) слишком высока, чтобы его можно было отнести к микроэлементам, но из рациона усваивается лишь 10 % нормы.

Пища поставляет нам и другие важные для здоровья вещества, например, антиоксиданты, защищающие организм от повреждения кислородом. О них в следующих главах книги.

«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской федерации» подскажут ваши личные потребности в веществах пищи в зависимости от возраста, пола и энерготрат. Сведения о витаминах и минеральных веществах даны также в «Приложении». Рассказывая о продуктах, я специально привожу сведения о количестве в них витаминов и минеральных веществ, чтобы читатель мог сопоставить их с реальными потребностями в этих веществах (даны в «Приложении»). Ведь нередко пища содержит полезное вещество, но в весьма малом количестве. Витамин С есть в черной смородине и в лимоне. В смородине много, в ломтике лимона – мизерное количество.

Подсказку о необходимых количествах продуктов в рационе и их соотношениях даст набор продуктов, утвержденный приказом Министра здравоохранения с последующим уточнением от 2022 года .

Важно индивидуализировать свое питание с учетом особенностей организма. Спортсмены нередко используют режим приема пищи, нацеленный на достижение спортивного результата. Обратите внимание, чтобы это не шло во вред здоровью.

Наука о питании призывает нас делать свою пищу разнообразной, включать в свой рацион продукты всех групп. Вегетарианцы, напротив, видят путь к здоровью в исключении пищи животного происхождения. Правы ли они?

Вегетарианство – система питания, признающая за растительной пищей исключительную ценность в питании человека и отрицающая – полностью или частично – необходимость использования животной пищи. Научная литература утверждает, что слово «вегетарианство» происходит от латинского vegetativus «растительный», но сами вегетарианцы нередко ссылаются на латинское vegetus – «здоровый, крепкий, бодрый».

Вегетарианцы не единодушны в своих взглядах. Наиболее основательно ограничивают свое питание строгие вегетарианцы – веганы. Они используют только растительную пищу, исключают мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных животных. Строгих вегетарианцев, отдающих предпочтение фруктам, овощам и орехам, называют фрукторианцами. Фрукты и ягоды богаты веществами, сохраняющими наше здоровье. Однако во фруктах недостает многих витаминов группы В, да и белка там маловато.

Среди строгих вегетарианцев имеются также сторонники преимущественно зерновых рационов, в основном это приверженцы дзен-буддизма. Многие крупы содержат обширный набор полезных веществ, однако одностороннее питание крупами, например, гречневой кашей, не приносит пользы. В крупах, например, нет витамина С.

Молочные вегетарианцы, иначе лактовегетарианцы (лат. lac – «молоко»), потребляют наряду с растительной пищей молоко и молочные продукты. Еще в меньшей степени ограничивают свой рацион лактоововегетарианцы (лат. ovo – «яйцо»): они включают в свое меню растительную пищу, молоко и яйца. Существуют также и ововегетарианцы, не признающие потребление молока, но потребляющие яйца. Молоко – источник полноценного белка, кальция, витаминов B2 и В12, важных для кроветворения.

Вегетарианцев, употребляющих рыбу, называют песковегетарианцами (название восходит к лат. pisces – «рыба»). Рыба – источник белка, витамина В12 и железа. Океаническая рыба, особенно из северных морей – источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, важных для здоровья и, как недавно выяснилось, даже защищающих от ковида.

Полло-вегетарианцы (фр. poule, исп. pollo – «курица») используют наряду с растительной пищей, молоко, яйца и мясо птицы. Их же иногда называют карновегетарианцами (лат. caris – «мясо»).

Есть и очень похожее название – полувегетарианцы – люди, которые проповедуют полный отказ от рыбы и мяса, но по праздникам разрешают себе и то, и другое.

Существуют также сторонники питания вегетарианской направленности. Они не являются вегетарианцами в полном смысле слова, потребляют наряду с растительными продуктами в небольших количествах также рыбу, мясо птицы и красное мясо.

Вегетарианцы, потребляющие животную пищу – молоко, яйца, рыбу и даже мясо птицы, – получают с этой пищей полноценный по аминокислотному составу белок, важный для роста организма и формирования мышц, а также витамин В12, отсутствующий в растениях. Они в готовом виде получают также отсутствующие в растениях витамины D и A. Организм вегана для получения витамина D должен преобразовать в него растительные вещества с помощью ультрафиолетового света, попадающего на кожу. Зимой это проблематично. Витамин A веган получает из каротина растений.