Сомневаетесь? Понимаю. Вряд ли можно так просто отключить нечто столь мощное, как наш контур страха. Но позвольте вам продемонстрировать.

Представьте, что на кухне на разделочной доске лежит лимон. Он идеального желтого цвета. На улице солнечно, и из окна на разделочную доску по диагонали льется свет. Вы берете острый нож и разрезаете лимон пополам. На разрезе тут же проступают капли сока. Капли катятся вниз, сверкая на солнце, а вы делаете глубокий вдох: аромат лимона наполняет всю кухню – яркий, насыщенный и свежий. Сделав еще один глубокий вдох, вы берете половинку лимона и откусываете от нее большой кусок, впиваясь зубами в сочную мякоть. От терпкого вкуса вы сморщиваетесь.

Пока вы читали этот абзац, у вас потекли слюнки? Хоть немножко? Готова поспорить, что да. Вот видите? Вы вызвали у себя биологическую реакцию всего лишь силой мысли.

Ведь на самом деле вы не кусали лимон. У вас потекли слюнки от мысли о том, что вы его кусаете. С помощью идеи вы повлияли на свою нейробиологическую реакцию. Причем то, что вы прочитали, – даже не ваша идея. Что это доказывает? Что то, о чем мы думаем, меняет наш мозг, а то, что меняет наш мозг, меняет и нашу биологию.

Когда вы думаете о том, чего боитесь, ваши мысли активируют контур страха, и вслед за ним активируется весь организм. Вы моментально ощутите, как этот контур откликается в теле. Возможно, у вас участится пульс. Или вы немного вспотеете. Или почувствуете, как что-то сжимается в животе, как вы насторожились, как выпрямили спину. Вы можете все это заметить, даже если осознаете, что вам ничего не угрожает. То же происходит, и когда вы смотрите с друзьями ужастик: можно ощутить в теле реакцию на страх, несмотря на то, что с рациональной точки зрения вы в безопасности.

Переключение контуров работает и в обратную сторону. Если вы сосредоточитесь на том, что вас смешит, на ком-то, кого любите, на своем неугомонном домашнем питомце, то страх развеется, словно туман в лучах полуденного солнца. Вместо него вы ощутите спокойствие и умиротворение, разливающееся по телу нежной волной. Вы почувствуете расслабление там, где до этого ощущали напряжение, и размытое, смазанное восприятие там, где до этого проявляли настороженность.

Мысленно активировав контур надежды, вы ощутите меньше страха и беспомощности и больше надежды и возможностей. Контур страха и контур надежды устроены как противовесы – усильте один, и другой ослабнет.

Как включить контур надежды? Вот два простых упражнения.

Инструмент: на что я могу повлиять

Центральный элемент чувства беспомощности – ощущение того, что мы вообще ни на что не влияем. Когда человек пережил травмирующее событие и зациклился на нем или находится в травмирующей ситуации прямо сейчас, мозг застревает в контуре страха, и слово беспомощность отдается в теле столь же ритмично и постоянно, как биение сердца.

Нам кажется, что единственный способ доказать, что мы управляем собственной жизнью, – внести в нее серьезные изменения. И такое мышление представляет сразу несколько проблем. Во-первых, речь идет как раз о ситуациях, в которых большие перемены кажутся невозможными. Воспринимая большие изменения как единственно значимые и не всегда их добиваясь, мы обрекаем себя на неудачу. Даже если в краткосрочной перспективе мы и делаем успехи, то в долгосрочной это ведет к разочарованию, поскольку мы начинаем делить все предпринимаемые действия на черное и белое. Нам нужно либо полностью освободиться, либо вовсе отказаться от свободы. При первом же препятствии мы снова убеждаемся в том, что совершенно беспомощны, словно слепые котята в экзистенциальной корзинке.

Более эффективно было бы сосредоточиться на великом множестве мелких обстоятельств, на которые мы повлиять можем. Когда мы оказываемся в тупике и нам кажется, что таких обстоятельств нет, невероятно важно начать замечать, что нас окружает огромное множество таких мелочей.

Шаг 1. Прямо сейчас, когда вы это читаете, перечислите несколько действий, которые могли бы предпринять. Можете выбирать как совсем крошечные, так и более масштабные. Решать вам.

Шаг 2. Выберите из них одно или два, которые предпримете.

Шаг 3. Выполнив действие (или несколько), подумайте о том, сколько у вас было вариантов и что вы чувствуете, когда выбираете один из них и совершаете действие.

Ничего не приходит в голову? Вот несколько примеров.

Можете встать и закрыть окно, раздвинуть шторы, включить лампу, выпить таблетку от головной боли, съесть печенье или попить чаю. Можете закрыть эту книгу (хоть она и восхитительна) и вернуться к ней позже. Можете лечь на пол и размять спину. Можете взять телефон и поиграть в «Тетрис», если ощущаете подавленность от разговоров о беспомощности и абьюзе. Можете позвонить сестре или выключить свет и лечь спать. Можете надеть очки для чтения, повернуться на другой бок, взбить подушку, погладить собаку. Можете встать, подойти к кондиционеру и отрегулировать температуру. Можете пойти на кухню, поставить одну тарелку в посудомойку, а остальные оставить в раковине. Можете сменить постельное белье или сходить проверить, есть ли в холодильнике лимон. Можете надеть кроссовки и выйти на улицу или съездить помыть машину. Можете взять стакан с водой и сделать ровно три глотка. Можете сделать три глубоких вдоха и попытаться вспомнить, где у вас диафрагма. Можете найти на кухне соус для пасты и подумать о том, что приготовить на ужин. Можете поискать отзывы на домашних кроликов, глянуть дорогие дома на риэлторских сайтах и посмеяться над дурацким ремонтом. Можете зажечь ароматическую свечу, поесть чипсов или посмотреть реалити-шоу.

Каждый раз, когда вы перечисляете все такие крошечные действия, которые можете совершить, а потом выбираете из них одно или два и совершаете их, – неважно, насколько они малы, – вы восстанавливаете в мозге ощущение контроля и надежды на будущее. Почему это работает? Потому что ощущение контроля – один из переключателей, активирующих контур надежды. Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать, вы отключаете контур страха. Из него уходит энергия, и ощущению беспомощности больше нечем питаться.