Шрифт:
! Если ваша цель – сбросить лишний вес, то тренировки и диеты должны быть другими.
Как вы уже знаете, при вашем типе сложения организм довольно быстро сжигает калории. Поэтому, чтобы увеличить свое тело в нужных местах, вам придется правильно питаться и получать достаточное количество белков (из куриных грудок и постного мяса), жиров (из рыбы и оливкового масла) и углеводов (из овощей, фруктов и неочищенного риса). Принимайте пищу 5 раз в день небольшими порциями.
В отдельной главе мы рассмотрим комплексы упражнений, которые направлены именно на сжигание лишних калорий вне зависимости от типа сложения. Но если вашей задачей является улучшение фигуры типа «трубочка», то, укрепив грудь и ягодицы, а также сделав талию уже, вы заметно измените свое телосложение в лучшую сторону!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: HИКОЛЬ КИДМАН
Николь Кидман предпочитает заниматься спортом на свежем воздухе. В одни дни она катается на велосипеде, в другие – бегает трусцой или ходит в быстром темпе. Ее дети, чьим кумиром является Дэвид Бекхэм, также приучили Николь играть в футбол. На своем ранчо в Австралии Кидман еще и совершает прогулки верхом. Многих своих друзей Николь тоже убедила меньше бывать в закрытых помещениях: ее примеру следуют и Наоми Уоттс, и Хью Джекман, и Рассел Кроу.
Как улучшить тело «Яблоку»
Если ваш тип телосложения – «яблоко», то вам предстоит привести в гармонию верхнюю и нижнюю части тела. Вы легко набираете лишний вес в области спины, у вас могут быть широкая талия и далеко не плоский живот. Но зато у вас красивые ноги и крепкие руки, которые пока не нуждаются в детальной проработке.
Ваш комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.
2 Тяга гантелей в наклоне
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.
3 Пулл-овер
Укрепляем грудь, спину и руки – 3 подхода по 12-15 раз.
4 Наклоны вперед с гантелями в руках
Укрепляем спину, ягодицы и бедра – 3 подхода по 12 раз. Ноги прямые.
5 Повороты с тростью
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
6 Подъем ног лежа
Укрепляем живот – 3 подхода по 12 раз.
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день. Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х. Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
Если вы посещаете тренажерный зал, то можете тренироваться по следующей системе.
7 Жим сидя в тренажере
Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.
8 Сведение рук в тренажере «бабочка»
Укрепляем грудь – 3 подхода по 12-15 раз.
9 Тяга на блоке широким хватом
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-20 раз.
10 Тяга на блоке узким хватом
Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.
11 Подъем ног в «римском стуле»
Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.
12 «Кранчи» на тренажере
Укрепляем живот – 3 подхода по 12-15 раз.
! Ваша цель – укрепить верхнюю часть тела, поэтому во время тренировки все внимание уделяется груди, спине и животу.
Этот комплекс тоже следует выполнять 3 раза в неделю через день. В первую неделю выполняйте по 1 подходу в каждом упражнении, затем – по 2 подхода и через несколько недель доведите до 3-х.
Чтобы ваши бедра и голени не оставались без нагрузки, больше ходите пешком и один-два раза в неделю крутите педали велотренажера (примерно 15 мин). Я не случайно советую выполнять 12 и даже 15 повторений в подходе (в большинстве упражнений), так как вам необходимо не только придать красивую форму верхней части тела, но и избавиться от ненужных жировых отложений. Вам не следует заниматься с тяжелыми гантелями или с ощутимым весом на тренажерах. Наоборот, используйте такой вес отягощения, который действительно позволит вам выполнить большее количество повторений в каждом подходе. Ведь чем больше вы делаете повторений, тем больше сжигается калорий и тем лучше будет выглядеть та или иная часть тела. В питании старайтесь воздерживаться от мучного и сладкого. Хотя бы 5 раз в неделю придерживайтесь правильной диеты: питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, отдавая предпочтение белому куриному мясу, рыбе, овощам и фруктам, а в воскресенье, так и быть, порадуйте себя десертом или даже куском пиццы. Но с понедельника опять возвращайтесь к тренировкам и правильному питанию!