Шрифт:
Не думайте, что самоконтроль может заменить контроль врачебный. Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр!
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖУЛИЯ РОБЕРТС
Джулия Роберте увлекается пилатесом. Если она по каким-то причинам не может посетить фитнес-центр, то тренировки проводит дома. Также по утрам Джулия выполняет простейшие элементы гимнастики: плавные вращения руками, ногами, туловищем. Секретное «оружие» Джулии – повороты в стороны, которые выполняются стоя (ноги расставлены, руки согнуты и пальцы прижаты к плечам). Так Джулия Роберте поддерживает в форме свою талию и одновременно сжигает лишние калории.
Как улучшить тело «Трубочке»
Если ваше телосложение относится к типу «трубочка», то нужно будет работать над грудью и ягодицами, чтобы придать им красивые формы, а также – над животом и талией.
Ваши руки и ноги должны стать крепче от тех упражнений, которые вы будете выполнять для груди и ягодиц. К примеру, отжима гантелей лежа улучшается не только форма груди, но и трицепсы, а от выпадов вперед укрепляются и ягодицы, и бедра, и голени. Если вы занимаетесь в домашних условиях или с гантелями, то ваш комплекс упражнений может быть следующим.
1 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.
2 Разводка гантелей лежа
Укрепляем грудь – 3 подхода по 10 раз.
3 Выпады вперед на каждую ногу
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.
4 Приседания с гантелями в руках
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.
5 Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10 раз.
Этот комплекс следует выполнять 3 раза в неделю, через день (в понедельник, в среду и в пятницу). Если вы совсем еще новичок, то первую неделю выполняйте только 1 подход в каждом из упражнений, затем 2-3 недели выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении. И только на второй месяц регулярных тренировок начните выполнять по 3 подхода в каждом из упражнений комплекса.
Не стоит делать много повторений в каждом подходе (я советую 8-10, за исключением упражнений для живота и талии), а вес гантелей или отягощения на тренажере должен быть ощутимым. Дело в том, что вам нужно увеличить определенные части вашего тела, а для этого их нужно подвергнуть стрессу. Если вы будете заниматься с гантелями весом 1 кг, то особых результатов, к сожалению, не получите. Поэтому, выполняя жим гантелей лежа, в первом подходе используйте гантели весом 2-3 кг, во втором увеличьте их вес до 4-5 кг, в третьем – до 6-7 кг. Т.е. тренируйтесь таким образом, чтобы тело действительно получало нагрузку!
Если вы посещаете тренажерный зал и имеете возможность заниматься на тренажерах, то вам подойдет несколько другая система занятий.
1 Жим в тренажере
Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 10 раз.
2 Сведение рук на тренажере «бабочка»
Укрепляем грудь – 3 подхода по 8-10 раз.
3 Махи назад, от себя, на тренажере
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
4 Приседания в тренажере
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 8-10 раз.
5 «Кранчи»
Укрепляем мышцы живота – наклоны вперед на тренажере – 3 подхода по 15 раз.
6 Повороты с тростью на плечах
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
По этой системе следует тренироваться те же 3 раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу. И если вы новичок, то тоже начинайте с 1 подхода в каждом упражнении (в первую неделю тренинга), затем постепенно доведите количество подходов до 3-х (в течение месяца).
Через несколько месяцев упорных тренировок вы можете почувствовать, что прогресс замедлился. Тогда стоит разнообразить свои тренировки, к примеру делать одно упражнение для груди на тренажере, второе – с гантелями и точно так же поступать с тренингом ягодиц и бедер. Когда стаж ваших занятий составит 6-7 месяцев, можете усложнить тренировку и добавить по одному дополнительному упражнению и для груди, и для ягодиц, и для живота, обратившись при этом к главе, в которой я рассказываю про различные упражнения. Но количество тренировок в неделю увеличивать не следует.