Приступая у самомассажу, снимите кольца, браслеты, часы и хорошо вымойте или протрите руки и тело. Во время процедуры положение тела должно быть удобным, массируемые мышцы – расслаблены, дыхание должно быть ровным, а движение рук – по току крови к сердцу, снизу вверх.

Передняя и боковые поверхности шеи массируются от подбородка и края нижней челюсти вниз по направлению к грудине; задняя поверхность – от затылка вниз и в стороны к плечевым суставам.

Грудная клетка массируется от середины в стороны к подмышкам.

Спина массируется от ягодиц вверх и далее к подмышкам, затем – задняя часть шеи, плечевой пояс к подмышкам.

Ноги массируются от стоп до коленных суставов и от коленей – до тазобедренных суставов.

Руки массируются от кисти до локтевого сустава и от локтей – к подмышкам.

Живот массируют в продольном и круговом направлениях.

При выполнении массажа различают следующие приемы.

Поглаживания делают легко, без усилий, медленно и ритмично. Поглаживания очищают кожу и улучшают функцию потовых и сальных желез, действуют успокаивающе на центральную нервную систему.

Выжимание – прием, выполняемый более энергично и воздействующий не только на кожу, но и на ткани, расположенные глубже. Этот прием ускоряет кровоток. В отличие от поглаживания выжимание действует на нервную систему возбуждающе.

Растирание применяют для самомассажа суставов, сухожилий, пяток. Оно усиливает местное кровообращение, способствует рассасыванию затвердений, кровоизлияний и скоплений жидкости в тканях, в особенности в суставах.

Разминание оказывает глубокое и многообразное воздействие на нервно-мышечный аппарат, сосуды и нервную систему. Разминания рассматриваются как пассивная гимнастика для мышц и суставов.

Потряхивания делают между разминаниями и после них. Этот прием снимает напряжение мышц, благоприятствует оттоку крови и равномерному распределению межтканевой жидкости.

Каждый сеанс массажа следует заканчивать поглаживаниями. Утром лучше массировать живот (лежа после сна – 5-10 мин) – днем – руки и ноги (5-10 мин) – вечером – спину (можно использовать массажер).

Теперь давайте поговорим более подробно о самомассаже различных частей тела.

Самомассаж живота

Делается лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах и слегка разведены. Начинается самомассаже поглаживания по часовой стрелке справа налево, вокруг пупка, с постепенным увеличением радиуса круговых движений. Затем делается выжимание (поглаживание со значительным давлением на массируемую область).

После этого делается круговое растирание подушечками пальцев. После растирания делается разминание двумя руками. Далее – потряхивание: производятся быстрые колебательные движения из стороны в сторону. Заканчивается самомассаж живота поглаживанием.

Самомассаж рук

Выполняется сидя. Руки упираются в колени (одна рука массирует другую). Начинается с поглаживания всей конечности от кончиков пальцев к подмышкам, после чего выполняется поглаживание пальцев.

Тыльные и ладонные стороны кистей массируют в поперечном направлении, а боковые стороны – в продольном, т. е. от ногтя к запястью. Затем – выжимание (также, как и поглаживание, только сильнее). Растирание подушечками пальцев в основном применяется в области межфаланговых суставов. Заканчивается поглаживанием.

Продолжаем самомассаж рук поглаживанием тыльной стороны кисти, затем – ладонной стороны.

Далее идут выжимания этих же сторон. На тыльной стороне кисти проводится щипцеобразное разминание межкостных мышц, затем – разминание ладонной стороны. Каждый прием чередуется с поглаживанием. В области лучезапястного сустава – круговые поглаживания, выжимания, круговые растирания. Заканчивать следует поглаживанием.

Далее выполняется поглаживание тыльной и ладонной сторон предплечья. Затем – выжимания этих же сторон и разминание в таком же порядке.