ПРОСТОЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Что нам нужно, так это план, которого не слишком трудно будет придерживаться и, что еще важнее, придерживаться которого вы сможете в течение нескольких лет. Он не принесет немедленных результатов, но вам это и не нужно. Любой план, который дает существенный результат в течение очень короткого времени, – плохой план: он слишком радикален. А придерживаться радикального плана в течение долгого времени не может никто. Вскоре вы выпадете из этого плана, и все замечательные результаты, которых вы достигли, исчезнут так же быстро, как и появились.

Настоящее здоровье и силу мы обретаем только спустя много месяцев или лет. Устойчивые изменения происходят постепенно, небольшими шагами, чтобы вы могли их выдержать. В нашем плане мы начнем с небольших изменений, которые будут вам по силам в течение долгого времени, а не с кардинальных перемен.

Согласно общепринятому мнению, диета – это 80 % успеха в потере веса, в большой степени это так, потому что можно похудеть, сидя на хорошей диете и не занимаясь спортом, но довольно сложно похудеть, занимаясь спортом, но при этом неправильно питаясь. Мы возьмем это утверждение за основу по двум причинам: 1) мы хотим не только похудеть, но и обрести хорошую физическую форму, а для этого потребуются и диета, и упражнения; и 2) если вы начнете с упражнений, то неизбежно измените и режим питания. Трудно тренироваться, не желая хотя бы в небольшой степени изменить свой рацион, поэтому мы начнем с упражнений.

Итак, наш простой план занятий спортом:

1. Используйте первый месяц исключительно для того, чтобы сформировать привычку заниматься спортом. На этом этапе не думайте о диете, впрочем, если хотите, вы можете начать есть более здоровую пищу. Но главное – это привычка заниматься спортом: она должна стать такой же регулярной и важной, как чистка зубов. Мы начнем с малого и сконцентрируемся на том, чтобы физические упражнения вошли в привычку, а не будем делать все сразу в первый же месяц.

2. В течение второго месяца, продолжая формировать привычку заниматься спортом, мы сконцентрируемся на постепенных изменениях в вашем рационе.

3. Каждый последующий месяц мы будем ставить кратковременные цели для постепенного продвижения в физических упражнениях и диете. Каждый месяц мы будем награждать себя за успехи и отчитываться перед окружающими.

ШАГ 1: ФОРМИРОВАНИЕ ПРИВЫЧКИ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Формирование привычки заниматься спортом, как и любой другой, не должно быть грандиозным делом – просто нужно быть последовательными и стойкими. У испанцев есть пословица: привычка начинается с паутинки и вырастает в канат. Поэтому мы начнем с тонкой нити и, постепенно добавляя к ней другие тонкие нити, в итоге получим прочный канат.

Конечно, если у вас есть проблемы со здоровьем – с сердцем, легкими и пр., если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать делать какие-то физические упражнения.

Итак, вот план:

1. Начните с самого легкого. Вначале ваш план тренировок должен быть по возможности легким, чтобы вы могли его придерживаться. Постепенно вы можете усложнять комплекс упражнений, но вначале жизненно важно не отступать. Во время первой недели от 5 до 10 минут делайте кардиоупражнения: быстро ходите, бегайте, ездите на велосипеде или плавайте. Только 5–10 минут, не больше. Скорее всего вам захочется позаниматься подольше, но не делайте этого. На следующей неделе увеличьте время на 5 минут, и так каждую неделю в течение всего первого месяца, чтобы к концу его время вашей ежедневной тренировки составляло 20–25 минут. Вам может показаться, что этого слишком мало, но не волнуйтесь: как только это войдет в привычку, вы сможете увеличивать нагрузку. Вначале сконцентрируйтесь на формировании привычки.

2. Внесите в календарь время своих тренировок. Это очень важно: выберите время занятий, когда ничто не будет вам мешать. Для большинства лучшее время – утро, потому что вечерние тренировки часто отменяются из-за вечерних мероприятий и других обязательств. Но некоторым удобнее вечер, а кому-то подходит обеденный перерыв. Выберите самое удобное для вас время и отметьте в календаре часы тренировок. На первой неделе их будет три – выделите на каждую полчаса, потому что подготовка к тренировке обычно занимает больше времени, чем сама тренировка. На второй и третьей неделе у вас будет по четыре тренировки, а на четвертой – пять. С этого момента постарайтесь придерживаться графика пяти тренировок в неделю – это лучший способ оставаться в хорошей форме. Очень важно: пометьте свои тренировки как самые важные события недели. Не позволяйте ничему нарушить ваши планы.

3. Не пропускайте ни одного занятия. Единственная веская причина пропустить тренировку – болезнь или травма. В остальных случаях не позволяйте себе отлынивать. Вначале они совсем несложные и не должны вас слишком утомлять. Если вы устали после долгого рабочего дня, просто начните тренироваться – вы будете рады, что так поступили. Если вы начнете пропускать тренировки, в привычку войдет именно это, а не наоборот. Когда вы заняты формированием какой-то привычки, нужно быть последовательным. Помните, это как чистка зубов: занимайтесь ради здоровья, занимайтесь регулярно, просто занимайтесь.

4. Не сдавайтесь. Придерживаться программы занятий еще важнее, чем не пропускать их. Если почему-либо вы пропустили день или два, не останавливайтесь. Вернитесь к своей программе. Если вы пропустили больше двух дней, вернитесь к программе прошлой или позапрошлой недели и начните формировать привычку заново. Если вы начнете терять уверенность в себе и остановитесь, заставьте себя вернуться и начать все сначала. Неудача не так важна, если вы способны начать все заново и держаться в течение долгого времени.

5. Если можете, найдите себе компаньона. Это необязательно, но если вы найдете надежного компаньона, дело пойдет лучше. Во-первых, вам будет с кем поговорить во время тренировки, и время пролетит быстрее. Во-вторых, если вы условитесь о встрече, чтобы вместе отправиться на тренировку, вы скорее всего сдержите обещание и придете, а не пропустите занятие.

6. Отчитывайтесь перед другими. Так вы заставите себя не отступать – никто не хочет выглядеть плохо в глазах окружающих. Обязуйтесь перед друзьями или напишите в блоге, что будете продолжать заниматься спортом. Напишите четкий план и расскажите о нем. Поделитесь им с как можно большим количеством людей. Такая отчетность заставит вас не отступать.

7. Получайте удовольствие. Это обязательно. Если вы не получаете удовольствия от какого-то занятия, вы не сможете его продолжать. Поэтому старайтесь получать от своих тренировок как можно больше удовольствия. Наслаждайтесь силой и здоровьем! Радуйтесь тому, что теряете лишние килограммы! Наслаждайтесь потом! Наслаждайтесь спокойствием и отсутствием стресса! Занятия спортом должны стать удовольствием, а не пыткой.

Это план для формирования привычки заниматься спортом. На самом деле он очень прост: выделите время для тренировок, начинайте с самого простого, придерживайтесь своего плана. Вскоре спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни, и вам больше не захочется возвращаться к сидячему образу жизни.

ШАГ 2: ПОСТЕПЕННЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В РЕЖИМЕ ПИТАНИЯ

По прошествии месяца формирования привычки заниматься спортом приходит пора начать концентрироваться на режиме питания. Если вы уже питаетесь правильно, можете слегка изменить свой режим, чтобы он соответствовал вашим нуждам и постепенно провести дальнейшие улучшения в своей диете. Если вы питаетесь неправильно, вы не должны все сразу, радикально менять – небольшие, постепенные изменения гораздо лучше и надежнее.

Вот ваш план:

1. Ешьте, когда вы немного голодны. А не тогда, когда вам ужасно хочется есть. Это значит есть понемногу каждые 3–4 часа и обращать больше внимания на свое чувство голода. Если вы ощущаете легкое чувство голода – поешьте. Необходимые действия: спланируйте приемы пищи каждые 3–4 часа, лучше ощущайте свой голод, запаситесь на дорогу легкими закусками. Это ваш план на первую неделю – пока не делайте следующие шаги.

2. Ешьте легкую пищу. Не ешьте слишком тяжелую пищу, за исключением одного раза в неделю, когда вы можете позволить себе все (спланируйте заранее этот день). Много фруктов и овощей, цельнозерновые, бобовые и орехи. Сырая еда предпочтительнее, чем приготовленная. Необходимые действия: составьте список полезных блюд и закусок из настоящих продуктов – то, что вы любите и что одновременно является здоровой пищей. Составьте из них меню на несколько дней. Переходите на это меню со второй недели, но постепенно, не меняйте все сразу. В первую неделю просто старайтесь есть больше фруктов и овощей или исключите газировку и другие сладкие напитки. На следующей неделе проведите еще одно изменение – скажем, исключите какой-то продукт фастфуда, который вы регулярно едите, или готовьте более здоровый ужин. Ваша цель – постепенно перейти на режим питания, который будет включать в себя совсем немного фастфуда, а по большей части будет состоять из комбинаций овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов, сои, нежирных протеинов (постное мясо, курица, рыба, тофу и другие растительные протеины). Эта пища обязательно должна вам нравиться, иначе вам придется трудно – это очень важное условие.

3. Ешьте медленно. Смакуйте еду. Не объедайтесь. Медленная еда поможет не переедать и еще больше наслаждаться каждым приемом пищи. Концентрируйтесь на этом в течение третьей недели, продолжая делать все изложенное в двух предыдущих пунктах.

4. Ешьте, пока не ощутите легкое чувство насыщения, а не до отвала. Остановитесь, прежде чем почувствуете, что вы сыты, и подождите 10 минут, чтобы убедиться, что вы еще хотите есть. Это ключевой шаг, вы будете на нем концентрироваться во время четвертой недели, продолжая закреплять успех первых трех недель.

Никаких диет, никаких запрещенных продуктов – только вкусное. Следуя этому плану, вы научитесь есть здоровую пищу и постоянно ощущать легкость. Помните, что нужно делать только один шаг за раз!

ШАГ 3: ПРОДОЛЖЕНИЕ, КРАТКОВРЕМЕННЫЕ ЦЕЛИ И ОТЧЕТНОСТЬ

Теперь, начав формирование привычки тренироваться и есть здоровую пищу, вы захотите постепенно совершенствоваться в обеих областях. Для многих это рискованный период, потому что они теряют мотивацию, если не видят немедленных результатов. Чтобы не терять мотивации и придерживаться программы в ожидании стабильных результатов, мы будем делать следующее:

1. Продолжайте постепенно усложнять комплекс упражнений и делать его более разнообразным. Вперед – только не спешите! Привыкнув к занятиям спортом, вы захотите увеличить время тренировок до 30–40 минут, а потом добавить упражнения большей интенсивности, выполняя которые, вы будете улучшать физическую форму и сжигать жир. Например, вместо долгих медленных пробежек попробуйте быстрый бег на короткие дистанции, делая между пробежками перерывы на отдых. Можно заменить ими любое упражнение. Большая интенсивность усиливает процесс сжигания калорий и повышает эффективность занятий. Но не нужно заменять этими пробежками все ваши занятия. Чередуйте их с упражнениями на выносливость. Попробуйте записаться на 5К или подобный забег – это добавит вам мотивацию и интерес.

2. Продолжайте есть здоровую пищу, стараясь ее разнообразить. Каждую неделю вносите одно изменение в свое меню. Пробуйте новые рецепты здоровой пищи. Берите с собой на работу и в дорогу закуски и обеды, приготовленные из полезных продуктов. Ешьте здоровую пищу на завтрак. Реже ходите в кафе и рестораны, чаще готовьте дома. Пейте больше воды. Исключите из меню какой-то тип нездоровой пищи. Постепенно, одну за другой, меняйте свои привычки и переходите к здоровой пище. Делать это постепенно гораздо легче, и гораздо больше вероятность того, что вы будете придерживаться здорового меню и в дальнейшем. Чтобы разнообразить свой рацион, ищите новые рецепты, пробуйте новые фрукты, овощи и закуски, и когда найдете те, что вам нравятся, добавьте их в свое регулярное меню. Не переставайте все время искать новые здоровые продукты и блюда!

3. Ставьте кратковременные цели. Настоящая перемена требует времени. Выработка привычки может занять месяцы и даже годы. Но так долго трудно сохранять мотивацию. Вместо этого поставьте себе одну-две кратковременные цели на месяц. Или по одной цели на неделю, если так удобнее. Вот несколько примеров кратковременных целей: увеличить время тренировки на пять минут в течение недели; похудеть на один фунт в течение недели; убрать 3 лишних сантиметра с талии; пробежать забег 5К; увеличить общее время тренировок за неделю до двух с половиной часов; в субботу пробегите 5 миль. Как видите, варианты кратковременных целей бесконечны. Ставьте себе такую цель каждую неделю или две, чтобы сохранять мотивацию. Делитесь своими планами с другими.

4. Отчитывайтесь. Ведите ежедневные записи своего меню и тренировок. Это ключевая привычка. Дневник тренировок позволит вам увидеть свой прогресс, и это не даст вам остановиться. Возьмите за привычку сразу же делать записи. Не откладывайте на потом, не говорите, что лучше сделать это перед сном. Кончили тренировку – запишите результаты. Никаких исключений. И не делайте свой дневник слишком сложным – иначе вам не захочется продолжать его. Только дата, время и то, что вы сделали. Еще одна важная вещь: опубликуйте свой дневник в сети, в своем блоге или журнале, чтобы другие могли видеть, что вы делаете. Дайте адрес своего блога или сайта как можно большему количеству людей и попросите время от времени заглядывать и оставлять свои комментарии. Такая отчетность будет сохранять вашу мотивацию.

5. Вознаграждайте себя. Лучше всего – частые награды в самом начале. Потакайте себе! Даже сладкое может быть отличным вознаграждением – сформируйте привычку заниматься спортом и в конце концов вы избавитесь от лишнего веса. Празднуйте каждый маленький успех.

30 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОТИВАЦИИ

Существует миллион способов мотивировать себя на занятия спортом, но эти несколько уже доказали свою эффективность.

1. Как вы себя ощущаете после тренировки. После хорошей тренировки вы испытываете невероятное чувство. Запомните его – пусть оно станет вашей мотивацией следующей тренировки.

2. Время для себя. Многие люди находят время, чтобы заботиться о других (о детях, партнере, другой семье, коллегах, начальнике), но не всегда находят время, чтобы позаботиться о себе. Пусть ваше время «для себя» станет вашим приоритетом – не пропускайте тренировок!

3. Сожженные калории. Если вы считаете калории (это один из самых эффективных способов похудеть), вы знаете: чем больше занимаетесь спортом, тем больше калорий сжигаете – и увеличиваете свой дефицит калорий.

4. Удовольствие. Упражнения должны приносить удовольствие. Если это не так, попробуйте другой вид спорта, который вам нравится. Главное, чтобы он был подвижным.

5. Как вы выглядите. Представьте себя более стройными, более подтянутыми. Пусть эта визуализация будет вашим стимулом.

6. Журналы. Очень мотивируют журналы о фитнесе. Когда вы читаете о чем-то, вам хочется попробовать это сделать.

7. Модели с обложек. Конечно, они не совсем естественны и, возможно, выглядят так идеально благодаря фотошопу. Но почему-то, глядя на такую модель, мы мотивируем себя и работаем еще упорнее.

8. Блоги. Интересно и полезно в плане перенимания опыта почитать блоги людей, решивших заняться спортом или похудеть.

9. Истории успеха. Невероятно вдохновляют истории успеха других людей. Если на каком-то сайте о фитнесе есть раздел с историями успеха, прочтите их.

10. Форумы. Зайдите на форум задач на месяц моего блога «Дзен-привычки» или присоединитесь к другому форуму своих единомышленников. Заходите на форум каждый день. Это действительно помогает.

11. Вы сможете влезть в новую одежду. Хотите, чтобы на вас хорошо сидела одежда на размер меньше? Тренируйтесь!

12. Привлекательность. Все мы знаем, что это отличная мотивация.

13. Выброс адреналина. Спорт способствует выбросу адреналина. Обуздайте его, чтобы закончить тренировку.

14. Облегчение стресса. Вы нервничаете после долгого рабочего дня? Стряхните с себя этот стресс на тренировке. Мир сразу станет другим.

15. Время для размышлений. Спокойное время, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, идеально для размышлений обо всем, что происходит в вашей жизни.

16. Компаньон. Это одна из самых лучших мотиваций.

17. Занятия в группе. Запишитесь на групповые занятия, возможно, с кем-то из своих друзей, и у вас появится мотивация посещать их и тренироваться.

18. Тренер. Это стоит денег – вот и мотивация.

19. Дневник тренировок. Так или иначе, но очень важно записывать все, что вы делаете. Попробуйте вести дневник тренировок в течение недели и увидите, насколько это полезно.

20. Ваша старая фотография. Часто вы даже не представляете, как далеко продвинулись. Откройте фотоальбом.

21. Забег 5К или триатлон. Запишитесь на участие в соревнованиях, и у вас будет мотивация тренироваться.

22. Боязнь скверного самочувствия, если пропустите тренировку. Я ненавижу себя, если пропускаю тренировку. И напоминаю себе об этом чувстве, когда устаю.

23. Вы проживете так долго, что успеете увидеть внуков… и поиграть с ними.

24. Весы. Ежедневное взвешивание не мотивирует, потому что вес все время колеблется. Но если вы взвешиваетесь раз в неделю, у вас появится мотивация сбрасывать вес, а не набирать. Добавьте к весам сантиметровую ленту и измеряйте талию.

25. Достижение цели. Поставьте себе цель: конкретный вес или ширина талии в сантиметрах, или увеличение количества дней тренировок, или количество миль, которые вы пробежите на этой неделе. Цель мотивирует вас на ее достижение. Цель не должна быть недостижимой.

26. Посты об успехах в вашем блоге. Расскажите, что вы собираетесь похудеть или заниматься спортом каждый день, и описывайте, как вы это делаете. Вы добьетесь своего.

27. Побуждающие высказывания. Распечатайте высказывания, побуждающие вас к действию, и повесьте на стену или на экран своего компьютера.

28. Книги. Покупайте себе в качестве награды книги о фитнесе или здоровой пище. Вы заново обретете целеустремленность.

29. Другие замечают, насколько лучше вы стали выглядеть. Когда кто-то отмечает изменения в вашем внешнем облике, вас это радует. И вам хочется тренироваться еще больше.

30. Будущий отпуск у моря или встреча со старыми друзьями. Вы же хотите выглядеть хорошо?

Одна из главных проблем в достижении цели – повышении производительности, выработке привычки рано вставать, занятиях спортом или просто в обретении счастья – поиск мотивации к ее достижению. Эта глава призвана помочь вам в достижении целей и выработке привычек, описанных в этой книге, – считайте ее ключом ко всем изложенным здесь принципам.

Если вы способны достаточно долго идти к своей цели, вы достигнете ее. Необходимы лишь терпение и мотивация.

Мотивация – главное, но не всегда легко день за днем находить эту самую мотивацию. Я предлагаю вам руководство по мотивации для всего, чего вы попытаетесь достичь, используя эту книгу, потому что на пути к успеху всегда будут моменты, когда вас будет покидать мотивация и вы захотите сдаться. Не делайте этого. Истинный путь к любой достойной цели – быть ей верным долгое время.

КАК РАБОТАЕТ МОТИВАЦИЯ?

Прежде всего стоит уяснить, что такое мотивация, что она делает и как работает.

Мотивация – это то, что ведет вас к цели, заставляет преодолевать трудности. Она заставляет рано вставать и заниматься спортом или сидеть допоздна, чтобы закончить проект. Конечно, существует множество мотиваций – и положительных, и отрицательных. Угроза увольнения – мотивация. Под таким давлением вы скорее всего будете упорно работать. Но положительная мотивация работает, по-моему, лучше.

Итак, мотивация в лучшем виде – это способ заставить вас захотеть что-то сделать. Например, иногда вам не хочется рано вставать, хочется поспать чуть дольше обычного (и в этом нет ничего плохого). Но если у вас есть причина рано встать, если вы действительно хотите что-то сделать, вы немедленно вскочите с постели.

Значит, лучший вид мотивации – по-настоящему, страстно чего-то желать. Помните это, ведь есть еще много других видов мотивации (особенно отрицательных), но, по моему опыту, этот вид мотивации работает лучше всех. Мотивация очень нужна, когда вы пытаетесь заставить себя сделать что-то, чего не любите или не хотите делать. Но если вы находите способ действительно захотеть что-то делать, вы сможете сохранить это желание надолго и достичь своей цели.

8 СПОСОБОВ МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ С САМОГО НАЧАЛА

Очень важно начать с правильной мотивации, потому что хорошее начало дает импульс, которого хватает надолго. Начните мотивировать себя сразу же – и у вас будет гораздо больше шансов на успех. Вот как можно начать:

1. Начинайте с малого. Я уже говорил это раньше, но это один из главных секретов в правильной мотивации для достижения цели. Не начинайте с большого дела! Начните со смехотворно малой цели и затем идите дальше.

2. Одна цель. Многие одновременно ставят себе слишком много целей и пытаются сделать слишком много. Это истощает их энергию и мотивацию. Возможно, это самая распространенная ошибка. Вам следует выбрать только одну цель и полностью на ней сосредоточиться.

3. Исследуйте свою мотивацию. Осознайте свои мотивы. Обдумайте их и… запишите. Если вы делаете что-то ради своих близких, возможно, это более мощный стимул, чем дело просто для себя. Делать что-то для себя тоже хорошо, но вы должны действительно этого хотеть, иметь для этого веские причины.

4. Желайте по-настоящему. В сущности, это повторение предыдущего совета, но я хочу подчеркнуть: недостаточно думать, как хорошо было бы чего-то достичь. Это должна быть цель, к которой вы страстно стремитесь, что вас волнует, чего вы в очень большой степени хотите. Убедитесь, что ваша цель соответствует этим критериям, иначе вы не сможете следовать ей достаточно долго.

5. Объявите о своем решении. Никто не хочет выглядеть плохо в глазах окружающих. Мы выложимся на все сто, чтобы сделать то, о чем мы объявили публично.

6. Будьте неравнодушны. Все начинается с одобрения других (см. выше), но вы должны воспринять их воодушевление и на нем строить свой успех. Что касается меня, я понял, что благодаря разговорам с женой и другими людьми, чтению и визуализации своего будущего успеха (представляя, какую пользу я от него получу), меня начинает волновать моя цель. Как только это случилось, остается только взять и сохранить эту энергию.

7. Выдержите паузу. Это может показаться странным, и многие, возможно, пренебрегут этим советом. Но он действительно работает. Он помог мне бросить курить после множества безуспешных попыток. Если вы на подъеме и хотите достичь цели, не начинайте прямо сейчас. Многие из нас, воодушевившись, готовы начать что-то делать сегодня же. Это ошибка. Назначьте дату: через неделю или даже через месяц – это будет ваш Стартовый день. Отметьте его в календаре. С волнением ждите этого дня. Пусть это будет самый важный день в вашей жизни. Откладывая начало, вы его предвкушаете, и это увеличивает вашу энергию и концентрацию на цели.

8. Распечатайте и повесьте на стену. Напечатайте вашу цель большими буквами. Пусть она будет состоять всего из нескольких слов, как мантра («Тренироваться 15 минут ежедневно»). Повесьте этот плакат на стену или на холодильник. Держите его перед глазами дома и на работе. Напечатайте эти слова на рабочем столе своего компьютера. Вам нужны постоянные напоминания о цели, чтобы концентрироваться на ней и не терять воодушевления. Визуальное воплощение вашей цели (модель с рельефными мышцами живота, например) тоже может помочь.