Свежие овощи, фрукты и углеводы из цельнозерновых изделий, печеный картофель и коричневый рис имеют больший объем, съедаются медленнее и приводят к меньшему общему потреблению калорий. Другими словами, когда вы едите больше продуктов с низкой энергетической плотностью, вашему организму не грозит перенасыщение избыточным количеством калорий. Это способствует потере веса, а вы при этом не ощущаете себя голодным.

Растительная клетчатка и вода увеличивают вес без повышения числа калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или того и другого обычно обладают пониженной энергетической плотностью. К примеру, как вы полагаете, что даст вам большее ощущение сытости - столовая ложка сливочного масла или 3 чашки свежих зеленых бобов?

Ответ очевиден: ясно, что не масло.

Бобы больше по объему, и, съев их, вы почувствуете большую сытость, несмотря на то, что в одной столовой ложке сливочного масла и в трех чашках бобов содержится примерно одинаковое количество калорий. Зеленые бобы богаты клетчаткой и водой и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, а сливочное масло не содержит клетчатки и воды, высококалорийно и имеет высокую плотность энергии.

Продукты, содержащие воду и клетчатку, относятся в основном к группам овощей, фруктов и злаковых продуктов. Таким образом, в основание «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» ложатся наиболее полезные растительные продукты - овощи и фрукты. Чуть выше идут злаковые продукты. Чем выше находится продукт, тем меньше «блоков»-порций на него приходится. К примеру, на группу «сладостей» в сутки приходится всего одна порция.

Рисунок 2. «Пирамида здорового питания»

«Пирамида» является удобным и понятным образным представлением о разумной структуре нашего рациона. Через некоторое время вы автоматически станете оценивать свое меню с этой рациональной позиции. И это будет продолжаться до тех пор, пока вы не овладеете в достаточной степени «Искусством постижения вкусов». На том этапе вам будет достаточно просто посмотреть на знакомое вам блюдо и представить его вкус (или попробовать буквально крошку блюда ранее незнакомого), чтобы понять - хочет ваш организм эту пищу или нет. Если организм говорит «нет» - незачем даже и пробовать. Но это будет только тогда, когда вы научитесь слышать свой организм и правильно воспринимать вкусы. Образно говоря, «инструменты проверки», которые мы обсуждаем в этом разделе, это всего лишь «костыли», которые вы отбросите за ненадобностью, когда научитесь ходить и бегать - т.е. слышать свой организм и постигать суть пищи через ее вкус.

Второй инструмент проверки: «ПРИНЦИП РУКИ».

Пользоваться «ПИРАМИДОЙ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» очень несложно. Использование ее легко описывается «принципом руки» - пятью последовательными действиями, которые очень легко запомнить:

1. Определяем начальную норму потребления калорий на каждый день - для своего веса.

2. Определяем и запоминаем идеальное количество порций для каждой группы продуктов.

3. Аккуратно и честно записываем ВСЕ съеденное в «Дневник самонаблюдения».

4. В конце каждого дня «раскладываем» все записанное в «Дневнике» на группы продуктов и порции.

5. Сравниваем реально съеденное с идеально рекомендованным. Это нужно для того, чтобы мы смогли предоставить нашему организму некую «точку отсчета» по ощущениям тела в режиме давно забытого разумного питания, без наслоения глупых привычек, офисных соблазнов и невротических «заеданий».

1. Норма потребления калорий

Терапевты и диетологи знают много способов определения того, сколько калорий требуется телу для обеспечения его повседневной жизнедеятельности. Иногда потребность в калориях вычисляется с помощью математических формул, выведенных для этой цели. Для определения суточной потребности в калориях могут использоваться и специальные приборы.

Теоретически потребление расчетного количества калорий в день позволяет сохранять неизменный вес. Если ваша цель состоит в потере избыточного веса, вам необходимо уменьшить суточное потребление калорий примерно на 500 ккал. Предполагается, это позволит вам худеть примерно на 0,4-0,5 кг в неделю, поскольку запасенные 3500 килокалорий (500 ккал х 7 дней) адекватны 0,45 кг образовавшейся жировой ткани.

Однако жизнь уже неоднократно доказывала, что подходы, прекрасно выглядящие, теоретически не всегда срабатывают на практике. В случае с определением суточного количества калорий происходит то же самое. Уже имеющийся избыточный вес косвенно свидетельствует о том, что вы потребляете избыточное количество калорий. Но то, что вы снизите их потребление на 500 в сутки и начнете худеть, вовсе не факт: избыток калорий в вашем питании может быть значительно больше этих пяти сотен. И то, что раньше просто не усваивалось, теперь «пойдет в дело». Поэтому под контроль надо ставить не количество калорий, которое вы исключите из своего питания, а предельно допустимое потребление калорий в сутки.

Это предельно допустимое количество калорий рассчитано на обеспечение активной жизнедеятельности тканей и органов вашего организма. Это значит, что при таком режиме питания вам не надо ограничивать себя в деятельности: ни в работе, ни в повседневных хозяйственных нагрузках, ни в прогулках, ни в сексе. Ни в чем.

При этом чем выше масса активных [31] живых тканей, тем выше этот уровень потребления - ведь тканей и клеток больше. Любая ваша деятельность в ситуации такого «энергопотребления» будет заставлять организм обращаться к «внутренним резервам». Что нам и надо.

Опыт свидетельствует, что для похудения лучше всего подойдет исходная норма в 1200 килокалорий в день для женщин и 1400 килокалорий для мужчин. С течением времени индивидуальная норма изменится в зависимости от риска для здоровья, от желаемой интенсивности снижения веса, а также от ваших личных целей и предпочтений. Если вы чувствуете, что не наедаетесь или уже достигли оптимального веса и не хотите больше худеть, вы сможете увеличить дневную норму калорий.

Указанные цифры являются хорошей отправной точкой для большинства людей - для тех, чей вес на момент начала борьбы с властью пищи держится в рамках 100 кг или несколько ниже. Если ваш нынешний вес превышает 100 кг, то уровень «минимального потребления» для организма должен быть несколько выше. Вам надо будет рассчитывать свою «минимальную норму», исходя из данных таблицы 4.