Таблица 4

Определение начальной дневной нормы калорий

Дневная норма калорий ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин в целом не рекомендуется. При более низкой норме калорий вы не будете получать достаточно питательных веществ для жизнедеятельности: может возникнуть слабость, появиться головные боли, вполне возможно снижение интеллектуальной продуктивности, рассеянность внимания - что особенно опасно за рулем.

Еще одно предупреждение! У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание - хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее - враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс. В результате голодания организм, подвергшийся такому «насилию», начинает запасать жиры буквально с утроенной силой. И вы впоследствии снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.

Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление больших количеств фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или если вы заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.

2. Порции и группы продуктов

Мы уже говорили с вами, что «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» строится из «блоков»-порций. Понятие «размера порций» очень важно.

Возможно, вы полагаете, что порции всегда и всех групп продуктов примерно одинаковы. Однако это не так. Порции могут быть и меньше, чем вы думаете. Для начала вам поможет определение веса продуктов, которые вы поглощаете «за один присест». Однако это сложно и утомительно. Пользуясь приведенными дальше таблицами, вы быстро научитесь определять размер порций «на глазок» - и то, как пойдет процесс, вы сможете воочию увидеть на своих напольных весах.

Таблица 5

Примерные размеры порций

Особенно важно соблюдать оптимальный размер порций, когда вы обедаете не дома. В большинстве кафе и ресторанов подаются слишком большие порции. Однако вам совсем не обязательно съедать все, что лежит у вас на тарелке. Вспомните наши рекомендации и съешьте часть ресторанной порции, а остальное.

Остальное пусть выглядит зримым воплощением вашей решимости!

//-- * * *– -//

Мы уже знакомились с понятием «группы продуктов». Вы помните, что продукты разных групп имеют разную «плотность энергии». Поэтому различаться будут и размеры порций для продуктов из разных групп.

Овощи (~ 25 ккал на одну порцию)

Сюда входит большинство овощей - любая зелень, салат, спаржа, бобы, все виды капусты (брокколи, цветная, обыкновенная), кабачки, цуккини, тыква, морковь, баклажаны, грибы, лук репчатый, томаты и многие другие. Однако некоторые овощи условно относятся к группе «злаковых продуктов», поскольку они богаты крахмалом, содержат большее количество калорий, чем свойственно большинству овощей, и ведут себя в организме человека скорее как «злаки». К числу богатых крахмалом овощей относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и тыква крупноплодная столовая.

Каждая порция овощей, рекомендуемая для потребления за один раз, содержит приблизительно 25 ккал. Типичный размер порции: 1 чашка сырых и полчашки вареных или тушеных овощей, однако размер порции может зависеть от конкретных овощей. Смотрите список ниже. Следует помнить, что рекомендованное число порций овощей для всех норм потребления калорий (см. таблицу 11) представляет собой минимальное количество порций, то есть овощей по желанию можно съесть и больше.

Фрукты (~ 60 ккал на одну порцию)

Практически все фрукты относятся к категории полезных для здоровья продуктов. Однако некоторые фрукты все же предпочтительней других. Лучше всего есть целые свежие и замороженные фрукты, потому что они содержат больше клетчатки и имеют более низкую энергетическую плотность в сравнении с консервированными фруктами, фруктовыми соками и сухофруктами. Сухофрукты имеют сравнительно более высокую энергетическую плотность в результате их обезвоживания в процессе сушки. При высушивании объем фруктов значительно уменьшается. К примеру, в четверти чашки изюма содержится то же количество калорий, что и почти в двух чашках свежего винограда - почти 100 ккал. Виноград более сытный, поскольку имеет больший объем.

Таблица 6

Размеры порций продуктов из группы «овощи»

* Здесь и далее: «чашка» - это обычная чайная чашка емкостью 200-220 мл.

Как и для группы овощей, рекомендуемое число порций фруктов в день представляет минимальное количество. В день рекомендуется съесть не менее фруктов, но по желанию можно взять и больше. В каждой рекомендуемой порции фруктов содержится около 60 калорий. Типичная порция равняется небольшому или среднему кусочку свежего фрукта или половине чашки нарезанных ломтиками фруктов.