Ноги поставить вместе. Оторвать пятки от пола, носки при этом должны упираться в пол. Затем прижать стопы к полу. Перенести упор на пятки, подняв носки. Повторить 5 раз.

Поднять правую ногу и, обхватив колено руками, прижать к груди, затем опустить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.

Поднимать и опускать поочередно выпрямленные ноги. Повторить по 5 раз каждой ногой.

Поднимать поочередно вверх согнутые в коленях ноги. Повторить по 5 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений 3

Исходное положение: стоя. Поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе подняться на носки, на выдохе опуститься. Повторить 5 раз.

Подняться на носки, затем встать на пятки, руки при этом можно положить на пояс. Повторить 5 раз.

Поочередно приподнимать левую и правую пятку, имитируя ходьбу на месте, не отрывая носков от пола. Выполнять в течение 3 минут.

Опереться руками на спинку стула. Подняться на носки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10 раз.

Отвести выпрямленную ногу назад, задержать на несколько секунд, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же другой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Встать между 2 опорами (например, стульями), ноги свести вместе. Опираясь на выпрямленные руки, приподняться на носки, затем опуститься. Повторить 6 раз.

Встать боком к спинке стула, опереться на нее одной рукой. После отвести одну ногу в сторону и поднять, затем медленно опустить. Выполнить то же упражнение уже другой ногой. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Повернуться лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно выполнять ногами махи назад. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Поочередно поднимать ноги, согнутые в коленях. Повторить по 10 раз каждой ногой.

Встать прямо, ногу согнуть в колене и приподнять таким образом, чтобы стопа оставалась на весу. Выполнить круговые движения стопой, затем сделать то же упражнение другой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.

Рекомендуемые упражнения для профилактики и лечения плоскостопия:

– ходить на носках с поворотом их внутрь;

– ходить на наружных краях стоп;

– ходить на носках, крадучись;

– приподнять большие пальцы ног, не отрывая остальные пальцы от пола (выполнять упражнение несколько раз в течение дня);

– приподнять пальцы ног, поджать их, перекатываясь с пятки на носок и обратно, постоять на внешнем крае стопы, слегка поворачивая стопы подошвами внутрь (выполнять упражнение несколько раз в течение дня);

– стоя на носках развести и свести пятки. Руки во время выполнения упражнения должны находиться на уровне груди, можно держатся ими за опору;

– пройти по толстой веревке или палке, приставляя пятку к носку впереди стоящей ноги, затем обратно, спиной вперед, приставляя носок к пятке.

Упражнения для профилактики и лечения плоскостопия, выполняемые сидя:

– собирать мелкие предметы с пола пальцами ног;

– катать подошвой стоп гимнастическую палку;

– вращать мяч средней величины между стоп;

– садиться со скрещенными ногами по-турецки и вставать из этого положения, стараясь не помогать себе руками. Каждый раз необходимо менять положение ног.

В положении лежа активно двигать ногами, как при езде на велосипеде.

Каждое упражнение рекомендуется повторять по 6–8 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и суставов стопы

Комплекс упражнений 1

Исходное положение: лежа на спине или сидя со слегка согнутыми в коленях ногами.