Шрифт:
МОДИФИКАЦИИ
Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.
Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.
ПАДАНГУСТАСАНА
Поза большого пальца стопы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.
Важные действия
• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
• Разведение костей таза и подъем
• Выпрямить колени, не выталкивая их назад
• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
• Вытягивание шеи по направлению к стопам
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.
• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.
Общие предупреждения
• Не подходит для страдающих ишиасом.
• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.
МОДИФИКАЦИИ
Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА
Сгибание вперед с поднятой вверх ногой
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.
2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.
3 На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.
Важные действия
• Опорная нога абсолютно вертикальна
• Пальцы ног расслаблены
• Держите опорную ногу напряженной
• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею
• Живот расслаблен
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.