Шрифт:
Важные действия
• Руки и локти всегда остаются напряженными и прямыми
• Отталкивайтесь, чтобы поднять плечи
• Нижние ребра отводятся назад
• Копчик поднимается вверх
• Потянитесь от внутренней поверхности ног и стоп
• Позвоночник вытягивается вверх
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, должны выполнять эту позу очень осторожно, после консультации с врачом или опытным инструктором.
ПИНЧА МАЮРАСАНА
Стойка на предплечьях
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из упора на руки и колени расположить ладони, запястья и предплечья параллельно друг другу на полу. Развести пальцы рук, опершись о стену или о кирпич. Развернуть предплечья внутрь, так чтобы ваш вес устойчиво располагался на костях предплечья. Держите локти и плечи вертикально.
2 Сделайте вдох, поставьте правую ногу вперед (колено согнуто) под грудную клетку. Левая нога прямая и отставлена назад. Помните, что голова никогда не касается пола.
3 На выдохе быстро оттолкнитесь вверх левой ногой (отскок при выпрямлении левой ноги) и сразу же толчком подводите правую ногу до касания стены. Туловище принимает вертикальное положение, когда вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
2 Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
Важные действия
• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
• Позвоночник вытягивается вверх
• Вытягивайтесь через ноги и стопы
• Прижмите запястья и кисти к полу
МОДИФИКАЦИИ
• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже).
Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок).
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
СИРСАСАНА
Стойка на голове
ПОДГОТОВКА
1 Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник, так чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
2 Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
3 Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
ДВА ИСХОДНЫХ ПОЛОЖЕНИЯ
Колени согнутых: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
2 Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30–60 секунд.