2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

3 Оторвите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ – I И II

Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Важные действия

• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц

• Грудная клетка поднимается к подбородку

• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными

• Стойте на верхушке плеч

• Поднимите бедра

• Вытяните ноги от подушечек стоп

Примечания для дошей

Отлично подходит для типа Kanxa, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго. Отлично подходит Вата.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.

• Занимайтесь через два часа после еды.

• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

САРВАНГАСАНА III

Полная стойка на плечах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два – четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.

1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.

2 Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.

3 Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.

4 Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.

2 Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.

3 На начальном этапе удерживайте позу в течение 1–3 минут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.

Важные действия

• Никакого давления на голову

• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник

• Грудь поднимается к подбородку

• Подтягивайте ягодицы и копчик

• Растягивайтесь через передние части стоп

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

МОДИФИКАЦИИ

• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.

• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.

Примечания для дошей

Эта поза очищает кровь и питает мозг и легкие. Регулирует Удана Вайю и Капха в области груди. Питта: устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго или не напрягаться.