Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу. Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.

Примечания для дошей

Эта поза питает мозг, горло и легкие.

Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.

Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго.

Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.

• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке.

• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.

• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.

• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

ДЕПАДА ПИДАМ

Поза Моста

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.

2 Вытяните шею и подведите плечи под себя, так чтобы лопатки плашмя лежали на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и расположите голову по центру на полу.

3 Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.

2 Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины. Смотрите ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком. Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.

Важные действия

• Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины

• Держите лицо и горло расслабленными

• Поднимайте верхнюю часть спины

• Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема

МОДИФИКАЦИИ

Еще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов Питта и Капха или очень провокационный для Вата заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в Мост на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.

Общие предупреждения

Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи. Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Голова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи.

Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.