Капха: избыточный вес может сделать эту позу небезопасной, но она отлично подходит для этого типа.

Общие предупреждения

• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.

• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.

• Если вы испытываете какое-либо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором.

ТРИ ВАРИАНТА ПОЗЫ САРВАНГАСАНА

Три варианта полной стойки на плечах

1 ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА:

Стойка на плечах с одной вытянутой ногой

Установите позу Сарвангасана III, полную стойку на плечах. Держите прямую левую ногу вверх. Выдохните, потянувшись правой ногой и пяткой, когда вы наклоняете ее, чтобы коснуться пола или стула (как в Халасане с. 191). Удерживайте вертикально позвоночник, двигая таз по направлению к потолку. Дышите и удерживайте позу 20 или более секунд. Растягивайтесь обеими ногами, когда возвращаете правую ногу вновь в Сарвангасану. Повторите в другую сторону.

2 СУПТА КОНАСАНА САРВАНГАСАНА:

Стойка на плечах с открытым углом

Поставьте ноги как в позе Халасана, разведя их как можно шире. Держите ноги прямыми и коснитесь кончиками пальцев ног пола. Позвоночник и таз в вертикальном положении, а грудная клетка – как можно более открыта. Дышите и удерживайте позу 20 или более секунд. Верните ноги в Халасану и займите стойку на плечах.

Модификация: используйте стул или скамейку, если не можете коснуться пальцами ног пола за головой.

3 СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА:

Поза Моста из стойки на плечах

При поднятом позвоночнике и кистях, сильно удерживающих спину, разведите ножницами ноги: правую назад, левую вперед. Начинайте изгибать верхнюю часть спины, перемещая позвоночник вверх и открывая грудную клетку. Сильно удерживайте нижнюю часть спины в нейтральной позиции (копчик поднят), когда вытягиваете правое бедро, сгибаете правое колено и дотягиваетесь пальцами ног до пола. Прогните позвоночник вверх, когда ноги станут на пол. Удерживайте копчик вверх и подведите левую стопу к полу. На начальном этапе удерживайте эту позу 30–60 секунд.

Чтобы вернуться в стойку на плечах, напрягите левую ногу и поднимите позвоночник. Откройте грудную клетку и поднимите прямую правую ногу вверх. Поднимите копчик и оттолкнитесь вверх передней частью левой стопы. Одновременно поверните таз вверх над плечами. Отрегулируйте положение рук и плеч, поднимите и выпрямите туловище и ноги. Повторите в другую сторону.

ХАЛАСАНА

Поза Плуга

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2–4 раза, как для Сарвангасаны I и II (стр. 180).

1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.

2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.

3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Важные действия

• Держите локти близко друг к другу

• Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник

• Поднимайте таз вверх

• Напрягайте ноги

• Грудная клетка отводится к подбородку

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ